文／Jennifer Sweenie　编译／郭小卉

鹰嘴豆因其高纤维、高蛋白和低升糖指数，成为稳血糖和护肠道的理想选择。这些特性使其在植物性饮食中脱颖而出，特别适合有代谢症候群或糖尿病前期的人。然而，对于肠躁症患者或肠道敏感者，应谨慎控制摄取量，以避免不适。

鹰嘴豆（chickpea，又称雪莲子）这几年在台湾的能见度明显提高，这颗豆子因其营养丰富而受到广泛关注。

食谱开发师卡拉．布朗（Kara Brown）直言：“鹰嘴豆与其它豆类的区别，在于它的营养成分是一整个组合，而非单一营养素。大多数食材只擅长一件事，鹰嘴豆同时擅长好几件。”

高纤、高蛋白、低升糖，这三个特点同时出现在同一种食材上，并不常见。

煮熟的鹰嘴豆（约240毫升，一杯份量）含有：

● 膳食纤维12.5克，同时包含可溶性与非可溶性纤维，两者在肠道扮演不同角色。

● 植物蛋白约11克，干燥鹰嘴豆约有20%的重量来自蛋白质，是豆类中蛋白质含量较高的。

● 叶酸接近每日建议量的71%。叶酸是DNA合成和细胞功能不可缺少的营养素，在快速生长期（如怀孕阶段）尤为重要。

● 铁质约为每日建议量的26%。植物性铁的吸收率低于动物性铁，但对以蔬食为主的人来说仍是稳定的来源。

2016年发表于《营养素》（Nutrients）期刊的回顾研究发现，习惯食用鹰嘴豆及鹰嘴豆制品（如鹰嘴豆泥）的人，整体饮食品质通常高于不食用者。

为什么吃一点就饱很久？

鹰嘴豆让人饱，不是靠热量，是靠结构。

注册营养师塔莉亚．弗拉多（Talia Follador）说：“鹰嘴豆天然饱足感高，因为它同时含有纤维、蛋白质和碳水化合物，三者一起拉慢消化速度，让饱足感维持更久。”吃完不容易感到饥饿，也比较不会在下一餐前冲动进食。

2016年发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的统合分析发现，在日常饮食中加入鹰嘴豆等豆类，即使没有刻意减少热量摄取，也与轻度体重下降有关。研究者推论，这个效果很可能来自饱足感和延长的消化时间，让人在不知不觉中就少吃了一些。

同年另一项发表于《食品科学与技术期刊》（Journal of Food Science and Technology）的研究也发现，比起白面包，先吃鹰嘴豆的受试者食欲明显下降，且之后进食时摄取的热量也减少了83%～98%。

肠道最喜欢这种食物

鹰嘴豆对肠道好，关键在于它的纤维组合。它含有寡糖、可溶性纤维与抗性淀粉，这些成分小肠消化不完，会进入大肠，成为益生菌的食物。

弗拉多解释，细菌分解这些纤维的过程中，会产生短链脂肪酸（short-chain fatty acids），这些物质能滋养肠道内壁、帮助维持肠道环境的平衡。

鹰嘴豆还含有一种较少被提及的益生元──鹰嘴豆醇（ciceritol）。2025年发表于《农业与食品研究期刊》（Journal of Agriculture and Food Research）的回顾研究指出，它可能对微生物多样性和代谢健康有潜在益处，但相关研究仍在进行中。

《营养素》期刊的回顾研究也发现，在日常饮食中加入鹰嘴豆，有助于改善消化功能，排便更规律、更顺畅，粪便质地也较柔软。

血糖升得慢 降得也稳

鹰嘴豆的升糖指数低，碳水化合物的吸收速度较慢，能避免餐后血糖快速飙升再骤降的“云霄飞车效应”。

双重认证内科暨肥胖医学医师米娜．玛霍特拉（Meena Malhotra）说：“它的碳水化合物被缓慢吸收，不像精制碳水那样让血糖忽高忽低。”

2025年发表于《营养学期刊》（Nutritional Journal）的系统性回顾与统合分析发现，食用鹰嘴豆能显著降低餐后血糖上升的整体幅度。不过研究作者也提醒，长期效果仍需更多研究确认。

另有一项针对第二型糖尿病患者的随机对照试验值得注意：每日摄取1杯豆类（以低升糖指数饮食为架构）的受试者，3个月后的糖化血色素（HbA1c，反映过去3个月平均血糖的指标）明显低于摄取高小麦纤维饮食的对照组。

玛霍特拉的定位很清楚：“我不把鹰嘴豆定位成治疗手段，而是一个非常好的碳水选择，特别是对有糖尿病前期或代谢症候群的人。”

胆固醇与血压：附加的好处

鹰嘴豆里的可溶性纤维可以在肠道中结合胆固醇并促进其排出，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）。2025年发表于《当代营养发展》（Current Developments in Nutrition）的随机对照试验发现，糖尿病前期成年人每日摄取鹰嘴豆后，发炎指标改善，总胆固醇和坏胆固醇也有下降趋势。

鹰嘴豆同时含有镁和钾，这两种矿物质都与血压调节有关。

预防癌症风险：研究阶段 但还没有定论

鹰嘴豆在肠道发酵过程中产生的短链脂肪酸（包括丁酸），目前有研究在探讨它与预防大肠癌的潜在关联。鹰嘴豆中天然存在的皂苷（saponins），也有初步研究在观察它是否可能影响癌细胞生长，或对某些癌症治疗有辅助的可能性。

这些方向目前都仍属研究阶段，不能作为预防或治疗癌症的依据，更不应取代正规医疗。

铁质吸收：植物性铁的吸收率较低，搭配维生素C含量高的食材可以明显改善。番茄、彩椒、柠檬汁都是台湾厨房里容易取得的选择。把鹰嘴豆沙拉挤上一点柠檬汁，或者和番茄一起烹煮，都是实用的搭配。

蛋白质完整性：鹰嘴豆的氨基酸组成缺少甲硫胺酸（methionine），搭配谷物（如糙米、藜麦）或种子（如南瓜子）一起吃，就能互补成更完整的蛋白质。

减少抗营养素：鹰嘴豆天然含有植酸和凝集素，可能干扰矿物质吸收。但标准的浸泡和烹煮过程已可大幅降低这些成分，煮熟的鹰嘴豆基本上不需要额外担心。

● 罐头鹰嘴豆（未开封）：放阴凉干燥处，远离高温与直射日光，在赏味期限内用完，风味最好。

● 罐头鹰嘴豆（已开封）：倒入密封容器冷藏，3～4天内食用完毕。

● 干燥鹰嘴豆煮熟后：完全冷却后密封冷藏可保存5天；冷冻可达3个月，存放时留一点煮豆水可防止变干。

● 干燥鹰嘴豆（未煮）：密封存放于阴凉干燥处，可保存1～2年，但愈旧的豆子需要愈长的烹煮时间。

有2个小技巧值得记住。浸泡时加半茶匙小苏打，有助软化豆皮；盐要等到起锅前最后20分钟才加。布朗说：“一开始就放盐，豆皮会变硬变韧，再怎么煮也救不回来。”

罐头鹰嘴豆如果先用橄榄油加1瓣拍碎的蒜头煸4分钟，豆皮会软化、风味也更好。趁热调味、起锅前挤点柠檬汁，效果和干豆自煮的差距会缩小很多。

罐头里剩下的豆水（aquafaba）可以打发出类似蛋白的质地，做点心或甜点时别丢掉，是个值得一试的小发现。

快手、好洗、蛋白质足够，这道鹰嘴豆泥是最容易入门的鹰嘴豆料理。柠檬汁除了提味，也帮助铁质吸收。如果想要更细致的口感，可以先把豆皮一颗一颗剥掉，但不剥也可以。

份量

约480～600毫升（2～2.5杯）

材料

● 蒜头3～4瓣（依大小调整）
● 鹰嘴豆罐头2罐，沥干洗净（保留30～60毫升罐头豆水备用）
● 芝麻酱（tahini）80毫升（约1/3杯）
● 2颗柠檬的汁
● 盐1/2茶匙
● 特级初榨橄榄油30毫升（2大匙）

作法

1. 将蒜头放入食物调理机，打至细碎。
2. 加入鹰嘴豆和30毫升豆水，再加入芝麻酱、柠檬汁和盐。
3. 搅打至混合均匀。机器运转中，缓缓倒入橄榄油至滑顺。若质地太稠，每次加入15毫升豆水调整。
4. 试味后依个人喜好调整盐和柠檬汁，即可盛装上桌。

鹰嘴豆对大多数人都很温和，但有几点需要留意。

它含有棉子糖（raffinose），人体无法完全消化，到了大肠时会被菌丛发酵，容易造成胀气和腹胀，尤其是一下子吃太多的时候。从小份量（约60毫升，1/4杯）开始，慢慢增加，让肠道有时间适应，是比较友善的方式。冲洗罐头鹰嘴豆也可以去除部分寡糖，对容易胀气的人有帮助，同时能减少约40%的钠。

对肠躁症（IBS）患者来说，鹰嘴豆的高纤维含量可能不太友善，肠道菌丛发酵纤维的过程会加重胀气。这种情况下，少量搭配其它食物一起吃，比单独大量食用更容易耐受。

肾结石高风险族群通常会留意含草酸的食物，鹰嘴豆的草酸含量并不算特别高，再经过烹煮或罐装处理，含量会进一步下降。

● 鹰嘴豆是人类最古老的农作物之一，考古学家在中东发现的鹰嘴豆遗迹距今约一万年，几乎和农耕文明本身一样古老。

● 战争期间和物资匮乏的年代，烤过的鹰嘴豆曾被用来代替咖啡，是一种不含咖啡因的“豆子咖啡”。

● 鹰嘴豆长在小小的毛茸茸豆荚里，通常一荚只有1～2颗，外形有点像挂在灌木上的迷你青桃。

让孩子接受鹰嘴豆，口感是最关键的门槛。布朗说：“不愿意吃鹰嘴豆的孩子，往往对烤鹰嘴豆完全没有抵抗力，因为脆、轻、好玩，感觉就像在吃零食。”

在台湾，烤鹰嘴豆可以用气炸锅或烤箱做：洗净擦干，铺平，喷少许油，撒上孩子喜欢的调味（海盐、起司粉、辣椒盐都行），以200°C烤20～25分钟至酥脆，就是一包天然零食，比玉米片多了蛋白质。

对于不接受鹰嘴豆口感的孩子，打碎混进熟悉的食物是另一条路。加进松饼面糊或马芬，几乎吃不出来，但蛋白质和膳食纤维都悄悄补进去了。布朗说：“我会把打碎的鹰嘴豆混进烘焙食品替代部分面粉，大多数人根本发现不了。”

鹰嘴豆泥也可以用甜菜根调成粉红色、姜黄调成黄色、菠菜调成绿色，搭配切条的小黄瓜或红萝卜，对幼儿来说视觉吸引力大增。叫它“能量豆泥”而不是“鹰嘴豆泥”，有时也会让孩子觉得好像在吃什么厉害的食物。

Q：鹰嘴豆适合糖尿病患者吃吗？

研究显示，鹰嘴豆的低升糖特性有助于减缓餐后血糖上升，一项针对第二型糖尿病患者的临床试验也发现每日摄取豆类与HbA1c改善有关。但这是在医疗监督下的饮食介入研究，不代表可以用鹰嘴豆取代药物或医师的建议。有血糖管理需求的人，饮食调整方向应先与医师或营养师讨论。

Q：每天吃鹰嘴豆会不会太多？份量怎么抓？

对一般健康成人而言，每天0.5～1杯（约120～240毫升）煮熟的鹰嘴豆是合理的范围，可以作为正餐的一部分或点心。若你不习惯高纤食物，建议从四分之一杯开始，让肠道慢慢适应，再逐步增加份量。肠躁症患者或肠道敏感者应依个人耐受度调整，必要时咨询营养师。

﹡本文为生活健康参考资讯，内容不构成医疗建议。每个人的体质与状况不同，如有健康疑虑，建议咨询合格医疗专业人员。

作者介绍：Jennifer Sweenie是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任Farm-to-Consumer Foundation基金会董事会成员。

原文〈Chickpeas: A Nutrient-Dense Food That Feeds Gut Bacteria and Improves Digestive Function〉刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：林本永#