你是否夜里辗转难眠，白天疲惫不堪？失眠困扰，别只靠安眠药，试试穴位按摩和自然助眠法。

台湾中医师胡乃文在接受大.纪.元;采访时介绍了睡前穴位按摩，及医师本人亲自实践20余年的“顶级助眠术”——静坐，这些简单易行的方法让他夜夜好眠、精神饱满。

失眠者常有“身疲神亢”的困扰，就是身体已极度疲劳，脑中思绪却如潮水般涌来。此时，胡医师建议按摩“神门穴”，又称“安神穴”。胡乃文说，神门穴是心经的重要通道，具有调节心神、缓解焦虑、促进入睡的效果，对多梦易醒、浅眠者特别有效。

位置：手腕横纹，小指、无名指交界线的延长线上，

操作方法：睡前按压左右神门穴，各1～2分钟。

除了按摩穴位之外，睡前打坐也是放松入眠的好方法。胡医师夫妇长年坚持静坐，他们已实践逾20年。胡医师表示，自从静坐后总能熟睡，睡醒后神清气爽。胡医师的太太以前一紧张就睡不好，后来开始静坐，心逐渐安静下来，不再烦乱。现在晚上她一躺下就能睡，而且睡得比较沉，起床后不累、很舒服。

胡医师说，静坐能启动副交感神经系统——人体的“放松总司令”，将白天紧绷的交感神经状态切换为修复模式，使心跳减缓、血压下降、呼吸深长、焦虑减少、情绪安定，有助于安眠。

《美国医学会内科杂志》刊登的研究指出，每日进行正念静坐冥想5-20分钟能显著改善老年人的睡眠质量，提升白天的活动能力，效果比接受睡眠卫生教育的对照组好。

胡医师推荐的另一个睡前放松方法，是有“军人睡眠法”之称的2分钟入睡法。据说即使是面对高压任务的军人，采取这种入睡方法也可以在2分钟内睡着。

步骤：

1. 闭眼，放松头部、面部、眼睛、舌头、下巴

2. 接下来从头到脚放松身体每个部位。

3. 深呼吸，让全身沉入床垫。

4. 清空思绪，想像漂浮于平静湖面，或默念“不要想”10秒。

胡医师表示，想要睡得好，就要让心神安定、气血充足。除了按摩与静坐、放松来安定心神，也要通过食疗来补充营养和能量。

常见的中草药助眠食材有酸枣仁、小米、莲子等。酸枣仁是最常用的治疗失眠药材之一，有镇静和抗焦虑作用，并且有助于保护心血管系统；小米含有丰富的色胺酸，能促进血清素生成，舒缓情绪；莲子萃取物具有神经药理活性，可以帮助更快入睡，延长睡眠时间。

除了上述中医常用的助眠食物之外，Cofit全台最大线上营养师平台总营养师张宜婷接受大.纪.元;采访时介绍，饮食中有几项关键营养素可以帮助放松身心、调整生理时钟，例如色胺酸、褪黑激素、维他命B6、B12与叶酸、矿物质镁、钙与钾。具体吃法如下：

1. 色胺酸：制造血清素与褪黑激素的原料，有助于情绪稳定与入睡。

来源：牛奶、豆浆、鸡蛋、豆腐、坚果、芝麻、鱼类、全谷类。

建议：可与少量碳水（如燕麦或番薯）搭配，帮助色胺酸进入脑部。

2. 褪黑激素：直接调节睡眠节律，帮助入睡与改善时差。

来源：酸车厘子汁、核桃、葡萄、燕麦、洋葱、芝麻。

建议：可于睡前30–60分钟饮用150–200ml酸车厘子汁。

3. 维他命B6、B12与叶酸：帮助色胺酸转换为血清素与褪黑激素，维持神经稳定。

来源：全谷、鸡肉、鱼、蛋、深绿色蔬菜。

建议：晚餐均衡摄取，含蛋白质与蔬菜组合最佳。

4. 镁：有助放松神经与肌肉，减少夜间抽筋与焦虑。

来源：深绿蔬菜、南瓜子、杏仁、糙米、香蕉。

建议：每日摄取300–400毫克，可于晚餐中搭配摄取。

5. 钙与钾：钙促进褪黑激素合成，钾有助放松神经与稳定心律。

来源：乳制品、豆腐、香蕉、深绿蔬菜。

建议：于睡前补充一小杯温牛奶或豆浆（约240ml）搭配香蕉。

另外，张宜婷提醒，宜避免干扰睡眠的食物：酒精虽有放松效果但会干扰深层睡眠；高糖甜点可能造成血糖波动与夜间醒来；下午2点后不宜摄取含咖啡因饮料，包括咖啡、茶、能量饮料。晚餐以含蛋白质与蔬菜的食材搭配为主，不宜辛辣刺激。

她建议，睡前一个小时可以吃少量助眠点心，例如酸车厘子汁、温牛奶、香蕉或少量坚果。

在注意饮食的同时，台湾林新医院神经内科主治医师林志豪在新!唐!人:《健康1+1》节目中强调，良好的作息习惯对深度睡眠非常重要：

1. 固定生理时钟：晚上固定时间睡，白天多晒太阳，午睡不要超过半小时。

2. 打造睡眠友善环境：房间保持安静、黑暗、凉爽，必要时可播放白噪音（风声、雨声、海浪）。

3. 睡前不用手机与电子萤幕：避免使用手机或平板电脑，减少蓝光干扰褪黑激素生成。

4. 规律运动：白天保持规律运动，但不要在睡前三小时做激烈运动。

5. 睡前放松仪式：每天睡前做一些放松的事情，例如读书、淋浴、冥想、按摩或聆听优美的音乐，告诉你的身体是时候入睡了。

6. 用睡眠日记检视与调整：记录入睡时间、夜醒次数、上床与真正睡着时间，以便辨识问题、改善睡眠效率。

养成良好的睡眠习惯是健康长寿的关键，对于保持大脑健康至关重要。2019年发表在《科学》杂志的研究发现， 睡眠是脑脊髓液清洗脑部代谢废物的时间。特别是在深度睡眠期间，脑波频率较慢、震幅较高，这种慢波会让脑脊髓液如同潮汐一般进出大脑，清除废物的效率最高。随着大脑衰老，深度睡眠不足，脑脊髓液的清洁能力下降，与阿兹海默症有关的蛋白就容易逐渐堆积。

《BMC公共卫生》今年发表的一项研究发现，睡眠时间少于7小时，罹患认知障碍症的风险增加19%。此外，睡眠更规律的人罹患认知障碍症的风险较低。@

责任编辑：张晓慧#