在追求完美体态的社群风潮中，“假胯宽”“XO型腿”等词汇被广泛讨论，但多数人对于其成因与改善方式了解有限。若以错误观念进行训练，不仅效果有限，甚至可能造成关节或肌肉的代偿性受伤。

近年网路上流传许多影片与贴文，声称“练髋可以改善假胯宽”、“用足弓训练器能矫正XO型腿”，甚至能打造翘臀与笔直美腿。这些说法到底是真有根据，还是只是网络噱头？物理治疗师潘家豪针对相关迷思逐一解析，并分享有助改善XO型腿的简单运动。

潘家豪指出，在物理治疗角度，会从两方面来分析臀部凹陷问题。一是生理结构方面，骨盆关节的位置错误，让肌肉使不上力，所以造成肌肉萎缩。二是由于缺乏锻炼，造成臀肌流失。其实随着年龄增加，臀部肌肉产生凹陷，是肌肉的自然流失。潘家豪在临床上观察到，30岁后的女性最容易出现臀肌流失的情况。

他指出，许多人误以为透过练髋，来放松髋部能让臀部变翘，实际上单纯的拉筋或练髋无法增加肌肉量，若缺乏主动的力量训练，肌肉仍会随时间松弛。因此，正确的做法是“放松与强化并行”，在增加髋关节活动度的同时，针对臀肌做肌肉训练，才有可能增补臀肌曲线。

可以进行针对臀部的肌力训练，包括深蹲、臀桥等。潘家豪提醒：“肌肉训练不是做一两组就见效，需要长期且持续的刺激，才能看到曲线变化。”

“假胯宽”的形成，部分与下肢骨骼排列有关。潘家豪解释，若是X型腿或O型腿，常伴随骨盆前倾与髋关节内旋，使髋部从前方或后方看起来更宽。透过适当的髋部外展与稳定训练，确实能改善髋关节的控制，让腿部线条看起来更直。

长时间久坐、翘脚或单脚站立等习惯，都可能让骨盆旋转、导致视觉上“宽胯”的现象。若能矫正姿势，并配合核心训练，假胯宽问题往往能获得明显改善。

对于市面上流行的“足弓训练器”或“五趾训练法”来矫正腿型，潘家豪认为原理部分正确，但效果因人而异。

他指出，腿型的外观与足部施力习惯有关。比如X型腿者常以大拇趾施力，久而久之导致小腿外翻；而扁平足或足弓塌陷，也容易使下肢受力不均。因此训练五趾的稳定性、恢复足弓的支撑力，对于有足部内翻或外翻问题的人确实有帮助。不过潘家豪说：“若骨骼排列本身异常，就不能单靠训练器解决。”

潘家豪表示，物理治疗的矫正主要针对可塑性的软组织进行调整，并搭配姿势、肌力与协调性训练，才能达到最佳效果。

此外，他也提醒大家在选择足弓训练器时要谨慎，并非越硬越好。过度支撑反而可能限制足部自然活动，导致脚踝僵硬或步态异常。

潘家豪指出，不管是Ｘ型或Ｏ型腿，都会出现肌肉使用不对称的问题。训练可以修正的软组织，就是把松弛的、没有力气的一侧肌肉锻炼强劲，让紧绷的一侧肌肉变得有柔软度、有弹性。

关于矫正Ｘ型或Ｏ型腿，他推荐一个简单有效的训练方法就是“夹球运动”。

Step 1：坐在椅子上，双腿中间夹一颗直径约20至30公分的球。夹住球后，双腿距离大于与肩同宽。

Step2：两腿轻轻夹着球，保持5至10分钟。两腿不需要太用力，只要球不掉落就行。

练习时O型腿者通常会感到大腿内侧酸，随着训练进步，臀部也会逐渐参与出力，可能会觉得臀酸。X型腿者同样可用此法，帮助恢复腿部内外侧肌群的平衡。

练髋、练足弓确实对改善姿势与腿型有帮助，但关键在于正确评估自身情况与持续训练。单靠网络流行的动作或训练器材，难以真正改变骨骼结构。

潘家豪提醒，若想改善腿型或臀型，最好咨询专业物理治疗师，针对个人身体结构与肌力情况，设计训练计划，能够达到更加安全有效的身型调整。@

责任编辑：吴宓辰#