一位母亲长期感到髋部与骨盆疼痛，导致活动受限、生活品质下降。经过一系列检查后，我判断她的疼痛并非源自关节炎或肌肉无力，而是梨状肌（Piriformis muscle）过度紧张所致。
梨状肌位于臀部深层，过度紧绷可能压迫坐骨神经，引起臀部与下肢放射性疼痛，这种情况被称为“梨状肌症候群（Piriformis Syndrome）”。
在尝试以下伸展与强化动作前，建议先咨询您的医疗提供者或物理治疗师，以确认是否适合自身状况。每次运动前可先进行 5 分钟的暖身或步行，以提升柔软度并减少拉伤风险。
以下是5 个针对紧绷梨状肌的有效练习：
目的：帮助强化骨盆带周围的肌肉，增加整个骨盆区域的肌肉稳定性和支持，安全有效地缓解梨状肌不适。
1. 仰躺，膝盖弯曲，双脚与髋同宽平放地面。
2. 缓慢抬起臀部，直到身体从膝盖到肩膀成一直线。
3. 维持姿势约 30 秒，再慢慢放下。重复 3 组，每组 3 次。
调整：若难以抬高，可先抬至舒适角度，逐步增加高度。
目的：在坐姿下对梨状肌进行极佳的深层伸展，易于控制。
1. 坐于稳定椅上，右脚踝交叉放在左膝上。
2. 保持背部挺直，从髋部前倾，感受臀部深层拉伸。
3. 保持约 1 分钟，或依个人耐受度调整时间。
调整：若膝盖或臀部不适，可减少前倾角度。
目的：这个简单的动作能以独特方式强力伸展梨状肌，深受梨状肌疼痛者的喜爱。
1. 坐在坚实表面上，双腿伸直，相距约 1 英尺。
2. 将右腿跨向左侧并弯曲，使右脚平放地面。
3. 慢慢将右膝靠向左膝方向，保持约 20 秒后放松。
4. 每侧重复 3 次。
调整：若伸展幅度有限，可延长时间至 30 秒。
目的：通过静态工作帮助缓解梨状肌引起的紧绷和疼痛，同时稳定身体。
1. 双腿之间夹软球或瑜伽砖，站于离墙约一臂距离。
2. 从髋部前倾，同时手沿墙面下滑至臀部感到伸展为止。
3. 维持 30 秒，同时轻夹球或砖块。重复 3 组。
优点：提升稳定性、降低受伤风险。
目的：同时伸展梨状肌、髂腰肌与臀肌，提升骨盆灵活度。
1. 从俯撑姿势开始，双膝着地。
2. 将右膝向前滑至双手间，脚略往左移。
3. 缓慢将臀部向右移动至侧坐姿势，至舒适极限后回到起始位置。
4. 下放与返回为一回，左右各 3 组，每组 12 次。
调整：深度并非重点，应以个人舒适为原则。
持之以恒地进行上述运动，可逐步改善梨状肌紧绷与疼痛，促进血液循环并恢复活动能力。若出现下肢放射性疼痛、麻木或疼痛加剧，应立即停止并就医评估。
﹡免责声明：本内容仅供健康资讯参考，不能替代专业医疗建议。如有持续或恶化性疼痛，请咨询医师或物理治疗师。
作者介绍：凯文.雪莱（Kevin Shelley） 是一位拥有30多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大.纪.元;时报》的健康专栏作家。
原文 5 Targeted Exercises to Placate Painful Piriformis Muscles 刊于英文《大.纪.元;时报》
责任编辑：卫泳#
