长短脚会造成骨架的歪斜，进而引起许多疾病。本文介绍长短脚的成因，以及自我矫正动作，每天练习可以改擅长短脚，保护骨盆，预防腰膝疼痛。

长短脚在人群中的盛行率是40%～70%。双脚差距2厘米以上才会判定有显著长短脚，这时应该要积极地治疗处理。

长短脚分为“结构性长短脚”及“功能性长短脚”。“结构性长短脚”是指双脚在骨骼长度上有实质性的差异；“功能性长短脚”是指下肢的生物力学系统因外在因素发生改变，使两脚长度在比对上有长短差异，但实际骨骼长度是相同的。大部分的人都属“功能性长短脚”。

长短脚会造成走路时双脚肌肉韧带张力不平均，其中一只脚容易紧绷酸痛，导致下肢关节活动不利，长期下来会造成踝、膝、髋关节疼痛，骨盆酸痛，脊椎侧弯，腰酸背痛，颈椎酸痛，甚至头痛！

1. 下肢骨骼发育不平均或骨折

这是造成“结构性长短脚”的主因。最简单的处理方式是穿矫正鞋垫，减少两腿的长短差异。

2. 骨盆错位

骨盆错位，包括两侧髂骨前后旋转、内外旋转、荐髂关节错位、荐椎倾斜或弯曲。大多数人骨盆多少都有些倾斜，这主要是习惯性地做偏向一侧的动作（包括侧睡）造成的，少部分人可能受到外伤而骨盆错位。

3. 髋关节转位

髋关节转位是指“股骨头”离开髋关节窝中的正常位置，使髋关节发生异常。大部分髋关节转位的人没有感觉，长期累积的结果，容易使身体歪斜。

4. 一侧下肢关节疼痛

由于患侧踝、膝、髋关节疼痛，行走时会使身体的重量集中在健侧，如此容易造成健侧关节受伤、骨盆歪斜、脊椎侧弯，进而形成“功能性长短脚”。

5. 姿势不良或习惯性单侧动作

坐着时身体后倾、侧倾或翘脚，站姿不正，都容易造成骨盆错位、髋关节转位。运动姿势不良或习惯性单一侧动作，会使身体两侧肌肉韧带的紧绷程度不一，从而造成肌肉韧带的拉扯，使骨骼偏离正确位置。

6. 下肢肌肉韧带紧绷或无力

下肢肌肉韧带紧绷常是上述第五项的结果。下肢肌肉韧带无力，主要是缺少运动或通往下肢的神经受到压迫所导致。

上述第1项会造成“结构性长短脚”，第2～6项会造成“功能性长短脚”。总结第2～6项发生的原因，主要是“姿势不良”。因此，预防长短脚，应养成良好的生活习惯，如：坐姿、站姿端正，两侧姿势协调平衡使用。

1. 仰躺时双脚内踝尖高度不一致。

2. 俯卧时双脚足跟高度不一致。

3. 两鞋底磨损程度不不一致。

1. 矫正骨盆错位

2. 矫正髋关节转位

3. 放松两腿后侧紧绷的肌肉韧带

1. 绑脚抱膝（婴儿抱）

【操作步骤】

step 1：用绑带绑在两膝上方、下方和两踝上方，若不想绑三条，至少两膝下方要绑一条，这样操作时会比较好出力，动作会比较标准。

step 2：仰躺，两手抱住双膝或两手捉住两膝下方的绑带，将两腿轻柔地向腹部方向反复抖动20次。此为热身动作。

step 3：用力抱住双膝或拉住绑带往腹部靠，同时头部向两膝方向尽量靠近，停住维持3秒钟，之后头部后向回到床上，两膝回到原位。如此反复做20次。

step 4：做完上面动作后，重复步骤step 2的动作。此为松肌的收功动作。

【功效】双脚抱膝运动可以纵向伸展颈、胸、腰椎两侧的肌肉韧带，改善两侧的肌肉张力不一致情况，使肌肉对称平衡。

2. 屈腿髂骨上下移动

【操作步骤】仰躺，弯曲两腿，双手平放于身体两侧，左右侧髂骨分别轮流上下移动，反复做20次。

【功效】此动作可以松解荐髂关节，为矫正荐椎和髂骨做准备。

3. 屈腿两膝轮流内外翻转

【操作步骤】仰躺，弯曲两腿，双手平放于身体两侧，左膝倒向内侧的同时，右膝轻微向外移动；换成右膝倒向内侧的同时，左膝轻微向外移动。两膝分别轮流内外翻转，反复做20次。

【功效】此动作可以松开髋关节，并可将臀部深层的肌肉（梨状肌）放松，改善髋关节转位的问题。

4. 两腿伸直水平左右摇摆

【操作步骤】仰躺，两腿伸直并儱，双手平放于身体两侧，两腿水平0度左右摇摆2次（腿稍微离开床）→两腿抬高15度左右摇摆2次→两腿抬高30度左右摇摆2次→两腿抬高15度左右摇摆2次→两腿水平0度左右摇摆2次。反复做3次。

【功效】此动作在左右摇摆的过程中，需要用核心肌肉的力量撑住双腿，可以训练腹部肌肉并瘦身。而且因为杠杆原理，荐椎成为支点受到挤压，所以可以松解荐椎关节，让跌倒时臀部着地导致弯曲的荐椎归正，也顺便活化了荐椎里面的副交感神经，改善下腹部后半大肠、膀胱、输尿管、肛门括约肌和男、女生殖系统的气血循环。

5. 悬空屈腿伸直

【操作步骤】仰躺，两腿伸直并儱，双手平放于身体两侧，两腿缓慢地沿着床面向腹部屈曲后再伸直，操作过程两腿不可碰到床面。反复做3次。

【功效】此动作可以训练核心肌群，由于荐椎为力学的支点，受到挤压，因此可以将左右旋转偏位的荐椎自动矫正至水平位置。

以上五个动作可以将歪斜的荐椎自我矫正至正确的形态与位置，如此，偏位的髂骨也将会自动归位。若髂骨仍有些许偏位，可以再施以骨盆错位矫正法来改善。（【医道心传】骨盆错位10种矫正法与5项自我检测;Self Care: 10 Ways to Correct Pelvic Misalignment at Home）

6. 曲腿左右摇摆

【操作步骤】仰躺，两腿并儱屈曲，双手平放于身体两侧，两腿缓慢地转向左侧贴床，再反向转向右侧贴床。反复做20次。

【功效】此为收操动作，可以放松腰椎和两侧腰部肌肉韧带，减轻操作前面五个动作过程中可能产生的肌肉酸痛情形，并可改善坐骨神经痛的症状。动作的重点在于缓慢轻柔。越松、越柔、越慢，效果越好。所有腰痛，不管有无开刀，这个动作是很好的保健动作，无腰痛的人也可以做这个动作来保养。

7. 拉筋凳或拉筋板拉筋法

拉筋凳 

【操作步骤】让身体平躺在床板上（可以是床、小桌子或三张并儱的椅子），两手臂向头顶伸直，一脚置于与床板垂直的柱子（或是墙角或门边），另一脚自然下垂并向内收。一只脚拉筋十分钟，拉完后换另外一只脚。

【功效】拉筋凳拉筋法的好处是平躺着拉筋不伤脊椎，而且可以疏通腿部后侧及腰背部膀胱经的经络。人体的能量沿着经络在脏腑与体表运行，其中膀胱经从头部、背部经过膝关节延伸到足部。疏通膀胱经，会改善背部、腰部、膝盖的疼痛。

拉筋板拉筋法

【操作步骤】双脚站在拉筋板上，腰背挺直，腿要拉直，两手臂往上伸直，掌根在外，手指向内相对，如双手托天状。刚开始拉筋板倾斜角度不用过大，等两腿的筋变松之后，再慢慢增加倾斜角度。拉筋板拉筋，一次10分钟。

【功效】此法可以平衡两腿肌肉韧带的张力，对于有长短脚的人，多少有平衡调整的作用。

以上我们详细地介绍了改擅长短脚的动作，基本上做完以上的动作，功能性长短脚就可以改善。但随着每天的活动，长短脚会不断地反复出现，这是常态，所以建议每日睡前或晨起做一套上述动作，这样不仅可以改擅长短脚，还可以保护骨盆，甚至改善睡眠。如果您觉得本文对您很有帮助，或者您的亲朋好友也有长短脚的问题，欢迎分享给他们。感谢大家的阅读，我们下次再见！@

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责任编辑：张晓慧