从蕃薯到橄榄油，从海鲜到坚果，每一口都是抗老化的秘密武器。营养师廖欣仪在新!唐!人:《她健康》节目中讲解了一套结合地中海饮食和得舒饮食精华，并且简单易行的“长寿饮食法”。

廖欣仪表示，为了延缓老化、保持健康，她参考了一些世界知名的“长寿村”居民的饮食习惯，并与有益心血管健康的地中海饮食和帮助降血压的得舒饮食（DASH）相结合，调整成适合日常应用的饮食方式。

她也强调：“用餐应维持七分饱，避免过量进食，这样有助于控制体重，也能延缓老化进程。”研究证实，肥胖可能会加速老化。

廖欣仪首先推荐一款能在三分钟内完成的早餐食谱——黑芝麻燕麦坚果饮，既能热食也能冷食，是日常抗老养生的好选择。

【食材】燕麦片40克，黑芝麻粉10克，无糖综合坚果10克，砂糖或蜂蜜5～10克，鲜奶或有机豆浆250毫升。

【做法】

热食：将所有材料放入锅中，煮成燕麦粥食用。

冷食：前一天将所有材料放入容器中混合，冷藏一夜制成“隔夜燕麦”，第二天直接食用。

【营养解析】

燕麦：燕麦中富含的水溶性纤维，可以改善胰岛素敏感性、调节血糖，也能够减低发炎水平及心血管疾病风险。

黑芝麻：黑芝麻富含维他命E，具有很强的抗氧化能力。

坚果：坚果能提供优质的植物蛋白和油脂，能起到抗炎和抗动脉粥样硬化的作用。研究显示，定期食用坚果可以改善血脂水平、降低冠心病发病风险。廖欣仪提醒，一天食用一掌心坚果即可，不要过量。

牛奶和有机豆浆：它们都能补充蛋白质，牛奶富含钙质，有机豆制品具有降低胆固醇、预防慢性病及保护肾脏等功效。

廖欣仪建议，将以下六大类食材融入日常饮食，并且搭配适当的料理方式，有助于延缓老化，强健身体：

1. 淀粉类

选择原型、粗糙的碳水化合物，比如以蕃薯、马铃薯等未加工的淀粉类为主，尽量减少白米饭与面食等精致淀粉。有研究显示，精致碳水化合物容易引起疲劳，对情绪造成负面影响，还可能增加患上代谢症候群的风险，比如出现高血糖、高血压、高血脂和腹部肥胖。

2. 蛋白质

以海鲜和有机豆制品为主要蛋白质来源。有研究显示，相较于红肉，摄取豆类可以降低患冠心病的风险。廖欣仪提醒，海鲜要煮熟食用，但建议缩短烹调时间，例如可以用快炒的方式，避免烹煮太久营养流失。

3. 油脂类

建议使用橄榄油烹调，以凉拌为主，避免大火快炒，以保留橄榄油的营养与香气。研究表明，食用特级初榨橄榄油，具有抗发炎、抗氧化和免疫调节作用，有抗动脉粥样硬化的潜力，还有助于降低体重。

另外，亚麻籽油富含Omega-3脂肪酸，能减少发炎，抗氧化，抗骨质疏松，对心脏和神经有保护作用。亚麻籽油不耐高温，适合凉拌使用。

4. 蔬菜和水果

建议每天摄取5份蔬菜与2份水果。一份蔬菜约为半碗熟菜或一碗未熟的菜，一份水果的份量则为女性拳头大小。

5. 乳制品

选择原味优格、优酪乳或芝士，可以补充钙质。优格也对消化健康、代谢健康及免疫功能等有益。

6. 多酚类

可以通过喝茶来摄取茶多酚。研究表明，茶多酚具有抗氧化损伤、预防心血管疾病、抑制肿瘤发生等功效。

廖欣仪提醒，应减少摄取以下三类食物，以防慢性疾病侵袭，避免加速身体老化：

1. 高糖食物：研究表明，摄入较高糖分与血压和血脂升高有关，这些都是心血管疾病的风险因素。

2. 高盐食物：饮食中盐分太高容易使血压升高，也可能增加动脉僵硬程度，增加心血管疾病风险。

3. 高饱和脂肪食物：动物油等饱和脂肪，可能引发动脉粥状硬化，增加心血管疾病发生率，影响健康。

对于市面上常见的抗氧化保健品，廖欣仪表示，有针对长期吸烟人士的研究发现，补充维他命C抗氧化剂，可以改善他们的血管健康。对于长期吸烟或压力大的族群，补充抗氧化剂可能会有帮助。然而一般人若饮食均衡，则无需额外补充。

她提醒，若考虑补充营养素，建议选择剂量温和的综合维他命，避免高剂量摄取脂溶性维他命A、D、E、K，以免在体内累积过多难以代谢，反而造成负担，引发其它健康问题。@◇

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