文／曾金月

过年连假走春、出游、返乡行程满档，长时间走路与排队站立，常让脚底酸痛找上门；有足底筋膜炎病史者更可能因活动量暴增，缺乏伸展而复发。物理治疗师提醒，脚痛不只因走太多，也与小腿紧绷、鞋款不当有关；掌握正确放松与预防，就能降低脚痛风险。

光田综合医院运动医学中心物理治疗师施宇宸指出，足底筋膜炎疼痛来源，除足底筋膜本身，常与腓肠肌与比目鱼肌等小腿后侧肌群过度紧绷有关。当小腿柔软度不足，走路或久站时的拉力会一路传导到脚底，使足底筋膜承受过大的张力，久而久之便容易引发发炎与疼痛。特别是在过年期间，活动量突然增加，若平时缺乏伸展习惯，加上长时间行走或站立，更容易诱发足底不适。

鞋款选择同样是造成脚痛的关键。施宇宸说，许多民众过年外出为了方便或拍照好看，常穿鞋底过硬、弹性不足，或会限制脚趾自然活动的鞋款，让足底筋膜难以正常伸展，走久了自然加重脚底负荷。他也补充，具足弓支撑与避震设计的鞋垫，确实能分散压力、减轻不适，但仍需搭配伸展与休息；单靠鞋垫无法从根本改善。

针对过年外出活动量大，施宇宸分享三招随时可做的自我缓解方式，帮助减轻足底与小腿的压力。

第一招：足底筋膜伸展

在安全环境下采跪坐，脚趾前后活动，温和放松足底筋膜，降低行走时的拉扯压力。但跪姿会痛者不建议做。

动作：

1、脚趾背屈：脚趾往上翘，脚掌维持自然足弓，臀部坐向脚跟，感受脚底被拉长。

2、脚趾趾屈：脚趾往下弯，同样维持自然足弓，臀部轻轻坐向脚跟，让足底筋膜缩短；若拉伸感较强，可用双手支撑分担重量。

次数与时间：每个方向维持20～30秒，背屈＋趾屈来回算一次，三次为一组，建议做三组。

第二招：靠墙小腿伸展

用“前弓后箭步”把小腿后侧拉开，减少紧绷造成的足底拉扯。

动作：双手扶墙，一脚在前、一脚在后。后脚脚跟踩稳，脚尖朝前，感觉小腿后侧肌群被拉伸。

次数与时间：每次维持20～30秒，三次为一组，建议做三组。

第三招：抬脚休息伸展

利用行程空档坐下，释放足部压力，同时伸展腿后侧。

动作：坐下将脚稍微垫高。膝盖打直、脚踝上勾，脚尖朝自己，上半身微微前倾，可同时拉伸小腿与大腿后侧肌群。

次数与时间：每次维持20～30秒，三次为一组，建议做三组。

过年走春与外出游玩本该是放松、团聚的时光，别让脚痛坏了兴致。施宇宸提醒，若出现早晨下床第一步特别疼痛、久走后脚底刺痛加剧，或经休息后仍未明显改善的情况，应提高警觉，及早就医评估，以免症状恶化。平时养成伸展习惯、加强小腿与足底放松保养，并慎选合适鞋款，才能走得久、走得远，迎接健康安心的新年。

责任编辑：杨正敏#