文／黄星若

新年连假来临，对于有三高的中老年族群与失智症患者家庭而言，饮食结构的改变与生活节奏的紊乱，极易成为诱发认知功能退化的触媒。专家建议，假期期间可采取少脂肪与少精制糖的“麦得饮食”（MIND Diet），以保护脑神经与降低身体发炎反应，并透过健脑生活型态，落实失智症预防与延缓。

“不要小看年假的威力，”天主教失智老人基金会社工处长陈俊佑表示，根据国际研究证实，高血压是血管性失智症最显著因子，若收缩压高于160mmHg且未受控制，罹患阿兹海默症的风险高出正常人五倍。

他指出，年菜中常有的高油脂、高热量，会让未来罹患阿兹海默症的相对风险将上升三倍，而年假期间常见的糖果、糕点、果汁等，若摄取过量，会导致高血糖环境产生，糖尿病患的失智风险约增加2至2.5倍。加上亲友相聚舍不得睡觉而熬夜，会加速类淀粉蛋白在脑部沉积，提高罹患阿兹海默症的风险。

想要守护长辈的大脑资本，陈俊佑建议撷取“麦得饮食”的精髓。这套结合地中海与得舒饮食（DASH Diet）优点的吃法，研究证实能有效延缓大脑老化达7.5年，他并针对传统年菜提出了“健脑改造建议”。

佛跳墙健康转型

传统佛跳墙充满油炸物，建议将炸芋头改为蒸或卤，排骨换成去皮鸡胸肉，并加入大量香菇、娃娃菜等富含纤维的食物，守护大脑也降低热量。

“年年有余”油脂优化

舍弃油炸的烹调方式，改采清蒸。优先选择富含 Omega-3 的鲭鱼或秋刀鱼，提供大脑所需的抗氧化物。

长年菜纤维加乘

长年菜避免与肥猪肉同炖，改以蔬菜高汤提鲜，起锅前撒上坚果碎，落实麦得饮食中绿叶蔬菜加坚果的强强联手。

零食策略性替代

以原味坚果、毛豆或莓果取代精致糖果。注意水果摄取量应适度，避免过量果糖转化为三酸甘油脂。 

除了吃对食物，假期的活动安排也是关键。陈俊佑特地强调脑动、身动、人际互动的重要性，绝对胜于看电视、滑手机。

益智活动活化神经

打麻将、玩桥牌涉及计算与策略，是优质的脑力训练。近年流行的桌游也能增进跨世代互动，透过学习新规则建立神经连结。

赋能家务练习

鼓励长辈多动手，如带领孙辈写春联、包水饺等，这些属于复杂的执行功能练习，能有效维持大脑运作。

科技社交对抗孤独

真正的护脑社交在于“有人分享忧苦与快乐”，若家人不在身边，可透过视讯与远方亲友通话，分享生活故事。这种怀旧疗法对于维持认知功能有显著效果。

为确保年假期间健康不打烊，陈俊佑建议三高族群应制定“黄金活动比例”的具体行动计划。

饮食上，三餐注意蛋白质与蔬菜的摄取，长者的蛋白质摄取量，一天应达到每公斤体重有1.2至1.5公克。此外，每天维持七至八小时的充足睡眠，一周至少150分钟进行体能活动，如饭后健走20分钟、初一或初四到庙中祈福、到亲朋好友家中走春、天气好时也可以亲近大自然。提醒原本的药物不间断，透过脑动、身动、人际互动、健康饮食、充足睡眠与慢性病自我管理，守护最珍贵的大脑资本。

◎   什么是麦得饮食（MIND Diet）

多吃深绿色蔬菜、莓果、坚果等十大健脑食物，并少吃红肉、奶油、炸物等五种伤脑食物，以达到减缓大脑退化、预防失智症及维护心血管健康的效果。 研究显示，麦得饮食能降低阿兹海默症风险，有助于让大脑年轻7.5岁，适合各年龄层作为长期大脑保健的饮食生活方式。 

十大健脑食物： 深绿色蔬菜、其他蔬菜、坚果、莓果类、豆类、全谷类、鱼类、家禽类、橄榄油、适量红酒。

五种伤脑食物： 奶油与人造奶油、起司、红肉及其加工品、油炸食物、糕点甜食。

责任编辑：杨正敏#