文／曾金月

失眠是许多现代人共同的困扰，根据国际研究估计，约有一成六的成年人诊断为失眠症，另有相当比例的人曾经历不同程度的失眠问题。台北市立联合医院忠孝院区精神科主任郭彦君指出，改善失眠不一定只能依赖药物，以失眠认知行为治疗调整睡眠行为与想法，已成为国际指引建议的治疗首选。

2024年发表在《新英格兰医学杂志》（NEJM）的多篇研究指出，目前临床建议以失眠认知行为治疗（CBT-I）作为失眠的第一线治疗。相较于单纯依赖药物，CBT-I着重于调整睡眠行为与想法，效果较为持久，且有助于从根本改善睡眠问题。

郭彦君说，无论是单独进行CBT-I，或是在医师专业评估下适度搭配药物辅助，皆能有效加快改善速度，帮助患者建立较稳定的睡眠模式。她强调，“越努力想睡觉反而越焦虑难入眠。调整我们与睡眠的关系，身体、心理放松时，睡眠自然会发生。”

郭彦君指出，失眠不只是单纯的睡不饱或睡不着。从医学角度来看，当一个人长期对自己的睡眠品质或时间感到不满意，例如难以入睡、睡眠中断或过早醒来，影响白天的精神、专注力或情绪，甚至让工作与生活无法顺利运转时，就需要特别留意。

郭彦君说，若失眠情况符合《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）的诊断准则，则可确诊为失眠症。这些标准包含在非刻意压缩睡眠时间的情形下，每周失眠达3天以上，持续超过3个月，并造成生活功能如学业、工作、人际互动等影响。在临床上也常见到，失眠会与其他身体疾病、精神疾病或睡眠障碍同时存在，建议由专业医疗人员进行整体的评估。

根据《DSM-5》与近期医学文献，女性、年长者及面临生活或经济压力较大的人，都属于较容易受到失眠影响的族群。步入中年，失眠的发生率也会攀升，特别是女性在更年期前后受到荷尔蒙变化的影响，经常会出现入睡困难或是睡眠品质下降的情形。

郭彦君提醒，平日应留意自身的睡眠变化，适时调整生活作息，及早发现异常。若失眠已持续3个月以上，甚至影响到白天功能，应及早就医评估。她并提供五个日常调节身体节奏的小技巧，有助入睡。

1. 建立规律作息

每天固定时间起床与入睡，放假时作息也不要与平日有太大落差，身体自然就会记得什么时候该睡觉，让生理时钟可以稳定运作。

2. 睡前减少刺激，让大脑慢慢关机

睡前避免滑手机、追剧或处理工作，减少咖啡、茶等含咖啡因饮品的摄取。大脑和机器不同，需要时间慢慢地才能关机。睡前打造暗、静、凉的舒眠环境，会特别有帮助。

3. 缩短躺床时间，让大脑认知“床＝睡觉”

长时间躺在床上翻来覆去睡不着，反而容易让大脑保持清醒。适度缩短躺床时间，让“真正睡着的时间”与“躺在床上的时间”更接近，反而更容易建立稳定睡眠。让大脑认知床成为睡觉的地方，当“床＝睡觉”的连结重新建立，也会更容易进入睡眠状态。

郭彦君也提醒，白天没事不要往床上躺，也不要在床上看电视、滑手机或吃东西，让床就只是放松睡觉的地方。

4. 正念与接纳，不强迫自己入睡

不少人会因为怕睡不好而焦虑，结果反而更难入睡。试着练习正念思考，不批判“为什么还没睡着”，也不强迫自己一定要入睡，觉察当下的身体感受与呼吸，缓解睡不着的焦虑，一旦身心放松，自然就容易入睡。

5. 帮身体按下“慢下来”的按钮

深呼吸、渐进式放松肌肉或冥想等方式，都可降低身体的紧绷与压力，让身体慢慢松开。郭彦君建议，可视个人的习惯选择家中舒适的场所，差不多在就寝前一个小时，就可以开始运用上述三种方法，让身体进入放松、准备入睡模式。

责任编辑：杨正敏#