长期久坐容易造成肩颈酸痛，而研究也发现，肩胛骨活动不佳，往往与肩颈不适息息相关。健身教练Amber特别设计了一套10分钟、强调肩胛骨活动的肩颈伸展操，即使在办公室狭小空间也能轻松完成。

2023年发表于PubMed的研究指出，肩胛骨活动度与肩颈疼痛密切相关。该研究针对109位电脑办公人员进行分析，透过肩胛运动障碍测试（SDT）、肩胛侧滑测试（LSST）、颈椎功能障碍指数（NDI）、肩痛及功能障碍指数（SPADI）、疼痛视觉评分（VAS）及工作时间等指标评估，结果显示：肩胛运动障碍在办公族群中盛行率相当高，且有此问题者更容易出现颈肩疼痛。

也就是说，肩胛骨活动能力越差，越容易导致肩颈不适。

另一项2016年发表于PubMed的研究则发现，针对慢性中重度颈肩痛（病程超过3个月）的办公室工作者，若进行为期4周的规律伸展运动，可显著改善疼痛与生活品质。研究将96位受试者分为两组：一组仅接受姿势与人体工学指导，另一组则额外进行每周5天、每天2次的颈肩伸展运动。结果显示，有规律运动的族群在颈部功能与整体健康评分上均有明显提升。

久坐办公室的上班族应主动增加肩胛骨活动，以下为一套约10分钟的肩颈伸展操：

1. 耸肩放下 Shoulder Shrugs

Step1：坐在椅子上，双手自然垂放于身体两侧。

Step2：将肩膀向上耸起，尽量贴近耳朵，维持10秒后放下。

2. 转头 Head Turns

Step1：坐在椅子上，双手自然垂放。

Step2：头部向右、向左、向上、向下转动；头部向右侧弯、向左侧弯。 头部侧弯时可用同侧手轻压头部，加强伸展。

3. 拉膀子 Arm Across Chest Stretch

Step1：坐在椅子上，双臂水平打开呈180度。

Step2：右臂从右向左转动，左臂屈肘勾住右臂拉向身体，眼睛看向右方，维持10秒后回正。换边进行。

4. 胸腰伸展 Chest and Back Stretch

Step1：坐在椅子上（椅背高度应在胸廓中部），双手轻抱头。

Step2：以椅背为支点，上半身向后仰，将胸椎向后延展，维持10秒后回正。

5. 手臂扭转 Arm Twists

Step1：坐在椅子上，双臂水平打开呈180度，双手握拳，拇指朝上。

Step2：右手带动右臂向下转动，左手带动左臂向上转动，至极限时反向切换，交替进行。

6. 压膀子 Shoulder Press Stretch

Step1：双脚打开略宽于肩站立，双膝打直，前方放置一张椅子或桌子。

Step2：双手举起到头顶后，脊椎打直，由髋部向前折叠，双手臂放在椅子或桌子上，上胸往地面方向下压。

7. 前后拍 Front and Back Arm Swings

Step1：双脚与肩同宽站立，双臂水平打开呈180度。

Step2：前后摆动双臂并击掌。

8. 上下甩 Up and Down Arm Swings

Step1：双脚与肩同宽站立，双臂上下打开呈180度。

Step2：上下甩动手臂。

9. 跪姿伏地挺身 Knee Push-Ups

Step1：跪姿，双手与肩同宽放在椅子上，背部打直。

Step2：吸气时弯曲手肘，上半身靠近椅子；吐气时推直手臂回到起始位置。过程中保持背部打直。

10. 侧弯 Side Bends

Step1：双脚并拢站立，双手自然垂放。

Step2：举起右手，身体向左侧弯，停留10秒，返回到起始位置。举起左手向右侧弯，左右交替进行。

11. 站姿转体 Standing Trunk Twists

Step1：双脚与肩同宽站立，双手置于胸前。

Step2：上半身向右旋转，直到视线看向后方，停留10秒，返回到起始位置。换向左旋转，左右交替进行。

12. 风车 Windmill Exercise

Step1：双脚打开宽于肩站立，双手水平张开呈180度，由髋部向前折90度，背部保持打直。

Step2：上半身向右旋转，左手碰地；上半身向左旋转，右手碰地。过程中双手维持张开180度，左右交替进行。@

责任编辑：刘晓真#