文／黄星若

明明四肢纤细，小腹却特别明显；努力节食、天天运动，小腹还是瘦不下来？医师提醒，这种四肢不胖、只胖肚子的情况，多与压力有关。

台北初日诊所新陈代谢暨减重专科医师周建安表示，压力荷尔蒙“皮质醇”（cortisol）若长期偏高，可能改变脂肪堆积的位置，使腹部特别容易囤积脂肪。若再搭配过度节食或过量运动，反而可能让身体承受更大压力，形成“越努力减肥、肚子越瘦不下来”的恶性循环。

一名三十多岁女性平时就有规律运动，为了让身材更理想，开始减少三餐份量，晚餐经常只吃沙拉，同时增加运动量。不过小腹始终减不下来，体脂率也没有明显改善，反而开始出现睡眠品质变差、自律神经失调等问题。

进一步检查发现，她除了皮质醇偏高外，胰岛素阻抗指数高达6.7，还合并血脂异常、肝功能指数及发炎指数异常等状况。

周建安表示，长期压力会让压力荷尔蒙持续偏高，不只影响代谢，也会改变脂肪储存的位置，尤其小腹往往最先遭殃。发表于《Current Obesity Reports》的一项研究指出，内脏脂肪细胞上的糖皮质激素受体（GR）密度较高，因此当压力荷尔蒙升高时，内脏会比其他部位更容易接收到讯号。

而且内脏脂肪中的“11βHSD1”酵素，会提高局部皮质醇活性，让脂肪更容易囤积内脏，因此腹部就像是皮质醇的“VIP区”，在长期压力下，更容易形成腰围增加、内脏脂肪堆积的情况。

除此之外，压力也会刺激食欲，让人特别想吃甜食、炸物等高糖高油“慰藉食物”（Comfort Food），同时降低身体对饱足感与血糖调节能力。换句话说，压力不只让人吃得更多，也让脂肪更容易储存在腰腹部，形成典型的“压力型小腹”。

想摆脱压力造成的小腹，不能只靠节食，周建安建议把握5个原则：

1. 避免过度节食

长期热量与营养摄取不足，会让身体处于更高压力状态，提高皮质醇分泌。建议均衡摄取足够蛋白质、适量优质淀粉及各类维生素与矿物质，帮助维持代谢与身体机能。

2. 改善睡眠品质

良好的睡眠不仅有助于稳定情绪，也能协助身体调整内分泌、修复组织与维持正常免疫功能，让身体有机会重新恢复平衡。

3. 减少高糖、高油食物

压力大时容易出现报复性进食，长期下来不仅容易增加体重，也可能加剧发炎反应、影响血糖稳定，甚至让情绪问题更加明显。

4. 适当运动

肌力训练有助于维持肌肉量、提升基础代谢与改善血糖调节，搭配有氧运动更有利于长期体脂与腰围管理。不过要注意，运动并非越多越好，若长期过度训练却缺乏恢复时间，也可能提高皮质醇，让人越动越疲惫。

5. 留意营养补充

镁、维生素B群、色胺酸及GABA等营养素，都与压力调节及情绪稳定有关。若长期压力大、饮食摄取不足，或有吸收不佳等情况，可与医师讨论是否需要额外补充，协助维持身体机能与代谢平衡。

周建安提醒，若平时饮食没有特别增加，但腰围持续变大，甚至合并睡不好、容易疲倦、嘴馋、餐后嗜睡等情况，就要怀疑可能与荷尔蒙及代谢失衡有关。建议及早寻求专业医疗协助，透过皮质醇、胰岛素阻抗、内脏脂肪及身体组成等检查，找出真正影响健康的关键问题。

责任编辑：杨正敏#