正如美国苹果协会的林赛·吉本斯（Lynsee Gibbons）所说，苹果的流行可不是空穴来风。北达科他州立大学专家茱莉·格登-罗宾逊（Julie Garden-Robinson）教授证实，一颗约 7.6 公分、仅 100 卡路里的苹果，就浓缩了满满精华：

．槲皮素（Quercetin）：强大的抗炎高手，几乎只存在于苹果皮里！而且红苹果皮的含量比青苹果更高。

．果胶（Pectin）：肠道最爱的可溶性纤维，能有效降低坏胆固醇。

．维生素 C：一颗大苹果轻松达到成人每日建议摄取量的 10% 以上。

【苹果冷知识】为什么苹果吃起来这么脆？因为它有四分之一是空气，所以能浮在水面上。下次可以跟朋友分享这个小秘密。

罗宾逊教授强调，科学数据证实苹果对血管健康有着“药物级”的保护力：

．抗血栓：中风风险降低达 27%
苹果的槲皮素能维持血管弹性、降血压；果胶能像“吸尘器”一样清除坏胆固醇，减少斑块。一项 2020 年的综合分析结果显示：每天至少吃一颗完整的“带皮苹果”，能让中风死亡风险大幅降低 27%，血栓性中风事件的风险也减少 25%。

．挑选有门道：“白色果肉”蔬果预防效果最强
最新的荷兰研究发现，苹果所属的白色果肉蔬果（包括梨子），对中风的预防效果最突出，最高可降低约 52%。每天多吃 25 克，中风风险就会再降 9%。

．控糖小帮手：糖尿病风险降低 18%
罗宾逊教授指出，苹果富含的类黄酮是控糖关键。一项分析 22.8 万人数据的研究证实，多吃苹果和梨子的人，罹患第二型糖尿病的风险比吃最少的人低 18%。

既然苹果皮是宝藏，我们就要学会怎么吃，才能达到这种专业级的预防效果！

⊙秘诀一：带皮吃，别再浪费！
罗宾逊教授提醒：“许多促进健康的天然化合物都藏在果皮或果皮下方。”

清洗是关键：苹果在农药残留名单“脏脏十二”上。请务必用流动清水或小苏打水彻底清洗，或尽量购买有机苹果。

肠道清道夫： 苹果皮中的果胶是肠道益生菌的最爱，能有效改善便秘。

⊙秘诀二：更聪明的吃法：煮或烤，吸收率大升级！
虽然烹煮会损失部分维生素 C，但能让身体更容易吸收槲皮素！

最佳操作：建议用烘烤或蒸（带皮煮）。临床营养师雪莉登·根里奇 （Sheridan Genrich）推荐“烤苹果燕麦片”就是一个很好的熟吃范例。

进阶玩法：发酵苹果（如苹果醋）也能提高营养素吸收率。

⊙秘诀三：最佳存储与处理方法

放冰箱：吉本斯建议，冷藏能明显延长保鲜期。

拒绝烂苹果效应：苹果会释放乙烯。一旦发现有瘀伤，要立刻移走，以免影响其他水果。

防变黑： 切片后用柠檬汁拌一拌，可保鲜 2至3 天。

苹果松饼：试试在松饼面糊里加入磨碎的苹果，营养和口感立刻升级！

烤苹果脆片：苹果切片后撒上肉桂和代糖（如罗汉果糖）烘烤，是健康又方便携带的自制零食。

花生酱苹果：经典绝配！苹果切块后搭配花生酱一起享用，美味又饱足。

作者简介：Emma Suttie是一位针灸医师，过去十年来为多家媒体撰写健康类文章。目前她是《大.纪.元;时报》的健康记者，报导东方医学、营养学、创伤与生活方式医学等议题。

原文 Apples Protect Against Stroke and Feed Your Gut—How to Get the Most 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#