夏天快到了！想穿上露肚装、展现腹肌线条的你，别忘了把这份腹肌训练清单加入每天的运动计划中。以下提供12招专练六块肌的核心运动，帮助强化腹部线条。
想让腹肌线条更明显，除了进行腹肌训练外，更重要的关键其实是降低体脂肪。体脂率是人体脂肪占体重的百分比，一般而言，成年男性体脂率15%～25%属正常范围，超过25%则属肥胖；成年女性则以20%～30%为正常，超过30%则代表体脂过高。
当体脂过高时，容易造成内脏脂肪堆积与胰岛素阻抗增加，进一步提高高血压、高血糖及心血管疾病风险，也可能影响呼吸功能与代谢健康。更不用说腹肌线条容易被脂肪覆盖，看起来不明显。想降低体脂，饮食控制仍是最重要的，包括制造热量赤字、减少摄取精致加工食物，同时搭配核心训练，才能让腹部线条更清晰。
想练出明显腹肌曲线，重点在于腹直肌以及腹内、外斜肌的训练。下面是一套腹肌训练，包括12个动作，再搭配饮食控制，让你不必过度辛苦，也有机会练出漂亮腹肌线条。
1. 卷腹（Crunches）
Step1：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢举起，膝盖弯曲。
Step2：吐气时，腹部肌肉出力，把肩膀抬离地面，吸气时放下。
2. 脚踏车卷腹 （Bicycle Crunches）
Step1：平躺在瑜伽垫上，双手轻放耳后，双腿抬起、膝盖弯曲呈90度，核心收紧，腹部收紧让下背紧贴地面。
Step2：右腿伸直，同时，上半身向左转动，右手肘朝左膝靠近，触碰后回至原位。
Step3：左脚伸直，同时，上半身向右转动，左手肘朝右膝靠近，触碰后回至原位。左右交替进行。
3. 俄罗斯转体 （Russian Twists）
Step1：坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，后脚跟着地，上半身向后倾斜约45度，腰背保持挺直。
Step2：双手合十放胸前，腰部带动上半身交替向左、向右转动。
4. 坐姿抬膝碰肘（左）（Seated Knee-to-Elbow Left）
Step1：坐在瑜伽垫上，双手轻放耳后，膝盖弯曲，后脚跟着地，上半身向后倾斜约45度，腰背保持挺直。
Step2：左膝向上抬起，同时上半身向左转动，右手肘朝左膝靠近，触碰后回至原位。重复数次。
5. 坐姿抬膝碰肘（右）（Seated Knee-to-Elbow Right）
Step1：坐在瑜伽垫上，双手轻放耳后，膝盖弯曲，后脚跟着地，上半身向后倾斜约45度，腰背保持挺直。
Step2：右膝向上抬起，同时上半身向右转动，左手肘朝右膝靠近，触碰后回至原位。重复数次。
6. 大V卷腹 （V Crunch）
Step1：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手举过头顶。
Step2：吐气时，将双腿与上半身抬起，身体呈V字型，坚持数秒后回正。
7. 左右碰脚跟 （Heel Touches）
Step1：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚掌平踩地面，双臂伸直放在身体两侧。
Step2：核心收紧，将头部与肩胛骨微微抬起，上半身向两侧摆动，带动左右手轮流碰触同侧脚跟。
8. 抬腿卷腹（左）（Leg Raise Crunch Left）
Step1：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，右臂伸直举过头顶。
Step2：吐气时，左脚与右手同时抬起，碰触后放下。
9. 抬腿卷腹（右）（Leg Raise Crunch Right）
Step1：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，左臂伸直举过头顶。
Step2：吐气时，右脚与左手同时抬起，碰触后放下。
10. 进阶俄罗斯转体 （Advanced Russian Twists）
Step1：坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，上半身向后倾斜约45度，双脚抬离地面，腰背保持挺直。
Step2：双手合十放胸前，腰部带动上半身交替向左、向右旋转。
11. 蜘蛛人平板 （Spiderman Plank）
Step1：双手与肩同宽撑地，双腿向后伸直，前脚掌撑地，身体呈平板支撑姿势，背部打平、核心收紧。
Step2：右腿屈膝抬起，膝盖靠近右手肘外侧；右腿伸直，回至起始位置。
Step3：左腿屈膝抬起，膝盖靠近左手肘外侧；左腿伸直，回至起始位置。左右两侧交替进行。
12. 十字高平板 （High Plank Cross Tap）
Step1：双手与肩同宽撑地，双腿向后伸直，前脚掌撑地，身体呈平板支撑姿势，背部打平、核心收紧。
Step2：右腿屈膝抬起，膝盖靠近左手肘内侧；右腿伸直，回至起始位置。
Step3：左腿屈膝抬起，膝盖靠近右手肘内侧；左腿伸直，回至起始位置。左右两侧交替进行。@
责任编辑：刘晓真#
