刺激迷走神经可以通过镇静神经系统和促进自然睡眠节律，帮助失眠患者睡得更好。迷走神经刺激（Vagus Nerve Stimulation, VNS），无论是通过设备机械式刺激还是呼吸训练，正日益被探索作为传统睡眠治疗的替代方案。
整合医学医生兼高级呼吸训练师普里亚尔·莫迪博士（Priyal Modi）接受《大.纪.元;时报》采访时，回忆起一位患者总是处于“战斗或逃跑”（fight-or-flight）反应状态。“他总是很警觉，身体僵硬，难以入睡且睡眠容易中断。”
为了解决这个问题，她设计了一套平静下来的日常活动，通过刺激迷走神经，为这位患者创造了环境和身体上的平静与安全感。“随着时间的推移，他的身体开始放松和软化，他在自己内部培养了一种安全感，这反映在他的睡眠模式中。”
莫迪博士说：“失眠通常源于身体陷入过度警觉状态，神经系统持续处于战斗或逃跑模式，无法切换到睡眠所需的平静、安全状态。”
通过刺激迷走神经，激活了“休息和消化”（Rest and Digest）的副交感神经状态，并抑制了过度活跃的交感神经，从而影响与睡眠-觉醒周期和压力反应相关的关键大脑区域。
VNS还可以改变GABA和血清素（Serotonin）的水平，这两种神经传导物质对睡眠调节至关重要，并能进一步提升深层睡眠脑波。
方法一：经皮耳迷走神经刺激（taVNS）
一篇发表在《神经调控》（Neuromodulation）杂志上的统合分析发现，经皮耳迷走神经刺激（taVNS）显著缓解了失眠。透过检查涉及三百多名患者的六项临床试验结果，研究人员发现taVNS改善了睡眠品质、使人更容易入睡，并帮助人们保持更长的睡眠时间。
TaVNS是一种非侵入性、便携且具成本效益的设备，通过皮肤向外耳传送温和的电脉冲，以机械方式刺激迷走神经。
TaVNS的益处不仅限于短期的睡眠改善。一项在《美国医学会杂志网路开放》（JAMA Network Open）上发表的中国试验显示，每天两次taVNS，持续八周，改善了慢性失眠症患者的睡眠品质，并在治疗结束后维持了12周的改善。这些持久的效果可能归因于taVNS能够减少焦虑、忧郁和疲劳，这些都是失眠的常见原因。
研究失眠和VNS的王宇博士（Yu Wang）建议，使用taVNS的人应首先确认慢性失眠的状况，并排除其他睡眠障碍（如睡眠呼吸中止症）。他建议使用经过认证的taVNS设备，从低强度开始，逐渐增加到舒适、可耐受的水平。
王博士说：“刺激耳甲腔（cymba conchae）——富含迷走神经纤维的耳部区域——每天两次，每次30分钟，每周至少五天。”他补充说，一致性是关键，临床试验显示，需要定期使用四到八周才能看到显著改善。
方法二：呼吸训练，有意识引导平静
迷走神经刺激并不限于设备——呼吸练习可以产生类似的效果。
当睡眠良好的人从清醒过渡到睡眠时，他们的呼吸会自然减慢并变得更有规律。通过有意识地以相同方式调整我们的呼吸，我们可以促进睡眠更容易到来。
例如，横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）可以减缓呼吸、降低压力荷尔蒙并镇静神经系统。这种练习涉及主动使用横膈膜（位于肺部下方的巨大肌肉）将空气深深吸入肺部。当您吸气时，腹部会隆起而不是胸部，从而吸入更多氧气并触发身体的放松反应。
横膈膜呼吸法能提升整晚的副交感神经活动，支持睡眠品质。《睡眠医学》（Sleep Medicine）杂志上的一项研究发现，四周的横膈膜呼吸训练改善了睡眠品质，增加了睡眠时间，减少了睡眠障碍和日间功能障碍。
功能性呼吸教练罗斯·奥斯滕（Ross Austen）推荐了其它三种可以改善睡眠的呼吸练习：
节奏呼吸法（Cadence Breathing）：吸气三秒，保持三秒，呼气六秒，保持三秒，重复。
478呼吸法（478 Breathing）：吸气四秒，保持七秒，呼气八秒，重复。
生理性叹息（Physiological Sigh）：深深吸气，立即紧接着第二次吸气，然后叹息式地将气吐出。
莫迪博士（Priyal Modi）建议，呼气时间应为吸气的两倍长，或者通过鼻子吸气，然后再通过鼻子或撅起的嘴唇呼气，以刺激迷走神经。只需几分钟的呼吸，就可以下调神经系统。
根据专家们的说法，无论是机械VNS刺激还是透过呼吸训练进行的刺激，都需要整合到一个整体健康方法中。
王博士说：“taVNS并非单一治愈方法，它最好作为全面睡眠管理计划的一部分，包括失眠的认知行为疗法（CBT-I）和生活方式调整。”
莫迪博士强调，关键在于耐心和一致性，就像训练任何肌肉一样，您的迷走神经需要温和、规律的参与才能带来持久的睡眠改善。
她建议了一套完善的方法，以提高睡眠质量：
保持规律睡觉：每天按时上床睡觉和醒来。
睡前三小时内避免进食：睡前三小时内避免用餐。
睡前放松：睡前一小时关闭萤幕，进行温和伸展和慢速呼吸。
写下感激：写日记或写下您感激的事情。
呼吸或冥想：进行五到十分钟的延长呼气呼吸、哼唱或瑜伽卧眠（Yoga Nidra）。
补充镁：晚上补充镁，以支持肌肉放松和镇静神经系统。
醒来一小时内接触阳光：醒来后30到60分钟内接触阳光，有助于重置昼夜节律。
作者简介：泽娜．勒．鲁（Zena le Roux）是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。
原文 Activating Vagus Nerve Relieves Insomnia—How to Do It 刊于英文《大.纪.元;时报》
责任编辑：卫泳#
