一位女士帮丈夫推轮椅，只是用力地顶了一下，结果突然腰痛，检查后发现是腰椎骨折。

另一位女士参与活动时站了一个多小时，突然腰部剧痛，检查出来竟然也是腰椎骨折。

上述两个病人都是骨质疏松非常严重，T值达到“-4”，简单的日常活动就会导致骨折。T值代表骨密度与健康成年人平均值的接近程度，负数值越大，骨质疏松症越严重。

随人口老化，骨质疏松和骨折的并发症有上升趋势。根据美国CDC，2017至2018年，美国50岁及以上人群中，骨质疏松盛行率为12.6%，还有43.1%的人骨骼密度偏低。

骨质疏松症的临床症状主要表现为：

腰酸背痛：久坐、久站或长时间维持姿势时疼痛加剧。

椎体畸形：骨密度下降使脊椎易骨折、变形，导致驼背，严重者无法平躺、影响睡眠。

压迫内脏：驼背压迫胸腔，造成呼吸不畅、心悸，也有患者会有胀气和消化不良。

压迫神经：腰椎骨折还可能压迫神经，引起腰腿疼痛。

由于疼痛，患者可能需要长期服用止痛药，进而亦会衍生胃、心脏、肾脏等问题。

骨质疏松最严重的并发症是髋关节骨折。研究显示，65岁以上长者若发生髋部骨折，一年内的死亡率高达35.4%。

中医认为“肾主骨”，骨质疏松与肾脏的能量不足有关。肾中所藏的“精”是生命的根本动力，关系到人的生长和衰老。随着人年龄的增长，肾的能量开始衰弱，因此出现骨质疏松等老化现象。不过，通过运动、按摩结合饮食可以补肾，起到延缓衰老的作用。

1. 双手搓腰、踮脚尖、脚跟蹬地

功效：
脚跟蹬地的目的是利用蹬脚跟的力量，让力量从脚纵向传达到上半身甚至头部，刺激骨头增加骨密度。这就像小朋友跳绳或打球，做纵向跳跃有助长高一样。

至于搓腰和踮脚尖的动作，目的是刺激与肾脏有关的穴位。中医认为，内脏的能量在全身流动，在体表有一些特殊的点，称为穴位。后腰的位置与肾相对，称为“肾俞穴”（BL23），用手按摩温暖后腰可以补肾气。而脚掌有涌泉穴（KI1），是肾经的起点，在踮脚尖时会活动涌泉穴。此外，踮脚尖时小腿肚收缩，锻炼肌肉，可促进血糖、血脂代谢。

2. 屈膝运动（微蹲）

功效：
这个运动可以增加骨密度，并强化大腿小腿的肌肉强度，增强体力，让走路更有力。对于膝关节退化很痛、不太能走的人，微蹲可以活化膝关节。

做屈膝运动时必须注意脚的摆位。如果你是左脚长，左脚要在后面；右脚长，右脚要在后面一点，这样做可以顺便调整髋关节，将歪斜的骨盆调回来，改善长短脚。

另外，今年4月发表在《自然：科学报告》期刊的系统性回顾指，有氧运动结合阻力运动可以更好地改善停经后女性的骨密度。如果体力允许，可以经常进行快走等有氧运动，搭配适度的肌肉训练。

除了注重运动之外，均衡的饮食可以给骨骼提供营养，帮助骨质修复。推荐的食材有黑芝麻、核桃，均有补肾的作用，黑芝麻也富含钙质。

⊙黑芝麻核桃粉

配方：
黑芝麻250公克、核桃250公克、黑糖50公克。

做法：
晒干、炒熟黑芝麻，然后跟核桃一起研成粉末。加入黑糖搅拌均匀后，放在瓶子里保存。

用法：
一天可以吃两次，一次25公克，用温开水冲服。

此外，应多吃含钙食物，包括小鱼干、虾米；吃香菇等具有维他命D的食物，可以促进钙的吸收。也要注意晒太阳，让皮肤转化合成活性的维他命D，进而增加肠道对钙跟磷的吸收，促进骨头的形成。

生活中有许多习惯和食物会促使钙流失，应尽量避免，例如抽烟喝酒、过量摄取咖啡因和碳酸饮料。熬夜和压力都会促使身体慢性发炎，同样起到加速骨质流失的作用。◇

责任编辑：张晓慧#