多项研究指出，减少萤幕时间与改善睡眠、降低压力及提升心理健康之间具有关联。本文整理多位专家与研究机构的最新观点，探讨“数位排毒”如何影响情绪、压力荷尔蒙与日常行为模式，并解读其健康意义。 

数位“排毒”（digital detoxing）的概念近年逐渐进入主流视野，许多健康专家与科学家都指出，适度减少每日的数位使用时间，能带来相当可观的健康益处。根据《BMC》期刊的研究，即使只是小幅度减少每日的数位接触，也能缓解忧郁症状、改善睡眠品质，并降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平。

近年来，关于减少不同类型数位使用行为的研究逐渐增多，并持续带来正向结果。应用科学大学研究团队（University of Applied Sciences）发表的最新成果显示，减少萤幕时间与更佳的身心健康状态之间，呈现一致的关联。

在一项《BMC》针对125名学生、为期3周的研究中，减少萤幕时间的参与者在忧郁、压力、睡眠品质与整体健康等指标上，都有明显改善。然而，一旦试验结束、萤幕使用回到日常水平后，这些心理健康指标又开始同步上升。

长时间上网，尤其是使用社群平台，已被长期认为会对心理健康带来负面影响。不过，来自土耳其三所大学的研究显示，这种影响不只来自社群媒体，而是所有形式的数位连结。

期刊《Cureus》的研究将此现象称为“科技压力”（technostress），指因过度接触萤幕而引发的负面效应，包括焦虑、烦躁、挫折与疲惫。这也常与“错失恐惧症”（FOMO）有关。根据土耳其的研究，FOMO 在职场中也很常见，促使许多人在下班后仍不停查看手机。

Harmony Healthcare IT 针对超过1000名美国人进行手机萤幕时间调查，结果显示：60%打算减少手机使用的人希望以其它活动取代手机时间；57%计话删除“浪费时间的App”；整体有53%的人希望在2025年降低手机使用量，较2023年增加33%。

虽然“过度上线”的坏处已无庸置疑，但部分专家认为，若生活方式没有真正改变，减少萤幕时间的效果也难以持久。 

神经科学家兼作家艾玛·洛斯·阿尔斯（Emma Louth Als）说：“数位排毒不是灵丹妙药。萤幕使用是一种深植的习惯。要达到持续的改变，不在于短暂的完全戒除，而是日常生活中小而稳定的调整。”

阿尔斯指出，萤幕本身并非真正的问题，真正的问题是它替代了什么。如果萤幕时间取代了人际互动或休息，就会开始产生负面的心理影响。

“萤幕具有高度刺激性，它们的设计就是为了让你持续投入，因为大脑渴望新鲜感与刺激”，她说，“抽离萤幕能让大脑慢下来并恢复。”

若大脑始终处于“随时待命”的状态，就无法真正休息。减少萤幕时间则能为大脑提供放松和降低压力的空间。

心理治疗师约翰·麦古尔克（John McGuirk）也在与个案的工作中观察到同样情况。：“第一，数位使用的内容本身可能造成压力，例如重复阅读负面新闻或与人发生口角。这类内容会引发压力、心情低落或焦虑。第二，过多的数位时间会排挤本可带来正向效益的活动。”

他指出，这种循环使人难以从负面情绪中恢复。

根据Exploding Topics分析，自2013年以来，人们上网时间持续增加，整体萤幕时间上升近8%。美国人平均每天观看数位萤幕的时间达7小时3分钟，而青少年则更甚，达7小时22分钟，几乎占了醒着时间的一半。

心理学家尼克·巴赫（Nick Bach）表示，大脑在面对大量通知、比较性内容时，会迅速进入“高唤醒”状态，让皮质醇上升，直到神经系统获得重新平衡的机会。

他的客户只要短暂远离手机，通常在几天内就能感受到睡眠改善、情绪比较不易波动、思绪更清晰。

巴赫建议可采取一些小型日常仪式，例如“醒来后第一小时不碰萤幕”或在家中设置“无科技区”，让大脑有一个重置的空间。

密西根蓝十字蓝盾（Blue Cross Blue Shield of Michigan）的资料也指出，一早起床就滑手机会提高压力与焦虑，并降低生产力。

麦古尔克建议建立“数位使用时段”，例如每小时末尾的5分钟才查看手机，借此降低萤幕使用强度，又不造成剧烈负担。

然而，他认为找到替代活动同样重要。

“若只是停用手机，反而会出现‘那我现在该做什么？’的空窗，最终又回到旧习惯。好的替代包括运动、创作、写日记、冥想、面对面社交、接触大自然。”

 健康中心 Found Recovery 共同创办人凯南·奥利佛（Cainan Oliver）也采取类似方式“我们不会从人们的生活中移除科技，而是帮他们用更真实的东西填补空间：连结、运动、艺术、户外。”

奥利佛发现，当人们重新找回踏实感时，他们与萤幕的关系也会自然调整。

网路与科技成瘾中心报告，平均用户每天查看手机142次，比2024年增加12%；ADHD诊断增加39%与数位多工相关；社交媒体用户患忧郁症的可能性是一般人的3倍以上。 

阿尔斯指出，人们难以在相同环境中改变习惯，因为生活中的提示与线索始终存在。而且多数日常任务，查收工作邮件、上传作业都离不开萤幕。

她强调，即使短期数位排毒有益，也不可能“重置大脑”。

“我和丈夫也曾尝试，但很快又回到原来的模式。”因为习惯的改变需要时间。“就算你戒除萤幕一到两周，再重新使用时，可能能维持较低的使用量一周左右，但最终还是会回到原先水准。因为大脑中的神经回路已深深将‘萤幕带来的奖赏’写入系统。”

真正的改变来自数周到数月的日常调整。

巴赫认为，在静修环境中进行数位排毒确实能清除心理杂讯、松开身体紧绷。但日常的小调整才是建立平衡的关键。

麦古尔克举例：“设定晚上10点后不再使用萤幕。”

阿尔斯则建议人们检视一天当中哪些时段被萤幕占据，并以更有意义的行为替代。

例如在上班环境中，她建议关闭电子邮件通知，只在准备回复时开启。“否则只会增加压力。当你读了却没回复，大脑会耗费能量去记得‘要稍后回复’。这些小任务累积起来就成了压力来源。”

麦古尔克说，他固定进行数位排毒并限制自己的科技使用量，“当我减少且提升使用品质时，我确实更快乐。”

巴赫每季会进行一次48小时的全面断网，让他重新找回“踏实感并与自己及他人建立更深连结”。

奥利佛说：“当我放下手机时，我会注意到生活其实很安静。思绪变得清晰，也重新看见周遭世界。”

作者简介：Autumn Spredemann是一位常驻南美的记者，主要为《大.纪.元;时报》报导拉丁美洲相关议题。

原文 Inside the Growing Trend of Digital Detoxin 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：李明真#