每年1月，都有数以百万计的人立下新年决心：减肥、健康饮食，或两者兼顾。为实现这些目标，许多人一开始就投入强度过高的锻炼计划，在短时间内要求自己运动量过大，结果反而导致运动倦怠或受伤。过度训练甚至可能让你无法成功减重。

作为一名健康神经科学家，我十余年来持续研究饮食行为背后的脑认知机制，并致力于探索运动在帮助人们改善饮食方面所发挥的作用。

事实上，如果你的目标是减肥，那么仅仅依靠运动是无法弥补不良饮食习惯的。人体非常擅长保存能量，会通过在当天稍后摄入更多热量，或在一天的其它时间里减少身体活动量，来补偿因运动消耗的热量。

尽管如此，你仍然可以——也应该——通过运动来帮助减重并维持减重成果，但不要把运动当成抵消摄入热量的方式。

如果你想减肥，唯一的方法就是控制卡路里摄入。最有效、最便捷的方法是限制超加工食品的摄入——也就是典型的“垃圾食品”和快餐。即使不以减重为目标，减少超加工食品摄入对身心健康同样有益。

规律的运动能通过改善大脑和认知功能，帮助我们更好地控制垃圾食品的摄入，并缓解压力，使减重更易实现。更棒的是，你只需要快走20分钟就能获得这些益处。

我们深知不该暴食糖果、饼干、蛋糕和薯片，也不该饮用含糖汽水。大量摄入这些超加工食品会导致我们体重增加，但我们却很难抵挡它们的诱惑。

高度加工的垃圾食品经过精心设计，以达到最大化的美味与满足感。当我们接触到媒体广告或实际的食品（例如，超市收银台旁的巧克力棒）时，大脑中与奖赏机制相关的区域活动会增强。这种与奖赏相关的脑部活动会导致对食物的渴望增加，即使我们并不饿，也会产生进食的冲动。

大脑中被称为背外侧前额叶皮层（dlPFC）的区域，通过降低这些奖赏区域的活动来减少对食物的渴望，并启动必要的认知过程，从而帮助我们有意识地控制食物选择，进而限制超加工食品的摄入。

神经科学家通过功能性脑成像技术发现：dlPFC活动增强时，会抑制大脑奖励区域的活跃度，从而帮助我们控制食物渴望并选择更健康的食品。反之，当dlPFC活动减弱时，我们更难抵御诱人垃圾食品的诱惑，最终摄入更多零食。

运动可以增强大脑的可塑性，即大脑根据新的输入调整自身功能的能力。增强大脑的可塑性使我们更容易改变习惯和生活方式。越来越多的证据表明，规律的体育锻炼可以增强前额叶脑功能，改善认知能力。

运动带来的前额叶脑功能和认知能力的提升，能有效帮助我们控制或限制垃圾食品摄入。即使只是进行20分钟的中等强度运动，也能观察到显著效果。

研究证实，人们在进行20分钟中等强度运动后，对薯片、牛奶巧克力等高度加工食品的摄入量明显减少。（研究中采用的运动方式是在跑步机上以每小时3.5英里速度进行轻微上坡快走。）研究还表明，无论是单次高强度间歇训练，还是为期12周的高强度有氧运动计划，都能降低人们对高热量垃圾食品的偏好或食欲。进行中等强度有氧运动或力量训练时，同样能观察到类似效果。

关键在于：规律运动能通过改善大脑功能与认知能力，降低人们对垃圾食品的渴求，增强抵御诱惑的能力。这有助于控制此类食物摄入，从而实现健康饮食与减重目标。

当人们感到压力时，身体会释放一种叫做皮质醇的激素，激活所谓的“战斗或逃跑”反应。当皮质醇水平升高时，大脑会认为需要更多能量，从而引发对高糖高盐的超加工食品的强烈渴望。

定期锻炼或单次运动都能降低感知压力水平和皮质醇水平。运动还能帮助人们在压力状态下减少不健康饮食的摄入。

压力也会影响大脑功能。研究表明，当人们观看食物图片时，压力会导致前额叶皮质活动减弱，而大脑奖励区域的活动增强。这使得人们更难抵御诱人垃圾食品的诱惑。

通过抵消压力对前额叶皮层功能的影响，运动能帮助人们更轻松地坚持健康饮食或减少垃圾食品摄入的目标。仅需20分钟快走，即可帮助前额叶皮层从压力状态下的暂时性活动变化中恢复。

下次感到压力时，不妨尝试快走20分钟。这或许能帮助你避免压力性进食。

研究人员经常被问到哪种运动最好，以及应该进行多少运动。

归根结底，最好的运动就是你喜欢并且能够长期坚持的运动。高强度间歇训练（HIIT）、有氧运动、冥想和正念练习、瑜伽以及力量训练都能有效改善饮食，因为它们可以刺激前额叶功能并减轻压力。

如果你打算在新的一年开始新的运动计划，请循序渐进，善待自己，倾听身体的声音，并谨记：点滴积累终成大器。

原文：You Can’t Outrun Your Fork 刊登于英文《大.纪.元;时报》

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责任编辑：韩玉#