下午6点，咖啡因就是王道。

在全国各地，健身爱好者将粉末（补充剂）倒入（蛋白粉）摇摇杯，为晚上的锻炼补充最后一波能量。“训练前补充剂”（通常称为“pre-workout”，通常由咖啡因、维生素、肌酸和其它各种营养成分组成）承诺通过增强能量的成分，带来更好的锻炼效果。

过去，这类补充剂主要为健美运动员所用，但如今在社群媒体、华丽营销以及夜间训练趋势的推动下，已走入大众市场。据行业数据，近80%的常规健身者都在使用这些产品。

随着普通健身者与精英运动员一起使用训练前补充剂，一个更复杂的图景浮现出来。补充剂的收益可能是真实的，但同时它们也会带来害处，我们该怎样权衡呢？

在一排标榜“爆炸性能量”、“极致专注”和“泵感增效剂”的装着训练前补充剂的霓虹色罐子面前，人们很难弄清楚它们到底是什么。

训练前补充剂是一种粉末状补充剂，与水混合后在运动前服用。它们可以激增能量、提供更清晰的专注力和更持久的耐力。这是为健身人群量身定制的咖啡因鸡尾酒。

“专家通常建议在运动前30至60分钟服用补充剂，目的是提高锻炼质量——即增加能量、专注力、延缓疲劳感，以及改善肌肉耐力或力量。”妙佑医疗国际（Mayo Clinic，又名梅奥诊所）健康系统（Health System）的运动医学研究员安德鲁‧贾吉姆（Andrew Jagim）对《大.纪.元;时报》说。

他指出，如果持续服用，并结合结构化训练，使用训练前补充剂可能比仅靠训练带来更大的力量和肌肉量增长。

虽然训练前补充剂可能增强能量和耐力，但它们并非万能灵药。

医生加布里埃尔‧里昂（Gabrielle Lyon）专注于“肌肉中心医学”（Muscle-Centric Medicine，注：里昂医生创立的一种健康理念，强调肌肉在整体健康和长寿中的核心作用），他告诉《大.纪.元;时报》，“训练前补充剂不是成功的捷径。它不能替代睡眠，也不能代替战略性的营养摄取或持之以恒的训练。如果你的基础不扎实，没有任何补充剂能帮助你达成目标。”

大多数训练前补充剂包含多种提升运动表现的成分——通常每罐含有超过15种。咖啡因是主要成分，可提供能量；β-丙氨酸可延缓疲劳；肌酸可提升力量和爆发力；血管扩张剂（如瓜氨酸和硝酸盐）可改善血液流动，助力举重后的“泵感”。一些配方添加了维生素，如B族维生素或维生素C。其它配方还包括所谓“益智药”（Nootropic，被认为可以改善认知功能的化合物），如酪氨酸或α-GPC，旨在提高专注力和改善情绪。

然而，由于补充剂没有标准配方，消费者只能在众多选择中猜测。最常见的成分包括：

• 咖啡因——研究充分且有效：咖啡因是研究最充分、最可靠的训练前补充剂成分。根据国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的数据，它能为从耐力、力量，到短跑和跳跃等各个方面提供小到中度的提升。

• 肌酸——已被证实有效但剂量往往不足：几十年的研究证实，每天摄入3至5克的“一水肌酸”（Creatine Monohydrate）能改善力量、爆发力和肌肉量。然而，许多训练前补充剂的肌酸含量过低，难以发挥功效。

• β-丙氨酸、瓜氨酸和益智药——效果参差不齐，证据各异：某些成分可能有益，但需持续使用才能发挥作用。β-丙氨酸和瓜氨酸可能提升耐力并促进血液流动，但效果需逐渐积累，而非一勺即可见效。益智药（如酪氨酸和茶氨酸）可能有助于专注力，但关于它们与兴奋剂的相互作用，目前的研究仍处于起步阶段。

• 食用色素和天然香料：许多训练前补充剂含有人工甜味剂、食用色素和成分模糊的香料。这些成分虽能改善口感并提升产品吸引力，但它们的长期健康影响尚不清楚。

“虽然关于人工甜味剂（如三氯蔗糖）的数据尚不一致，但长期过量摄取可能影响肠道健康、胰岛素敏感性或食欲。”里昂说。

她补充说，频繁使用合成色素和香料“可能导致低度炎症或微生物群紊乱”。她的建议是：选择更干净、基于天然食物的配方。

你所使用的训练前补充剂的成分取决于品牌，有时你并不能真正了解其中的含量。有些产品提供临床支持的有效剂量，而另一些产品可能仅仅是加了味道的咖啡因。

“我建议选择标签公开透明的产品”，贾吉姆说，“很多产品要么剂量不足，要么使用独家配方，让人难以判断关键成分是否达到足够的含量。”

2019年《营养素》（Nutrients）期刊发表的一项研究发现，近一半的畅销训练前补充剂使用了独家配方，隐藏了具体成分的含量。即使成分被列出，许多产品的剂量也达不到有效标准。例如，β-丙氨酸的平均含量仅2克，只有推荐剂量的一半。肌酸和瓜氨酸的含量也往往不足，影响了它们在混合配方中的效果。

训练前补充剂处于监管灰色地带。在美国，它们被归类为膳食补充剂，而非药物，无需美国食品药品监督管理局（FDA）批准即可上市。制造商负责确保产品的安全性和标签准确，但监管主要是靠事后追踪。FDA通常在接到不良反应报告后，才介入处理。虽然公司必须在引入新成分时通知FDA，但相关安全数据却很少向公众公开。

消费者面对的是一个拥挤且令人困惑的市场。许多配方混合了兴奋剂、氨基酸和益智药，但研究主要集中在单一成分（如咖啡因或肌酸）上。这些成分的综合效果，尤其与其它补充剂并用时，仍然缺乏深入了解。

“长期安全性数据的缺乏令人担忧。”贾吉姆说。

他指出，日常使用可能带来心血管或认知风险，而这些风险仍然未被充分研究

2021年发表于《力量与体能训练研究杂志》（Strength and Conditioning Journal）的一篇评论分析了22项关于多成分训练前补充剂（MIPS）的试验。一些试验显示出略有提升——如下肢力量（重复次数）和上肢爆发力，但大多数结果不具明显结论。几乎所有研究都被评为“低质量”，主要原因是样本数量小、存在偏见，以及缺乏透明度。

尽管训练前补充剂的受欢迎程度持续上升，其背后的科学基础仍不够明确。很少有临床试验在正式开展前注册——这对于研究透明度至关重要——而报告副作用的研究更是寥寥无几。由于配方差异极大，很难确定哪些成分真正有效，哪些可能带来健康风险。评论指出：“MIPS的最佳形式与使用策略目前尚未得到严格检验。”

不过，并非所有产品都让消费者蒙在鼓里。一些品牌提供完全透明的标签，明确列出每种成分的精确含量，完全避免使用独家配方。这些配方通常经过第三方测试，旨在让用户对所摄入的内容更有掌控感和信心。

对许多人来说，训练前补充剂的吸引力很简单：更多重复次数、更多能量、更清晰的专注力。而在某些情况下，这些承诺确实能兑现。

“最明显的益处是提升肌肉耐力，即在力竭前尽可能多地完成重复次数的能力。”贾吉姆说，“此外，一些较为一致的益处是认知方面的提升，人们经常报告他们的情绪、专注力、能量和警觉性有所改善。”

在漫长的一天结束后，当动力下降时，这种心理上的提升尤为重要。咖啡因和益智药可能有助于提升专注力，这也是训练前补充剂成为深夜健身房常客的原因之一。

身体上的提升取决于努力程度。贾吉姆表示，规律且高强度的训练能带来最大益处。

“如果一个人没有持续地将自己推向接近极限的水平，那么补充剂及其关键成分可能不会产生太强的效果。”他说。

一些研究发现了补充剂的短期益处。2024年发表于《营养素前沿》（Frontiers in Nutrition）的一项试验中，20名经常进行阻力训练的男性与女性在测试前一小时服用了训练前补充剂或安慰剂。结果显示，使用补充剂的人完成了更多重复次数，产生了更强爆发力，并且感觉训练变得更轻松——仅一剂即可见效。值得注意的是，这项研究由该产品的制造商SHIFTED资助。

然而，并非所有使用者都能看到相同的效果。一些成分（如β-丙氨酸和肌酸）需要持续使用才能显现结果。而其它成分（如咖啡因）则作用很快，但效果因剂量和个人耐受性而异。

对大多数健身者来说，效果可能从明显到微乎其微不等。最终，提升表现的关键可能更多是取决于努力，而非那勺粉末。

训练前补充剂确实能提升专注力、耐力和输出——但并非没有风险。

其中最大的风险来自咖啡因。许多品牌的每份补充剂含有200至400毫克咖啡因，相当于2至4杯咖啡。虽然FDA认为这对大多数健康成年人来说是安全的，但敏感性因人而异。副作用包括焦虑、心率加快和高血压等。如果再加上额外摄取的咖啡或能量饮料，一个人的总摄入量可能超过安全限量。

“咖啡因的平均半衰期约为5小时”，里昂说，“睡眠品质欠佳是最容易破坏训练成果的因素之一，因此，如果你使用含咖啡因的补充剂，务必考量摄取时间与剂量。”

遵守用法也很重要。“干吞”训练前补剂——不加水直接服用粉末——的做法已在社交媒体上疯传。这可能导致呛咳、咖啡因吸收过快，极少数情况下甚至引发严重的心脏问题。

2024年，一名健康的25岁男子在“干吞”训练前补充剂后突发心梗。医生发现其动脉堵塞，并将其与剧烈运动和未稀释的刺激物联系起来。虽然他最终幸存下来，但这起事件引发了关于不当使用的警告。

习惯性的长期使用十分普遍。

“咖啡因本身就会让人上瘾。”贾吉姆说。

随着耐受性增加，一些使用者会加倍剂量，试图重现最初的效果。这种行为也可能演变为心理依赖。

“任何仪式化的行为”，他补充说，“都有可能形成习惯。”

抛开花哨的产品标签不谈，大多数健身者其实并不需要训练前补充剂。

“普通健身者可能只需要一杯咖啡，就能获得相同程度的效益。”贾吉姆说。

对许多人来说，这种咖啡因的提神效果成本更低，且未知风险更少。

“对大多数经常锻炼的成年人来说，训练前补充剂并不是必不可少的”，里昂说，“如果你已经通过摄入高质量的蛋白质、营养均衡丰富的饮食、充足的水分和良好的恢复来关注肌肉健康，那么你的身体本身就已经具备了进行运动所需的条件。”

专家强调良好运动表现的基础是：充足的睡眠、均衡的营养、适当的水分摄取，与持续的努力。

“如果你在健身房只付出50%的努力”，贾吉姆说，“那么每天添加补充剂可能不会有太大作用，甚至只是浪费钱。”

对于使用运动前补剂的人来说，谨慎选择至关重要。应挑选经过第三方测试并由NSF International等机构认证的产品，以确保标签准确，成分纯净。

有些人更喜欢不含训练前补充剂的其它提神方式。

“咖啡或绿茶可以提供温和的刺激，而不会过量。”里昂说，“我也喜欢如红景天或人参等补品，它们可以支持耐力和专注力，且不会导致崩溃。”

非刺激性成分，如甜菜根、瓜氨酸或β-丙氨酸，也可能促进血液流动和减少疲劳。

一些用户则会使用氨基酸补充剂，如支链氨基酸（BCAA）或必需氨基酸（EAA）。虽然这些补充剂不会像典型的训练前补充剂那样提供即时的提升，它们可能有助于减少疲劳和增强耐力，尤其适用于空腹锻炼中或低碳水饮食期间。它们的真正优势在于恢复和肌肉修复，而非直接提供刺激。

不要将训练前补充剂与其它兴奋剂叠加使用，并且务必遵循剂量指引，尤其是如果你对咖啡因敏感。如果你未满18岁或有健康问题，那就应避免服用这些补充剂，并务必先咨询医生。

如果你在一天晚些时候训练，选择无兴奋剂配方的补充剂可能更好。

“下午2点后摄入咖啡因可能会影响睡眠，导致入睡延迟。”贾吉姆说。

睡眠受干扰可能会影响恢复和运动表现。

最终，最好的训练前“补充剂”可能不是来自这些桶装粉末，而可能是一根香蕉、一份三明治，或者只是一个合适你的音乐播放列表。

“不要低估良好热身和音乐播放列表的力量——心理暗示很重要。”里昂说。

没有任何粉末能代替努力，也没有任何补充剂能取代不懈的坚持。◇

原文“What Every Gym-Goer Should Know About Pre-Workout Supplements”刊于英文《大.纪.元;时报》网站。

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责任编辑：韩玉#