我们常把糖想成是加在咖啡或甜点上的白色晶体，其实糖的形式多样，而且真正有害的糖类，往往藏在你意想不到的日常食物中。
“并非所有糖都是一样的。”知名糖尿病与肥胖症专家、肾脏科医师Jason Fung在Epoch TV的“Vital Signs”节目中指出，“糖的真正危险不在于它甜到什么程度，而是进入体内后的代谢方式。即使果糖不会导致血糖明显飙升，却可能在不知不觉中促成脂肪肝、肥胖及二型糖尿病的发生。”
身体对不同糖类的反应不尽相同。认识这些差异，有助于我们调整饮食习惯、稳定血糖。
葡萄糖是存在于淀粉和碳水化合物类食物（如面包、米饭、马铃薯）中的单糖，由于单糖不需再进一步分解，因此能直接被小肠吸收进入血液，是人体获取能量的主要来源。
葡萄糖进入体内后能迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌。当葡萄糖摄取过多时，身体会将其转换为糖原储存于肝脏或肌肉，供日后使用。
果糖同样属于单糖，存在于水果、蜂蜜、龙舌兰与某些根茎类蔬菜中。果糖也常被用于加工食品中，尤其是高果糖玉米糖浆（HFCS），是最常见的添加型糖分。
同为单糖的果糖同样能迅速被吸收入血，但与葡萄糖相比，血糖上升速度较慢，也不会大量刺激胰岛素分泌。
但Fung医师提醒说，通常肝脏会将果糖转化为葡萄糖供能，如果此时人体不需要能量，果糖就会转换为脂肪储存起来。大量摄取果糖会让肝脏负担加重，可能造成脂肪肝、心脏病，甚至引发二型糖尿病。
蔗糖是一种天然的碳水化合物，存在于多种水果和蔬菜中。然而，它也被大量使用在糖果、汽水、早餐谷片、甜点与加工食品中。
蔗糖是一种双糖，蔗糖由果糖和葡萄糖两种成分组成，人体消化蔗糖时，会先将其分解成葡萄糖与果糖，然后分别使用或储存。
由于身体会优先使用葡萄糖供应所需能量，因此果糖很可能会被转化为脂肪屯积起来。Fung医师指出，如果你想减少果糖的摄入，你就要注意蔗糖，因为吃蔗糖可能会摄取更多的果糖。
我们并非需要避免使用所有的糖类。《糖尿病密码》的作者Fung医师表示，糖的来源才是关键。举例来说，虽然水果和加工食品中都含有果糖，但数量差异极大。例如一颗苹果的果糖含量远低于一瓶可乐。
Fung医师还说，人们很容易摄取过量的汽水、甜点等几乎没有任何营养价值的垃圾食物，却很少食用过量水果与蔬菜。而蔬果富含人体必要的营养素，是健康且更具饱腹感的选择。
许多医师会使用血糖指数（Glycemic Index, 缩写为GI）来评估进食后的血糖变化。这项指标介于0至100分之间，分数越高代表升糖速度越快。
然而Fung医师提醒，这种方法也有局限性。因为血糖指数只衡量葡萄糖对血糖的影响，却无法反映出果糖带来的问题。“所以当你测量血糖时，吃一片面包比喝可口可乐会让你的血糖上升更多。然而，这并不意味着可口可乐对你更好。”
单纯追踪血糖指数，可能会让人忽略来自果糖与蔗糖的糖分过量摄取，进而给肝脏造成隐性负担。
与之相反，过度限制葡萄糖摄入，这可能对健康有负面影响。“你的身体的所有细胞都可以代谢葡萄糖。”Fung说，“你的大脑、心脏、肝脏、肾脏都可以用它。”而果糖却不能像葡萄糖那样被身体直接用作能量。
Fung医师建议，谨慎摄取碳水化合物。因为精致碳水（如白面包）比天然食品（比如蔬菜）升糖更快，因为天然食物需要经过肠胃系统消化吸收才能进入血液；而面包或者曲奇类加工食品已经经过精细研磨与预处理，因此更容易被人体吸收，进而导致血糖飙升。血糖飙升后，也会快速下降，这就是“血糖震荡”。此时血糖会下降到比起始时更低的水平，也就是常说的“低血糖”。
“所以如果你的血糖低，你会开始感到颤抖，会感到饥饿，会出汗。所以快速的葡萄糖飙升对你真的很糟糕。”Fung说。
加工食品很容易让人上瘾。研究发现，这类高碳水食物会刺激大脑释放多巴胺，带来短暂快感，频繁的多巴胺提升会刺激大脑一直想要更多，使人不自觉反复进食。
Fung医师告诫，不要食用这类让人上瘾的食物，即使“适量”也不推荐，最好是彻底戒掉它们。
如何知道哪些碳水化合物应该吃，哪些应该避免吃？Fung 说，在选择碳水化合物时，要问自己它们是快速消化的还是缓慢消化的。
1. 碳水化合物是超加工食品，如包装面包和意大利面，还是全食物来源，如蔬菜？
2. 是否有添加剂，如味精和食用色素？
3. 是否含有大量糖分，特别是果糖？
这些问题帮助你辨识天然食物与加工食品的差别。
除了控制饮食，适度运动也是减少体内糖分储存的好方法。运动时，肌肉会消耗葡萄糖作为能量来源。但这不代表对饮食的控制可以放松。
“问题是，对于大多数人而言，他们所做的运动量不足以抵消饮食。”Fung医师提醒说。比如很多人运动完会奖励自己吃冰淇淋，结果摄取的糖远超过运动消耗的热量。◇
原文 “Bread Versus Coke: How Different Sugars Impact Your Body” 刊于《英文大.纪.元;时报》
责任编辑：卫泳
