你是否曾有过这样的经验：长途飞行后感到全身疲劳，或是登山后出现腹胀、消化不良？研究表明，无论是登山还是搭飞机，都可能与同一个因素有关：肠道中的微生物。

在高海拔地区，由于氧气水平的下降，会直接影响肠道微生物群的组成，改变优势菌种与多样性。这种变化会损害肠道内壁细胞的健康，进而引发疲劳、腹胀、腹泻、便秘、恶心等不适症状。

注册营养师吉尔·蒙根（Jill Mongene）告诉英文《大.纪.元;》，高海拔带来的问题不仅与肠道有关，还会波及免疫系统、心理状态、血压与血糖。肠道健康良好的人通常能更好适应，而肠道健康欠佳者则更容易出现不适。

在高海拔地区，因为气压较低，每一次呼吸所能获得的氧气也更少。这种低压性缺氧会引发以下连锁反应：

• 细胞发炎：身体会释放发炎细胞因子，作为应对压力的防御信号。
• 脑部功能受损：缺氧会影响脑部功能，进而损害判断力。
• 高山病风险：细胞因子水平过高可能导致急性高山病，引发头痛、疲劳、失眠等。在更高海拔（10,000英尺以上）甚至可能出现肺水肿或脑水肿等严重并发症。
• 加重肠道问题：某些药物（如非甾体抗炎药）会加重肠胃问题，甚至引发出血。
• 过度运动风险：海拔上升过快或过度运动都可能增加身体不适的风险。

小提醒：影响个人对海拔敏感度的因素包括基因、整体健康状况与旅行前后的炎症状况，这些都会影响身体对缺氧的反应。

研究显示，肠道微生物群能解释为什么部分人更能适应高海拔环境。

在一项重要研究中，研究人员安排生活在低地的健康男性前往青藏高原。研究结果发现，短期的缺氧显著改变了肠道微生物群组成，特别是布拉氏菌A种（Blautia A species）的数量增加了。随着时间推移，这种菌群转变为身体提供了保护效果，因为布拉氏菌在丁酸生产中发挥重要作用。

这或许能解释为什么一些经常飞行或前往高海拔地区的人，会出现持续的肠胃不适。

丁酸盐（又称丁酸）是一种对肠道有益的短链脂肪酸。它能滋养结肠内壁细胞，并维护肠道屏障，防止细菌和各种分子进入血液与大脑，从而引发炎症。

尽管市面上有丁酸盐补充剂，但专家强调，透过饮食来产生丁酸盐是最有效的方法。联邦政府建议每日摄取约28克纤维，但大多数人摄取不足。丁酸盐正是在我们食用高纤维食品时产生的。

注册营养师蒙根指出，如果你不习惯高纤维饮食，最好慢慢开始。逐渐增加摄取量，能让肠道慢慢适应，避免因饮食转变过快而导致胀气和腹胀等不适症状。

• 容易消化的纤维来源：燕麦粥、面包、意大利面和米饭（对担心飞行中胀气的人来说是更好的选择）。
• 滋养益菌的食物：完整水果、蔬菜、豆类和坚果。
• 增加肠道益菌的发酵食品：酸菜、泡菜、酸奶、硬奶酪。

除了饮食，一些简单的生活方式改变也能帮助你应对高海拔带来的挑战：

• 减少饱和脂肪摄取：多食用鱼类、家禽和植物性脂肪。
• 补充维生素D3、B12和奥米加3：这些维生素和脂肪酸有助于调节身体机能。
• 避免在旅行前或途中饮酒。
• 生病时避免飞行。
• 足够的水分与电解质摄取：脱水会改变肠道菌群，特别是飞行中液体流失更快，水分补给至关重要。

作者简介：Amy Denney是英文《大.纪.元;时报》的健康记者。她拥有伊利诺伊大学斯普林菲尔德分校的公共事务报导硕士学位，并曾获多项健康与调查性报导奖项。其报导主题涵盖肠道微生物群、新疗法及整合健康。

原文 How Altitude and Air Travel Disrupt the Gut—and What to Do About It 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：凌宇#