有位门诊患者问我：“刘医师，我喜欢吃蓝莓，请问蓝莓到底要怎么洗才干净？”

蓝莓被称为“超级水果”不是没有原因。

每100g蓝莓大约含有：

．花青素与多酚：强效抗氧化与抗发炎成分，是蓝莓的健康核心。
．膳食纤维2.4g：有助于平衡肠道菌生态，提升饱足感，稳定血糖。
．维生素C：支持免疫功能，并具抗氧化功效。
．维生素K：对骨骼与凝血具关键作用。
．锰（Mn）：抗氧化酵素辅因子，参与身体代谢。

简单地说，蓝莓是集抗氧化、抗发炎、肠道保护于一身的小颗营养宝石。

2024年一篇研究统整了蓝莓所有重要临床与基础研究，我把它的健康效益浓缩成四大重点：

1. 维护心血管健康（最强证据）

．降低收缩压
．改善血管内皮功能
．增加一氧化氮（NO），让血管更放松
．减少慢性发炎指标

对高血压、代谢症候群、心血管风险者特别有益。

2. 改善血糖与胰岛素敏感度

．减少餐后血糖波动
．改善胰岛素作用
．帮助调节葡萄糖代谢

对前期糖尿病患者是一个实用的饮食选项。

3. 提升脑部健康与认知功能

．提升短期记忆
．降低氧化压力
．有助于神经保护作用。

对成熟年龄族群（尤其是50+）相当加分。

4. 促进肠道健康与免疫调节

花青素会与肠道菌互相作用，能帮助：

．改善肠道屏障
．减少肠道发炎
．提升整体免疫反应

在台湾地区，食药署近年的进口抽验资料显示：

．蓝莓偶有农药残留，但不是高违规率水果。
．常见的可能残留物包括：杀菌剂 boscalid、杀虫剂 cypermethrin 等。

不同产地因管理方式不同，风险也不一样，但只要清洗正确，风险会大幅下降。

￭不建议的清洗方式：

最新的食安建议不再鼓励用盐水、醋水或小苏打长时间浸泡，综合原因如下：

．效果不一定比清水好
．浸泡太久恐让水溶性农药渗回果肉
．可能影响果实品质，并破坏口感

￭正确清洗方法：

1. 以流动清水冲洗30〜60秒（最重要），同时轻轻搓动蓝莓，以便带走表面凹槽的脏污与农药。

2. 使用滤网效果比浸泡好，主要是借此增加物理摩擦，让蓝莓滚动能清洗得更干净。

3. 蓝莓表皮脆弱，洗完后放冰箱更容易发霉，所以要吃之前再洗。

总之，“清水冲洗+轻轻搓洗”有实证支持，是目前最简单、也最安全的方式。

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（本文经授权摘编自“刘博仁营养功能医学专家”脸书）

责任编辑：王晓明#