你昨晚睡几小时？有流口水、打呼、醒来腰酸颈痛吗？这些小问题，其实是健康警讯。

睡眠不只是休息，更是修复身体的重要时段。如果睡不好，多种疾病都会来报到。

2025年4月发表的一项研究显示，健康年轻男性只要连续3晚睡眠不足，血液中多项与心衰竭、冠心病风险相关的蛋白质就会升高，运动后保护心脏的效益也会减少。

如果睡得好，可以抗老防病。加州大学柏克莱分校2023年发布的研究发现，在脑中已有阿兹海默症病理物质堆积的长者中，深层睡眠品质越好，隔天记忆表现越佳，显示睡个好觉对老年人意义尤其重大。

想要睡得好，我们可以从挑选最适合自己的睡眠姿势开始。不当的睡姿可能会伤害到心脏及脊椎，当中以趴睡最应该避免。至于什么睡姿最好，则要根据自己身体情况选择。

1. 侧睡

侧睡有助于呼吸顺畅，也比较容易放松，是多数人喜欢的睡姿。研究发现，对于心脏衰竭合并睡眠呼吸中止症的患者，侧睡有助改善呼吸和供氧。还有动物实验发现，侧睡的时候大脑清除废物的效率会增高。

左侧睡和右侧睡的益处有所不同。

右侧睡护心脏：对于有心脏问题、容易心悸或焦虑型失眠的人，右侧睡通常会比较舒服，有助放松交感神经。相比起来，左侧睡会对心脏产生较大的压迫感。

左侧睡养胃：左侧睡则适合消化不好的人，减轻胃食道逆流症状。这是因为胃的入口“贲门”位于胃的右上侧，左侧睡会让贲门朝上。

要注意的是，侧睡时姿势不容易稳定，容易变成“侧趴睡”，伤害肩胛、膏肓、颈椎及骨盆。侧睡不稳定的其中一个原因是枕头不合适。一般而言，枕头高度建议大约是你一个拳头的高度，要根据每个人身体状况来衡量。

2. 仰睡

仰睡时，身体两侧受力平均，对于关节炎患者有好处，也不容易压迫面部及手臂。不过，有些不习惯仰睡的人会感觉身体稍微紧绷。

过去笔者也不习惯仰睡，但是后来尝试绑脚睡觉，在膝盖上、膝盖下、脚踝上绑三条绑带，这时候反而不觉得肌肉紧绷，很快就可以入眠。

睡觉容易打鼾，也就是患有睡眠呼吸中止症的人建议不要仰睡，因为仰睡的时候舌头与软颚容易向后倒，较容易阻塞呼吸道。

3. 趴睡

趴着睡是最不好的睡姿，会压迫心脏跟肺。一项综述研究发现，趴睡时会导致腰椎劳损，加剧腰痛。此外，趴睡时头通常会扭转，这会让颈椎长时间处于不自然的旋转角度，可能导致手麻、脖子酸痛、头痛等问题。

如果趴睡或侧趴睡后，出现脊椎旋转、脖子僵硬的症状，建议做笔者此前介绍的“颈椎自我复健法升级版”。曾经有一名患者早上落枕、头痛，下午来到诊所后，请他做颈椎复健法中的“乌龟转头”动作，3分钟后，他的落枕就好了，几乎不用治疗。

除了调整睡姿之外，针对常见的睡眠问题，以下将逐一说明其成因与对应的改善方法。

1. 打鼾怎么办？

睡觉时经常打鼾，最需要留意的是睡眠呼吸中止症的风险。研究显示，阻塞性睡眠呼吸中止症患者罹患血管型失智症的风险增加29%，罹患各种原因失智症的总体风险增加12%。

改善睡眠呼吸中止症的常见方法是配戴正压呼吸器，但不少患者反映配戴时不舒服，睡眠品质反而下降。

一种有趣的改善打鼾方式是吹海螺。研究发现，吹奏海螺可强化上呼吸道肌肉，减少睡眠时塌陷的情况。持续训练6个月后，睡眠呼吸中止症患者的呼吸暂停指数与夜间低血氧状况皆有改善，白天更有精神。

2. 做恶梦、说梦话、梦中动作多，怎么解决？

长期焦虑、烦恼多，容易让心神不宁，睡眠时大脑难以真正放松。中医认为这类情况多与心火偏旺有关。中医认为心不仅负责血液循环，也在能量层面上主管人的神智。所谓心火旺，是形容长期过度使用心神，就如同手机过热一样。

改善方法方面，可透过按摩劳宫穴，帮助安定心神。找到劳宫穴的方法是，手心向上，自然握空拳，中指指尖对应的掌心中央位置即是。睡觉前建议按摩三到五分钟，用另一只手的大拇指顺时针、逆时针按摩均可。笔者的一位患者睡前按摩劳宫穴后，确实不再做恶梦了。

另一种导致做恶梦的原因是晚餐吃了不适合的食物，或是吃得太晚。

有研究发现，部分人对牛奶或乳制品敏感，夜间摄取可能增加肠胃不适，引发恶梦。若常做恶梦，可尝试暂停睡前喝牛奶，观察是否有改善。

至于睡觉时动作很多的人，可以尝试绑脚睡觉，会提高睡眠质量，也会减少动作。

3. 浅眠、容易醒来怎么办？

睡得太早，容易半夜醒来。有的老年人晚上8、9点就入睡，容易在1、2点醒来。中医认为，晚上11点到凌晨3点是身体修复的最佳时机。建议在10到11点之间入睡，较符合身体节律。

若半夜醒来后难以再睡，不要在床上翻来覆去。这时可起身打坐，让心神沉静，再回床休息。笔者这样做后，躺下很快就睡着了。

若是因焦虑、思绪太多而浅眠，可尝试瑜伽、伸展、太极拳和打坐，来帮助身体放松，让心神更平静。在中药调理上，可以服用加味逍遥散，让人睡得更深，但因每人体质不同，应咨询医生后再服用。

4. 睡醒脖子不舒服、头晕怎么办？

若经常醒来时脖子僵硬，表示颈椎错位卡住，这时建议多做颈椎保健操，可以改善脖子僵硬导致的浅眠。笔者之前介绍的“颈椎自我复健法升级版”共有九个动作，应按顺序每个动作都要做，可以调理从一到七整条颈椎。

5. 睡觉流口水怎么办？

睡觉流口水，多半与嘴巴张开呼吸有关。常见原因除了睡眠呼吸中止症之外，还有鼻塞或上呼吸道不通畅，需调理过敏、鼻窦炎或鼻腔结构问题。@

责任编辑：张晓慧#