文／张淑智

少糖手摇饮看似是控糖族的健康选择，但实际上，这些饮品中的隐藏糖分可能导致血糖波动超出预期。即使选择少糖，浓缩果汁和配料中的糖分仍可能让你摄取过多糖分，影响健康。了解这些隐藏的糖分来源，才能更有效地管理饮食。

许多人以为选择少糖就比较安全，但一杯700毫升手摇饮里实际含有多少糖，往往超乎想像。喝起来不甜，不代表糖分不高，常常被忽略的是那些“藏起来的糖”。

下午茶来一杯手摇饮，是许多人每天的小确幸。为了避免摄取过多糖分，你可能已经很注意甜度：

．选少糖
．选微糖
．或觉得水果系列比较天然

然而，多项营养研究与公卫建议指出，喝起来不甜并不代表含糖量低。许多饮料里的糖属于身体可以直接吸收的“散糖”，吸收速度快，对身体的影响可能比一般人以为的还要明显。

甜味的感觉不等于实际喝进去的糖量。国内外的营养建议指出，手摇饮的甜味来源往往不只是糖浆，还包括：

．浓缩果汁（把大量水果榨成少量果汁，糖分更集中）
．果酱、果泥
．珍珠、椰果等配料

也就是说，你按下的“少糖”通常只会减少其中一项甜味来源，其它材料里的糖还是原封不动地喝下去。

这也是为什么有些人喝了少糖，仍可能感到口渴、疲倦，或发现自己对甜饮的需求愈来愈高。

许多人最想知道的是：少糖手摇饮到底有多少糖？以下以一杯700毫升的少糖水果绿茶作为例子（数字为大略估算，各品牌配方会有差异）：

．全糖通常加约8～10茶匙糖浆
．每茶匙砂糖约4克
．少糖大约是全糖的30～40%

粗略估算：一杯少糖饮可能含约12～25克的糖（相当于3～6颗方糖）。

多项公共卫生建议指出，对于关注糖分摄取的人来说，即使是这样的含糖量，仍可能带来超出预期的影响。

许多人以为水果口味的饮料比较健康，但水果里的糖和饮料里的糖，身体处理的速度有明显差异。

研究指出：

．吃整颗水果：糖被水果的纤维和果肉包住，身体吸收比较慢
．喝饮料里的浓缩果汁或果糖浆：缺少纤维，糖可以直接快速被身体吸收

营养专家也提醒，长期大量摄取这类快速吸收的糖分，可能影响代谢健康。

因此：吃水果“不等于”喝水果口味饮料。

以下四项，常常比你按的“少糖”更能影响整杯饮料实际含有多少糖：

1. 茶底本身就有糖

部分茶底在制作时就已加入糖浆，即使你选无糖，仍可能带有甜味。

2. 浓缩果汁

糖分比新鲜水果更集中，甜度往往高于直接吃水果。

3. 果酱、果泥

为了增加风味与延长保存，通常会再额外加糖或果糖浆。

4. 配料

珍珠、椰果、芋圆等配料本身就含糖，加一样就可能让整杯含糖量明显上升。

你不必戒掉手摇饮，只需要更聪明地选择品项。

1. 优先选无糖茶底

可以减少直接吸收的糖量。

2. 避免浓缩果汁系列

想要水果风味，可以改点无糖茶＋请店家加新鲜水果切片。

3. 配料一次选一种

珍珠、椰果、芋圆都含糖，建议少加或不加。

4. 用甜度递减法慢慢调整

少糖→半糖→微糖→无糖，让自己的口味慢慢适应，不用硬逼自己一步到位。

5. 选择低糖替代饮品

例如无糖红茶、黑咖啡、气泡水加柠檬片。

手摇饮并非完全不能喝，关键在于你是否了解甜味真正从哪里来。

喝起来不甜，并不代表含糖量低；看清楚那些“藏起来的糖”，才能更了解自己喝进了什么。

﹡本文为一般性饮食资讯分享，非医疗或健康建议。若有血糖相关健康疑虑，请咨询专业医疗人员。

责任编辑：林本永#