很多人以为健康长寿靠的是饮食，但其实下半身肌力也是关键之一。这集分享五个让自己开心动起来的方法，以及四招臀腿训练，帮助强化下半身肌群，预防腿部退化，维持良好的行动能力。

人从 20岁之后，肌肉量平均每年会减少约1%。而每减少 1公斤肌肉，基础代谢率约下降50大卡。特别是臀部与腿部肌肉，一旦萎缩，不仅容易受伤，也会影响行动能力；当活动量下降，身体与心理的老化速度往往也会跟着加快。因此，维持下半身肌力与活动能力，是维持身体机能与行动力的重要关键。

在开始训练之前，可以先透过两个简单的小测试，检查自己的臀腿力量与平衡能力。

1 . 起立坐下测试

坐在地上，尝试在不扶任何支撑物的情况下，用双脚直接站起来，再慢慢坐回地面。

如果能够稳定完成，代表下半身肌力仍具有不错的稳定度。若出现身体摇晃、站不稳，或需要借力，表示臀腿肌力需要加强。

2. 单脚穿袜测试

站立时抬起一只脚，尝试用单脚站立穿袜子。

如果能维持平衡并完成动作，表示下肢力量与平衡能力都不错；若难以维持平衡，代表核心与下肢肌群需要加强训练。

即使测试结果不理想，也不需要过度焦虑。因为肌肉、骨密度与神经系统都是可以透过训练改善的，只要持续运动，就有机会延缓退化甚至逐步改善。

日本体能训练师中野‧詹姆士‧修一曾在著作中提到，想要养成运动习惯，关键是让运动变得更容易开始、也更容易持续。以下是几个让自己更容易动起来的方法。

1 . 三天打鱼两天晒网也可以

运动不需要每次都做到完美，重点是保持持续运动的习惯。

2 . 设定能成功的目标

设定自己曾经达成过的目标，可以增加信心。例如在减重或运动计划中，过去成功的经验往往能增加信心，进而提高运动频率。

3.  设定 50% 成功率的挑战

太困难的目标容易放弃，太简单则缺乏动力。设定一个大约有一半成功概率的挑战，反而最容易提升信心，也更有动力持续下去。

4 . 有做就值得肯定

即使没有完成全部训练，只要有运动就值得鼓励自己。透过正向回馈，能减少压力，更容易长期维持习惯。

5. 找到运动的乐趣

当运动变成一种享受，就更容易持续。例如许多人喜欢爬山，是因为可以与朋友结伴同行、享受自然与交流的乐趣。

如果想增加下半身肌肉量，单纯散步或健走往往不够，仍需要透过针对特定肌群的肌力训练，才能有效刺激肌肉成长。

1. 弓箭步抬腿（Lunge with High Knee）

这个动作能同时强化大腿与臀部肌群。

Step1：双脚与肩同宽站立，双手置于两侧或合十于胸前。

Step2：一脚往后跨出一大步，下蹲至前后腿膝盖约呈90度。后膝接近地面但不可碰地，前膝不超过脚尖。

Step3：前脚用力蹬地，将后脚向前、向上抬起，膝盖尽量抬至髋部高度。反复进行“后退 → 下蹲 → 抬腿”的动作。训练数次后，换另一条腿进行。

2. 翘臀蹲踮脚 （Squat with Heel Raise）

这个动作可同时训练臀部、大腿、脚踝与跟腱力量。

Step1：双脚外开呈自然八字站立，脚间距约为肩宽1.5至2倍。背部挺直，核心收紧。可手扶墙壁或椅背。

Step2：身体保持挺直下蹲，尽量蹲至大腿与地面平行。稳定后双脚踮起脚尖，再放下，重复数次。整个过程除了脚尖外，身体尽量保持稳定。

3. 座椅单脚起立（Chair Pistol Squat）

这个动作模拟日常生活中的坐下与站起，能有效锻炼大腿与臀部肌力。

Step1：坐在椅子前端，双脚平放地面，身体微微前倾，不靠椅背。

Step2：抬起一只脚，用另一只脚站起，再慢慢坐回椅子。左右脚交替进行，过程中保持身体平衡。

4. 滚地单脚起（Pistol Squat from ground）

这个动作能训练核心稳定与臀腿控制能力。

Step1：仰卧在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。一条腿屈膝，另一条腿伸直。

Step2：身体抱球状，利用身体向前滚动的惯性与臀部力量，以屈膝一侧的单脚着地支撑起身，另一只脚在过程中不碰地。左右脚交替进行。

随着年龄增长，下半身肌力就是维持行动能力的重要基础。透过规律运动与适当的肌力训练，不仅能延缓肌肉流失，也能帮助维持生活品质与健康状态。

运动不必追求完美，持续动起来才是最重要的关键。@

责任编辑：刘晓真#