随着年龄增长，如果没有持续锻炼臀肌，肌肉量会逐渐流失，容易在髋部与股骨大转子之间形成“臀凹陷”，让臀部看起来扁塌下垂。其实这不只是年长者才会遇到的问题，许多长时间久坐的上班族，或是产后妈妈，因为缺乏臀部训练，也可能出现“把翘臀坐扁”的情况。

健身教练 Amber 示范，只需要一条弹力带，在家就能透过12个动作强化臀大肌及臀中肌，修护臀部线条。

想要打造有3D立体感的圆翘臀型，不仅需要训练臀大肌，位于臀部上方的臀中肌，更是塑造臀部曲线的重要关键。

在功能上，臀中肌负责稳定骨盆与髋关节。当臀中肌力量不足，走路时容易出现骨盆左右晃动的情况，也可能增加膝盖疼痛或下背部受伤的风险。

Amber表示，透过简单的弹力带训练，在家就能有效强化臀中肌。一般体重55–65公斤的女性，建议从20磅弹力带开始；55公斤以下女性则可选择15–20磅弹力带。若阻力过重，反而可能让其他肌群代偿出力，影响训练效果。

1. 桥式 （Bridge）

STEP1：平躺，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚踩地与髋部同宽，弹力套放在大腿上。

STEP2：吐气，收紧臀肌，将髋部向上推起，直到肩膀、髋部、膝盖呈一直线；吸气，髋部放下，回到起始位置。

2. 桥式开合 （Banded Glute Bridge Abduction）

STEP1：平躺，双手放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚踩地与髋部同宽，弹力套放在大腿上。臀肌发力将髋部向上推起至桥式姿势。

STEP2：吐气，双膝向外推开对抗弹力带阻力，吸气，双膝收回至起始位置。

3 . 小狗式外展–左 （Quadruped Hip Abduction – Left）

STEP1：呈四足跪姿，双手位于肩下方，双膝位于臀下方，弹力带套在大腿上。左腿抬离地面。

STEP2：吐气，左腿向外推开对抗弹力带阻力，吸气，将左腿收回到起始位置。过程中左膝不触地，保持肌肉持续张力。

4. 小狗式外展–右（Quadruped Hip Abduction – Right）

STEP1：呈四足跪姿，双手位于肩下方，双膝位于臀下方，弹力带套在大腿上。右腿抬离地面。

STEP2：吐气，右腿向外推开对抗弹力带阻力，吸气，将右腿收回到起始位置。过程中右膝不触地，保持肌肉持续张力。

5. 抬臀–左（Quadruped Leg Lift – Left）

STEP1：呈四足跪姿，双手位于肩下方，双膝位于臀下方。保持背部平直，核心肌群收紧，视线向下看。

STEP2：吐气，臀部发力将左腿向后上方抬起，直到大腿与地面平行或略高于臀部水平线。吸气，将左腿还原至起始位置，膝盖不触地，保持肌肉持续张力。

6. 抬臀–右（Quadruped Leg Lift – Right）

STEP1：呈四足跪姿，双手位于肩下方，双膝位于臀下方。保持背部平直，核心肌群收紧，视线向下看。

STEP2：吐气，臀部发力将右腿向后上方抬起，直到大腿与地面平行或略高于臀部水平线。吸气，将右腿还原至起始位置，膝盖不触地，保持肌肉持续张力。

7. 蚌式–左（Clamshell – Left）

STEP1：右侧躺，以右手肘支撑上半身，骨盆保持稳定，不前倾、不后倾，弹力套放在大腿上，膝盖自然弯曲，两脚并拢。

STEP2：吐气，将左膝向外打开对抗阻力带，直到膝盖朝向天花板；吸气，将左膝内收回至起始位置。

8. 蚌式–右（Clamshell – Right）

STEP1：左侧躺，以左手肘支撑上半身，骨盆保持稳定，不前倾、不后倾，弹力套放在大腿上，膝盖自然弯曲，两脚并拢。

STEP2：吐气，将右膝向外打开对抗阻力带，直到膝盖朝向天花板；吸气，将右膝内收回至起始位置。

9. 侧棒式抬脚–左（Side Plank Leg Lift – Left）

STEP1：右侧躺，以右手肘撑起上半身，右膝弯曲着地，骨盆保持稳定，不前倾、不后倾，双脚并拢。

STEP2：吐气，将左腿向上抬起，吸气，将左腿放下回到起始姿势。过程中保持骨盆不旋转、不晃动。

10. 侧棒式抬脚–右（Side Plank Leg Lift – Right）

STEP1：左侧躺，以左手肘撑起上半身，左膝弯曲着地，骨盆保持稳定，不前倾、不后倾，双脚并拢。

STEP2：吐气，将右腿向上抬起，吸气，将右腿放下回到起始姿势。过程中保持骨盆不旋转、不晃动。

11. 侧棒式抬脚Hold–左（Side Plank Leg Lift Hold – Left）

STEP1：右侧躺，以右手肘撑起上半身，双腿伸直并拢，骨盆保持稳定，不前倾、不后倾。

STEP2：以骨盆右侧为支点，将双脚抬离地面并维持姿势，保持均匀呼吸。

12. 侧棒式抬脚Hold–右（Side Plank Leg Lift Hold – Right）

STEP1：左侧躺，以左手肘撑起上半身，双腿伸直并拢，骨盆保持稳定，不前倾、不后倾。

STEP2：以骨盆左侧为支点，将双脚抬离地面并维持姿势，保持均匀呼吸。

责任编辑：刘晓真#