想转身拿东西，却感觉上半身卡卡、怎么转都不顺？长久不活动旋转肌群，就容易造成旋转筋膜沾黏。健身教练Amber提供六个动作，帮助你提升筋膜滑动性，让身体恢复灵活转动的能力。
人体的旋转能力，其实从日常走路就已经开始发挥作用。走路时，髋部与上半身会自然产生相对旋转，帮助身体维持平衡与前进的稳定性。日常生活中，无论是转身拿物、弯腰做事，甚至是改变方向移动，都仰赖良好的旋转能力；对运动员而言，旋转时筋膜所储存的位能，更能转化为爆发力，完成各种复杂动作。
当身体长期缺乏旋转活动，骨盆与胸椎的活动度容易受限，走路或运动时便会出现代偿性的“借位”动作。久而久之，可能引发下背痛、膝盖疼痛或肩颈紧绷等问题。尤其久坐族群，旋转筋膜长时间缺乏活动，更容易产生沾黏。Amber 提醒，若想改善旋转受限的状况，首先就要恢复筋膜的滑动度。
伸展是放松并活化筋膜的有效方式，特别适合久坐上班后，或早上起床身体僵硬时进行。
Step 1：四足跪姿，手掌与膝盖分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直，视线看向地面。手掌与膝盖分别位于肩膀与髋部正下方。
Step 2：吸气，腹部放松下沉，同时将胸口向前挺，尾椎骨往上抬起，感觉脊椎一节节延伸。
Step 3：吐气，腹部收紧，背部向上拱起，下巴尽量贴近胸部，视线看向肚脐，感受背部拉伸。
Step 1：向右侧躺于地垫上，双膝弯曲约90°并叠放，双臂伸直置于胸前，双掌叠放。
Step 2：双腿与右臂维持不动，左手由上方画弧向左打开，带动胸椎旋转，直到左手触地，停留数秒。
Step 3：接着让右臂与双腿一起向左侧转动，身体翻转成向左侧躺的姿势。
Step 4：双腿与左臂维持不动，右手由上方画弧向右打开，带动胸椎旋转，直到右手触地，停留数秒。
Step 5：再让左臂与双腿一起向右侧转动，回到向右侧躺的姿势，左右交替进行。
Step 1：仰躺，右手向上举起，手臂伸直指向天花板。
Step 2：右手持续向上出力，身体翻转至左侧躺，右膝向前轻点地面，维持数秒后回正，放下右手。
Step 3：仰躺，左手向上举起，手臂伸直指向天花板。
Step 4：左手持续向上出力，身体翻转至右侧躺，左膝向前轻点地面，维持数秒后回正，放下左手。
Step 1：四足跪姿，手掌与膝盖分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直中立，视线看向地面。
Step 2：右手放于右耳侧，右臂向上打开，带动胸椎向右旋转，骨盆尽量维持不动，转至极限后停留数秒回正，换左侧进行。
Step 1：左腿跪地，右腿向右侧伸直，双臂自然张开。
Step 2：左手由上向右画弧线，带动身体向右侧弯，右手轻触地面，感受左侧身体被伸展，停留数秒后回正。
Step 3：右手由上向左画弧线，带动身体向左侧弯，左手轻触地面，感受右侧身体被伸展，停留数秒后回正。完成后换右腿跪地进行。
Step 1：左腿跪地，右腿向右侧伸直。
Step 2：右手先伸向前下方，带动身体前弯；接着右手由右侧画出大弧线向后延伸至身后，目光随着右手移动，让脊椎随动作进行前后延展。转至极限后停留数秒，再沿原路划回至起始位置，缓慢来回数次。完成后换右腿跪地进行。@
责任编辑：刘晓真#
