早上起床时总觉得全身僵硬、腰背卡卡？健身教练Amber设计一套“10分钟脊椎伸展运动”，透过简单律动与伸展，帮助唤醒沉睡一晚的脊椎与肌肉，舒缓晨起僵硬感。

不少人明明睡了一整晚，早上醒来却感觉腰酸背痛、身体僵硬。这可能与不良睡姿有关，长时间姿势不对称，容易造成肌肉拉扯失衡、脊椎压力不平均，进而引发酸痛不适；但若疼痛持续，也可能是脊椎问题发出的警讯。

无论原因为何，都与肌肉受力是否平衡有密切关系。2018年一篇发表于《欧洲物理医学与复健期刊》（European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine）的研究指出，肌肉伸展运动对改善身体功能与缓解疼痛具有明显帮助。

该研究以44名纤维肌痛症女性患者为对象，分别进行伸展运动与阻力训练测试。结果发现，伸展运动在改善生活品质、提升身体功能及减轻疼痛方面效果最佳；而阻力训练则较有助于改善忧郁情绪。

因此，利用早晨起床后的短短几分钟进行轻松伸展，不仅有助舒缓酸痛，也能促进血液循环与肠胃蠕动，帮助身体更快进入清醒状态。

本集设计了一套适合晨间进行的脊椎伸展操，透过脊椎律动搭配腹部旋转动作，开启一天的活力。

1. 牛猫式（Cat-Cow）

Step 1：四足跪姿：手掌与膝盖着地，并分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直。

Step 2：吸气时，腹部下沉、胸口打开，头部慢慢抬起，眼睛看向前方或上方，感受腹部与胸口伸展。

Step 3：吐气时，背部向上拱起，下巴内收靠近胸口，眼睛看向肚脐，感受背部拉伸。

2. 大猫人鱼式 （Puppy Pose to Mermaid Stretch）

Step 1：四足跪姿：手掌与膝盖着地，并分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直。

Step 2：臀部维持不动，双手慢慢向前延伸，将胸部、腋下及下巴慢慢向地面贴近，伸展背部，停留数秒。

Step 3：身体往前趴，全身趴下后双手推地，将上半身撑起，头向上仰，停留数秒。

Step 4：双手慢慢将臀部往后推，推至Step 2的姿势，并来回重复。

3. 滚筒胸椎伸展（Foam Roller Thoracic Extension ）

Step 1：仰躺于瑜伽垫上，将滚筒放在肩胛骨下方，双手抱头。

Step 2：吐气时，背部靠着滚筒慢慢向后弯曲，停留数秒后，再往上或往下微调滚筒位置，重复相同的动作。

4. 翻书（Open Book）

Step 1：向右侧躺于瑜伽垫上，双腿弯曲约 90度叠放，双臂伸直置于胸前，双掌叠放。

Step 2：双腿与右臂维持不动，左手由上方画弧向左打开，带动胸椎旋转，直到左手触地，停留数秒。

Step 3：接着让右臂与双腿一起向左侧转动，身体翻转成向左侧躺的姿势。

Step 4：双腿与左臂维持不动，右手由上方画弧向右打开，带动胸椎旋转，直到右手触地，停留数秒。

Step 5：再让左臂与双腿一起向右侧转动，回到向右侧躺的姿势。左右交替进行。

5. 趴姿旋转伸展 （Prone Rotation Stretch）

Step 1：趴于瑜伽垫上，双手向两侧打开。

Step 2：右手撑地，右脚往身后踏地，带动身体旋转，停留数秒后回正。

Step 3：左手撑地，左脚往身后踏地，带动身体旋转，停留数秒后回正。左右交替进行。

6. 婴儿式（Child’s Pose ）

Step 1：双膝跪于瑜伽垫上，双脚大拇趾相碰，膝盖可稍微分开。

Step 2：臀部坐在脚跟上，双手向前伸直，掌心向下，上半身慢慢向前弯曲直到腹部贴近大腿，额头轻贴瑜伽垫。胸部和腹部尽量放松。

7. 抱膝伸展 （Knee Hug Stretch）

Step 1：仰躺于瑜伽垫上，双腿伸直。

Step 2：右腿屈膝抬起，双手抱住右腿膝盖，往身体方向拉近。数秒后，右腿放下。

Step 3：左腿屈膝抬起，双手抱住左腿膝盖，往身体方向拉近。数秒后，左腿放下。

Step 4：双腿同时屈膝抬起，双手抱住膝盖，往身体方向拉近。数秒后，双腿放下。

8. 骆驼式 （Camel Pose）

Step 1：跪于瑜伽垫上，双膝间距与臀部同宽，脚背贴地或脚尖踩地。

Step 2：双手抓住脚后跟稳定身体，并将核心收紧。

Step 3：吸气，打开胸口，肩胛骨夹紧。

Step 4：吐气，慢慢将髋部推向前，胸口向前挺，随后身体慢慢向后弯曲。

9. 蹲站伸展（Squat-to-Stand Stretch）

Step 1：全蹲，双手抓住脚踝，大腿贴腹部。

Step 2：臀部向上推起，膝盖慢慢伸直，过程中保持大腿贴近腹部。

Step 3：双手放开脚踝并往前延伸，同时慢慢挺身站起，双手向上伸展。

Step 4：身体从髋部向下折至腹部贴近大腿，然后臀部慢慢向后坐，下蹲至最低点，回到初始姿势，重复以上动作。

10. 深蹲展胸 （Deep Squat Chest Opener）

STEP1：全蹲，双臂屈肘着地。

STEP2：右手从右侧向上举起，同时带动身体往右侧旋转，停留数秒后回正。

STEP3：左手从左侧向上举起，同时带动身体往左侧旋转，停留数秒后回正。左右交替进行。

11. 滚筒胸椎伸展（Foam Roller Thoracic Extension ）

Step 1：仰躺于瑜伽垫上，将滚筒放在肩胛骨下方，双手抱头。

Step 2：吐气时，背部靠着滚筒慢慢向后弯曲，停留数秒后，再往上或往下微调滚筒位置，重复相同的动作。

12. 婴儿式（Child's Pose ）

Step 1：双膝跪于瑜伽垫上，双脚大拇趾相碰，膝盖可稍微分开。

Step 2：臀部坐在脚跟上，双手向前伸直，掌心向下，上半身慢慢向前弯曲直到腹部贴近大腿，额头轻贴瑜伽垫。胸部和腹部尽量放松。@

责任编辑：刘晓真#