俗话说：“人老腿先衰。”但很多时候，问题不只是腿，而是来自髋关节活动度不足。当髋部变得僵硬，不只影响行走与日常活动，还可能增加腰椎负担，进一步引发腰酸背痛或下背不适。
为此，我设计了一套10分钟髋关节灵活运动，帮助提升活动度，让日常行动与生活都更轻松。
髋关节是连接躯干与下肢的关键枢纽，在日常动作与运动中，负责力量的产生与传递。
髋关节健康不仅影响行动能力，也与腰背健康息息相关。2025 年发表于 PubMed 的一项随机对照研究，针对患有慢性下背痛（LBP）且髋屈曲受限的男性职业足球员，进行为期 8 周的髋屈肌动态伸展训练，结果发现无论在髋关节活动度（ROM）、疼痛减轻、动态平衡和运动表现（如反向跳跃）皆有显著改善。
这也说明，提升髋关节灵活度，不仅能改善活动表现，对于减轻腰酸背痛也具有实质帮助。对于长时间久坐的上班族，或活动量较低的族群来说，将髋关节训练纳入日常，是很好的选择。
以下针对髋关节提供12个动作，从简单的健身操开始，到功能性训练，适合初阶到进阶者。
1. 90/90 髋关节伸展（90/90 Hip Stretch）
Step1：坐在地面上，双腿屈膝 90 度，脚底踏地，脚间距略大于臀部，上半身尽量保持挺直，双手可离地或辅助撑地。
Step2：双腿同时倒向右侧，至右脚外侧贴地、左脚内侧贴地；双腿回正、倒向左侧。两侧交替进行，过程中维持双腿弯曲 90 度。
2. 90/90 起身（90/90 Get-Up）
Step1：坐在地面上，双腿屈膝 90 度，脚底踏地，脚间距略大于臀部，上半身保持挺直。
Step2：双脚同时倒向右侧，至右脚外侧贴地、左脚内侧贴地；利用臀腿力量跪起，再坐下；双腿回正、倒向左侧，跪起。两侧交替进行，过程中维持双腿弯曲 90 度。
3. 坐姿左腿外旋（Seated Left Hip External Rotation）
Step1：坐在地面上，右腿屈膝平放于身前，左腿向侧边伸直后屈膝，膝盖朝上。
Step2：将左膝向内下压接近地面，再打开回到朝上位置。重复数次。
4. 坐姿右腿外旋（Seated Right Hip External Rotation）
Step1：坐在地面上，左腿屈膝平放于身前，右腿向侧边伸直后屈膝，膝盖朝上。
Step2：将右膝向内下压接近地面，再打开回到朝上位置。重复数次。
5. 左侧转髋（Hip Rotation - Left）
Step1：四足跪姿：手掌与膝盖着地，分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直 。
Step2：左膝抬起，重复做逆时针画圆动作：往前 → 左 → 上 → 下 （回到起始位置）。
6. 右侧转髋（Hip Rotation - Right）
Step1：四足跪姿：手掌与膝盖着地，分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直。
Step2：右膝抬起，重复做顺时针画圆动作：往前 → 右 → 上 → 下 （回到起始位置）。
7. 左侧骨盆翻转（Pelvic Rotation - Left）
Step1：坐在地面上，右腿屈膝平放于身前，左腿向侧边伸直。
Step2：左腿向前转动，左膝接近地面时，左腿屈膝，小腿向后折；小腿伸直，左腿转回至起始位置。过程中，右腿不动，左腿带动骨盆翻转。
8. 右侧骨盆翻转（Pelvic Rotation - Right）
Step1：坐在地面上，左腿屈膝平放于身前，右腿向侧边伸直。
Step2：右腿向前转动，右膝接近地面时，右腿屈膝，小腿向后折；小腿伸直，右腿转回至起始位置。过程中，左腿不动，右腿带动骨盆翻转。
9. 低弓步左右移（Low Lunge Side Shift）
Step1：站姿，右脚向右侧跨出一大步，两手扶地，重心向右移，臀部向后推、向下坐，左腿伸直，右腿屈膝，形成右侧低弓步。
Step2：右脚蹬地，臀部往后推，重心向左移，形成左侧低弓步。身体向左右侧轮流移动。
10. 低弓步转前弓步（Low Lunge to Front Lunge Transition）
Step1：站姿，右脚向右侧跨出一大步，两手扶地，重心向右移，臀部向后推、向下坐，形成右侧低弓步。
Step2：将身体转向右方，形成右侧前弓步，之后身体回正。
Step3：右脚蹬地，臀部往后推，重心向左移，形成左侧低弓步。
Step4：将身体转向左方，形成左侧前弓步，之后身体回正。身体向左右侧轮流移动。
11. 前旁抬腿（Front and Side Leg Lift）
Step1：站姿，身体保持正直。
Step2：右腿向前抬膝至 90 度，放下；右腿向右侧抬膝至90度，放下。
Step2：左腿向前抬膝至 90 度，放下；左腿向左侧抬膝至90度，放下。左右交替进行。
12.大二位蹲（Second Position Plie）
Step1：双脚分开站立，宽度略大于肩，双脚呈外八字。
Step2：保持上身直立，缓慢垂直下蹲，蹲至大腿与地面平行，维持数秒后站起。过程中，脚后跟不要离地，膝盖与脚尖保持同一方向。重复数次。@
责任编辑：刘晓真#
