文／黄星若

中午刚吃饱，一坐回办公位子，强烈的睡意就排山倒海而来，眼睛重到快睁不开……不少人把这种现象叫“碳晕”，认为只要吃了饭、面、面包等碳水化合物，就会昏沉、疲倦、想睡觉。

对此，营养学教授洪泰雄表示，“碳晕”其实不是正式的医学名词，从营养学角度来看，这种现象应称为“餐后嗜睡”。他指出，饭后想睡并非单一食物造成，而是饮食品质、进食份量、血糖调节能力、自律神经、睡眠状态及代谢健康共同作用的结果。

洪泰雄说明，进食之后，身体为了集中火力消化吸收食物，会将较多的血液分配到肠胃道，此时负责让身体放松的副交感神经会开始活化，自然会进入比较放松、有睡意的状态。

如果这一餐吃得太多、太快，或是摄取了大量白饭、白面、甜点、含糖饮料等高升糖指数（GI）食物，血糖就会快速飙升。此时身体为了降血糖，会大量分泌胰岛素，血糖随之迅速下降，剧烈的波动更容易让人感到疲倦与昏沉想睡。

“不过，把所有责任都归咎于碳水化合物并不公平。”洪泰雄表示，碳水化合物本来就是人体重要的能量来源，不该被污名化，真正需要注意的是精致淀粉、含糖饮料，以及高糖、高油脂的食物组合，例如蛋糕、甜甜圈、炸鸡、披萨、奶茶等。

他指出，高油脂食物虽然不会让血糖立刻飙升，但会延缓胃排空的时间，加重肠胃消化负担，长期下来可能会损害胰岛素敏感性，让餐后代谢变得更不稳定。

如果只是偶尔吃太饱想睡，属于正常的生理现象，但洪泰雄提醒，若每餐吃完都非常疲倦、坐着就立刻睡着、已严重影响工作与生活，且持续很长一段时间，千万别以为只是单纯的餐后嗜睡，这可能是身体发出的健康警讯。

他指出，餐后嗜睡也可能与代谢或疾病有关，包括糖尿病前期、胰岛素阻抗、反应性低血糖、睡眠呼吸中止症、甲状腺功能低下、贫血、肝脏疾病，以及长期睡眠不足等。

特别是腰围超标、体重过重、空腹血糖或三酸甘油酯偏高的族群，更应该提高警觉，重视代谢症候群的风险。

洪泰雄强调，想要摆脱饭后昏沉、下午开会打瞌睡的窘境，最实用的方法不是完全不吃淀粉，而是调整饮食顺序与生活习惯。

● 调整进食顺序

吃饭时依照“先吃蛋白质如鱼、肉、蛋、豆腐，再吃蔬菜，最后才吃饭、面等淀粉”的顺序。这样能有效延缓胃排空速度，降低餐后血糖上升幅度，也能增加饱足感。

● 掌控份量，饭后走动

每餐吃饭不要吃到十分饱，七、八分饱即可；饭后起立散步10～15分钟，帮助肌肉利用葡萄糖，这比立刻坐下来滑手机，对稳定血糖更有立竿见影的效果。

● 避免将手摇饮当餐后饮品

很多人不是正餐吃太多，而是餐后一杯含糖饮料或手摇饮，让血糖剧烈波动，使餐后疲倦更明显。

● 充足的睡眠

充足的睡眠是关键，如果每天只睡5、6个小时，身体本来就疲劳，再加上饭后副交感神经活化，自然更容易想睡。

洪泰雄强调，改善餐后嗜睡不能只看食物，也要看整体生活型态，与其盲目害怕，拒绝所有的碳水化合物，不如学会聪明吃。透过调整饮食顺序、控制分量、饭后适度活动并维持良好睡眠，才能让血糖更稳定、降低餐后昏沉，也有助于长期维持代谢健康。

责任编辑：杨正敏#