高蛋白饮食近年蔚为风潮，不论是想增肌、减重，或是预防肌少症的人，都将“多摄取蛋白质”视为健康准则。甚至有人为了减肥，不吃主食只靠高蛋白饮。但营养师提醒，蛋白质摄取过量或摄取来源不当，不仅无法达到健康目的，还可能带来相反效果。

蛋白质是维持身体机能、修复组织与维持肌肉量不可或缺的营养素。台湾可苡营养咨询中心营养师张维浚指出，高蛋白本身并非问题，造成老化风险的主因是摄取“过多加工肉品”与“高脂肪”。

香肠、火腿、腊肉等加工食品含有防腐剂、硝酸盐等成分，这些成分与癌症风险有关。再加上红肉中饱和脂肪含量高，摄取过量会增加体内氧化压力与慢性发炎，导致健康受损与老化加速。

张维浚建议选择低脂白肉如鱼肉、鸡胸肉，以及植物性蛋白如豆腐、豆干。同时应依个人活动量与体重需求调整摄取量，避免蛋白质摄取过量。

蛋白质能延长饱足感、帮助维持肌肉，对减重确实有助益。但张维浚强调，这种效果建立在“有运动、并摄取足够碳水化合物”的前提下。

他解释道，“肌肉运作需要肝糖提供能量，而肝糖的来源就是碳水化合物。”如果只摄取蛋白质、完全不吃淀粉，身体会优先将蛋白质用于修复组织与供能，而非用来生成新肌肉。如此一来，不仅增肌效果差，若选择高脂肉品，反而可能增加脂肪堆积。

台湾卫福部的饮食指南，从早期的“蛋豆鱼肉类”调整为“豆鱼蛋肉类”，将豆类蛋白列为首选。

张维浚表示，虽然动物性蛋白在促进肌肉生成方面效率较高，但若以整体健康与慢性病预防而言，植物性蛋白仍具优势。从长期健康角度来看，植物性蛋白质是更理想的选择。他指出，常见的植物蛋白来源主要是黄豆制品，包括豆干、板豆腐、嫩豆腐等。

植物性蛋白质还富含膳食纤维与植化素，具有抗发炎、抗氧化功效，还可以帮助维持肠道菌群平衡。肠道健康与免疫功能息息相关，良好的肠道菌群能延缓老化、降低罹患慢性病的风险。

为了减重，许多人采取“低碳饮食”甚至“生酮饮食”。张维浚提醒，过低的碳水摄取比例可能导致死亡风险上升。当碳水化合物比例过低时，身体会以脂肪与蛋白质作为能量来源，反而增加脂肪摄取与代谢负担。

另外，虽然短期低碳饮食确实能快速减重，但这多数是水分与肝糖的流失，而非脂肪真正被燃烧。长期而言，低碳饮食容易造成能量不足、注意力不集中与荷尔蒙失衡，对女性与老年族群尤其不利。

张维浚建议，最理想的摄取比例应为：一餐中碳水化合物占总热量的50%。碳水化合物在人体代谢中扮演关键角色，比如维持大脑运作和肌肉活动等。若碳水不足，不仅体力下降，免疫力也会减弱，导致疾病风险与死亡率上升。

张维浚推荐，健康的碳水选择是“复合性碳水化合物”，例如蕃薯、芋头、玉米、糙米，这类食物富含纤维与植化素，有助于稳定血糖、延长饱足感。

对于活动量较少的上班族，张维浚建议可采“2:1:1饮食原则”：
2：碳水化合物
1：蔬果
1：蛋白质

蔬菜本身也含有部分碳水化合物，能同时增加纤维摄取、降低热量，有助维持理想体重。

想吃出健康又不老化，关键不在“多吃蛋白质”，而在于摄入的蛋白质来源正确、均衡搭配碳水与脂肪摄取。饮食不求极端，重点是比例与品质，养成稳定的饮食习惯，才有助于达到健康、延缓老化的目标。

责任编辑：吴宓辰#