台湾歌后蔡依林维持冻龄外貌与健康体态，居然靠的是每天晚上九点半上床睡觉。这个简单习惯也被许多粉丝视为“美容秘诀”。早睡真的有这么神奇吗？现代人难免晚睡，又该如何“自救”？
在新!唐!人:电视《健康1+1》节目中，中医师周宗翰指出，睡眠时间和质量的确与美容、体重、情绪健康息息相关，甚至比用什么保养品还更重要。
农业社会里的百姓通常日出而作、日落而息，这是自然的生活节奏，也是身体与自然环境协调的方式。中医经络理论认为，人体内有多条经络通道，其中胆经在夜晚约11点到凌晨1点运行，肝经在凌晨1点到3点运行，肝胆的能量系统对人体的排毒、减压至关重要。如果这段时间没有睡觉，就错过了身体自然修复、清理代谢废物与情绪压力的黄金窗口。自律神经也属于中医所说的肝经范畴，熬夜容易导致自律神经失调。
因此，“美容觉”的效果体现在外貌与内在：皮肤会变得透亮，气色红润，黑眼圈与水肿减轻，同时情绪也会更稳定、精神更充沛。
研究指出，睡眠不足者皮肤屏障功能下降，导致明显的皮肤老化。另一项报告发现，睡眠不足会让人眼皮下垂、眼睛发红、水肿、黑眼圈与肤色暗沉，被旁人评为“看起来更疲倦、更悲伤”。
现代医学也证实了11点以前入睡对健康的益处。一项英国研究发现，每天10点到11点睡觉的人心血管疾病风险最低，女性入睡时间与心血管健康的关系尤其明显。
周宗翰医师经常需要夜晚看诊，以前也有熬夜的习惯。他通常看诊到10点，有时候回家已经11点了，回家后想要放松一下，就会看电视吃宵夜。“那时候我的肚子越来越大，脸浮肿，黑眼圈很重，双眼皮整个浮起来。”周医师回忆说，直到有一天，一位患者说：“周医师，你怎么感觉好像老了十岁？”这让他警觉，不能再继续熬夜了。
周医师也发现，很多需要值夜班的医护人员以及经常倒时差的空姐都睡不好，引发许多健康问题，首先是身体代谢变差、变胖，接着出现内分泌失调、月经不规律等现象。到30岁或35岁之后，身体会渐渐走下坡，医学检查上出现胆固醇过高、高血压等病变现象。
周医师决心调整生活和作息习惯。因为晚上看诊时大脑高速运转，难以立刻入眠，他开始在下班后做运动。他说：“一开始我会去做有氧运动，去跑步，结果越跑精神越好，反而影响了我睡眠，后来我换了一个方式，去做重训，我发现这让我的身体变得稳定，回去洗完澡后会比较快速进入睡眠状态。”
研究也显示，阻力运动（重量训练）对提升睡眠质量有显著效果。
并非所有人都能像蔡依林一样在9点半入睡。周医师认为，只要在夜晚11点入睡，就可以起到“美容觉”的作用。即使因为下班较晚，不得不熬夜，也可以透过一些生活调整，降低晚睡伤害。
1. 确保“要睡饱”： 要确保总睡眠时数达到7到8小时，让身体得到足够的休息。
2. 避免睡前进食： 睡前吃宵夜会加重肠胃负担，食物在体内不能有效消化。晚餐与睡眠间隔至少2至3小时。睡前也不要喝太多水，以免夜间频尿影响睡眠品质。
3. 调整作息，循序渐进： 想要提早入睡，不要强迫自己躺在床上等待，这反而会增加压力。可以先每天将就寝和起床时间都提早半小时，逐渐调整生理时钟。
有些人白天工作辛苦，晚上很累但睡不着，在中医看来这是阴阳失去平衡的表现，叫“阳不入阴”。宇宙和人体的能量可以分为阴、阳两种──白天的“阳”代表活动、思考、外向能量；夜晚的“阴”则是休息、调整、内在恢复。如果白天的阳气过度亢奋，夜晚无法转为阴的状态，睡眠品质就会变差。
对于“阳不入阴”的现象，可以通过中药和针灸来调理体质，例如酸枣仁汤、天王补心丹、加味逍遥散等中药方剂，或是针灸来调节自律神经。
酸枣仁是中医治疗失眠最常用的药材之一。研究显示，酸枣仁皂苷可以透过调节血清素系统功能来促进睡眠。
对于需要上夜班的人，周医师提醒，上夜班的人要定时睡觉、定时吃饭。他表示，很多上夜班的医护人员，在休息日会在白天与朋友出去玩，这样就会打乱生活节奏，导致失眠。
周医师说：“假设生活很自律，该睡觉的时候睡觉，该起床的时候起床，大夜班（11点到8点）对身体的危害并没有那么大，可是往往人是不自律的。”
在饮食方面，上夜班的人要注意少吃盐，否则会更容易水肿。
中医认为食物有寒热温凉的特性，热性食物会温暖身体，适合体质寒凉的人，但吃得太多则容易口干舌燥。经常熬夜的人，身体容易产生“阴虚火旺”的现象，也就是身体的津液不足引起的燥热，表现为手脚心发热、口干舌燥、心烦意乱等。这时，不可以吃热性补品，如羊肉炉、麻油鸡等，否则越补会越不舒服。
周医师建议，适量饮用甘蔗汁、椰子汁，同时也可以煮冰糖炖水梨来滋阴润肺，可以改善熬夜引起的燥热现象。
他也建议，多敲打腿部，促进淋巴回流，这样可以改善水肿。此外，运动、泡脚也有助改善循环。
许多人花大钱在保养品或医美上，但却忽略了最根本的“睡眠习惯”。周医师强调，早睡早起，是最天然的美容术，若因工作与生活必须晚睡，至少要懂得“自救”──固定作息、不吃宵夜与注意饮食。
责任编辑：张晓慧#
