呼吸是我们每天都在做的动作，看似自然而然，却蕴含调节身心的重要力量。现代人因工作繁忙、压力大，呼吸往往变得急促又浅层，不仅无法充分吸氧，长期下来还可能因为使用错误肌肉而导致身体酸痛。其实练习掌握正确的呼吸方式，不但能改善姿势与酸痛，也能稳定情绪，更能提升运动表现。

正确呼吸能带来多种身心健康益处，主要包括以下几方面：

1. 解除酸痛

呼吸动作中最重要的肌肉是横隔膜。当横膈膜功能良好时，能有效强化身体核心、保护内脏，并稳定脊椎和骨盆，进而减少肩颈僵硬、腰背痛及髋关节不适等问题。

透过正确的呼吸练习来强化横膈膜，能帮助核心稳定，稳定的核心肌群也有助于改善圆肩、驼背、骨盆前倾等不良姿势，降低肌肉过度代偿所造成的酸痛。

2. 舒缓情绪

呼吸与自律神经密切相关。当面临压力、紧张情绪时，刻意放慢、加深呼吸能启动副交感神经，让身体回到放松模式。相反地，快速呼吸能短暂提升警觉性，增加交感神经活性。

透过有意识的呼吸练习，可以更有效调节情绪，帮助在生活中保持平稳的心理状态。

3. 提升运动表现

运动表现离不开核心稳定与肌耐力。呼吸训练能提升核心肌群的稳定性，使四肢动作更协调。正确的呼吸技巧还能延长耐力、加快疲劳恢复，在高强度运动中维持稳定节奏。

例如，游泳选手透过调整呼吸减少吸气次数。马拉松跑者依靠深长腹式呼吸维持耐力。因此，掌握呼吸可以说是运动场上的隐形胜利因素。

呼吸训练中，常使用胸式与腹式两种方式。胸式呼吸由胸部肌肉控制，属上下呼吸型的呼吸模式，气容量小、换气速度快，适合剧烈运动时快速排除二氧化碳，并吸入氧气时使用。但若日常长期使用，可能造成肩颈负担，导致肩颈酸痛。

腹式呼吸则使用腹部肌群，属横向型呼吸模式，气容量大、换气速度慢，适合训练核心肌群时使用。腹式呼吸同时可以活化副交感神经，让心情平复、情绪稳定。

在日常生活中，建议以“胸式＋腹式”的自然全呼吸为主。

为了运用正确的呼吸方式来改善健康，日常可以尝试以下几种训练方法：

1. 放松横隔膜

呼吸练习前，先轻柔按摩胸骨下缘，协助横隔膜放松，提高呼吸肌群灵活度。若横隔膜过度紧绷，不但会限制吸气深度，也会让下背与肋骨周围肌肉代偿，影响整体姿势。

2. 胸式呼吸

Step1：平躺后双膝屈起，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。

Step2：吸气时感受胸部扩张，腹部保持稳定。

3. 腹式呼吸

Step1：平躺后双膝屈起，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。

Step2：吸气时感到腹部向外扩张，吐气时感受腹部向内收。

4. 婴儿式呼吸（NDS）第一招

模拟新生儿趴姿的呼吸方式，透过趴姿感受腹部下方力量。

Step1：趴姿，双手呈W型放于身侧，双臂撑地，上半身微微离地。

Step2：吸气时让腹部充气，感觉身体被撑起。

Step3：吐气时保持腹部力量，身体维持稳定

5. 婴儿式呼吸（NDS）第二招

模拟开始侧转的新生儿呼吸方式，透过趴姿感受腹部下方及侧方呼吸力量。

Step1：趴姿，双臂撑地，一条腿膝盖向侧边弯起。

Step2：吸气时感觉腹部下方与侧边充气，将上半身推起，向弯曲腿一侧转身，同侧手抬起。

Step3：吐气时手回到地面，维持腹部力量不放松。

正确呼吸看似简单，却能带来超乎想像的身心变化。从减少酸痛、稳定情绪，到提升运动表现，呼吸都是最基础、也最容易开始的自我锻炼方式。当呼吸变得顺畅，生活也会跟着变得更轻松，这正是呼吸训练最迷人的地方。@

责任编辑：吴宓辰#