许多人以为自己没有吃太多糖，却忽略饮食中最常被忽视的“隐形甜味”——高果糖玉米糖浆。它广泛存在于超加工食品当中，可能悄悄让血糖波动，加速糖尿病、脂肪肝与认知障碍症。

最近，多家食品公司宣布用蔗糖取代高果糖玉米糖浆（High-Fructoe Corn Syrup），再次令大众关注这个普遍存在于现代饮食中的甜味剂。

高果糖玉米糖浆（HFCS）因成本低、甜味足，被大量加入饮料与加工食品。与天然蔗糖需要经过消化分解成葡萄糖、果糖不同，高果糖玉米糖浆里的葡萄糖和果糖是分开的，身体无需分解，糖分会被直接且快速地吸收。

糖的快速吸收会让血糖一下升、一下降，让身体分泌大量胰岛素。胰岛素给细胞传递信号，加速吸收代谢葡萄糖，过程中产生大量自由基，引发发炎。同时，果糖在肝脏代谢时也容易变成脂肪，脂肪肝又加剧慢性发炎，成为恶性循环。

一项试验让年轻人连续两星期每天喝含高果糖浆的饮料，结果发现身体对胰岛素的敏感性降低，肝脏脂肪含量增加，而且饮料中含有的高果糖浆成分越多，胰岛素敏感度下降越大，肝脏脂肪含量也越高，说明代谢症候群的危险增加。

另一项研究发现，相比蔗糖，摄取高果糖浆对体重、腰围、身体质量指数（BMI）的影响没有明显差异，但是摄取高果糖浆的人发炎指标“C反应蛋白”上升了。

台湾精准预防医学学会理事长张家铭医学博士在新!唐!人:电视《健康1+1》节目说：“我们大家可能想，我吃这些东西会变胖，其实在没有变胖之前，发炎指标已经开始上升。”

在神经系统方面，高果糖玉米糖浆的危害同样不容忽视。张家铭强调，认知障碍症的本质就是神经发炎。当脑部发炎，加之修复机制失调，细胞功能就会损坏，有毒蛋白开始堆积，尤其是大脑中负责记忆与学习的海马回对血糖变化极为敏感。

我们吃甜食会感觉愉快，但是如果吃太多甜食，就会出现头脑混沌、疲倦等“糖醉”感。研究显示，空腹摄取葡萄糖可以提升认知功能，然而长期过量吃糖会对认知功能造成负面影响，特别是含有高果糖浆的含糖饮料。

动物实验也发现，喂食大量果糖会引起年轻大鼠大脑发炎、线粒体功能异常，即使在改吃正常鼠粮后，影响还持续存在。

张家铭补充，过量糖分会让大脑奖赏系统不停释放多巴胺，时间久了便变得钝化，需要更多甜食才能获得相同满足感，最后反而伤害情绪与认知功能。他鼓励大家多吃天然水果，少吃含高果糖浆的食物。

“简单说，一杯含糖饮偷走你的清醒，一颗苹果才是真正的养脑食物。”张家铭说。

值得注意的是，由于基因不同，每个人对糖的反应也不同。张家铭举例说，TCF7L2基因变异者，更容易因为吃糖而血糖波动、肥胖，就不适合吃太多糖；DRD2基因变异者，与多巴胺有关的大脑奖励系统异常，因此更加容易吃糖成瘾，导致肥胖。

不过，基因并不是代谢性疾病的决定性因素。张家铭说：“基因对疾病的影响没有想像中大，大概只占两三成，后天因素占了七八成。”

张家铭解释，基因只表示疾病的倾向，而最后诱发疾病的是生活习惯。大量摄取含糖饮食会引起慢性发炎，进而影响基因表达，不过多数因饮食造成的基因表观变化是可逆的，只要持续抗发炎即可改善。

对于已经吃了多年甜食的人来说，好消息是以下三种方法可以抗发炎，逆转甜食的伤害。

1. 规律运动：运动是最好的抗发炎处方，每周累积运动150分钟，搭配体重控制，能显著降低糖尿病等慢性病风险。

2. 摄取天然食物：多吃蔬菜水果，尤其花椰菜等十字花科蔬菜，有助肝脏排除发炎物质。

3. 控糖与间歇性断食：吃低升糖指数（Low GI）饮食，并可尝试间歇性断食来恢复胰岛素敏感度。

面对生活中无所不在的“隐形糖炸弹”，我们该如何应对？张家铭提醒，高果糖玉米糖浆不仅存在于可乐等甜味饮料中，还隐藏在许多加工食品里，例如：调味乳酪、甜麦片、蛋黄酱、烤肉酱、番茄酱，以及三合一即溶咖啡等。如果一个人经常吃超加工食品，每天摄取的添加糖可能达到建议量（女性约25克，男性约36克）的两倍以上。

张家铭提醒三项选购技巧，帮助避开甜味陷阱：

1. 看成分：避免“高果糖玉米糖浆”（High Fructose Corn Syrup）、“果葡糖浆”这些字眼。

2. 小心别名：葡萄糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等可能也含有类似高果糖浆的成分。

3. 看顺序：糖排在前面，代表含量高。

中医师胡乃文对大.纪.元;表示，高果糖浆属于高度加工的精制糖，长期摄取最容易伤肝。相较之下，适量食用传统工艺制作的黑糖、冰糖，反而有益身体，像黑糖能热身、冰糖有润肺止咳的作用，都是中医常用的食疗材料。

至于需要控制血糖的人，胡乃文医师也建议，可选择天然代糖，包括罗汉果糖与甜菊糖。研究发现，食用甜菊糖还可以降低餐后血糖。@◇

责任编辑：张晓慧#