久坐、缺乏运动等可能造成血液循环不佳，更进一步引发高血压、糖尿病等危害健康的慢性病。来自日本的运动生理学与糖尿病领域的专家共同研究发现，每日进行简单的“循环系统伸展操”能有效改善血液循环，并对血压、血糖与代谢健康具有正向影响。

美国运动医学学会认证的运动生理学士、肌力与体能训练师中野修一（Shuichi James Nakano）与糖尿病专科医生田畑尚吾（Shogo Tabata）在共同出版的《10分钟伸展操》一书中表示，患者进行为期三个月的循环系统伸展操训练后，血液循环明显改善，并且伸展操有助于调节血糖波动、降低血压、减缓动脉硬化。

中野表示，这套运动不仅能促进新陈代谢、降低体脂肪，还有助于提升骨质密度。其设计理念有三大重点：

1. 活化少动部位：动作针对日常生活中活动量较少、容易僵硬酸痛的部位，如肩胛骨、脊椎、髋关节等。

2. 刺激血管密集区域：活动身体核心部位，这些区域血管密集度较高，有助于促进全身血液循环。

3. 重复性动作：简单并重复的动作方式，可以迅速提升血流与代谢效率。

下面介绍循环系统伸展操的三个简单易行的动作：

1. 脱衣伸展操

主要针对肩胛骨、脊椎及腿后肌群，藉由不同深度的伸展，改善上半身与下半身的血液循环。

Step1：站姿，双手交叠放在小腹前，将手举过头顶拉伸后，展开双臂至身侧，手臂呈现Ｗ型，扩展肩胛与脊椎，重复做10次。

Step2：膝盖微弯，双手交叠放在膝盖中间处，之后重复Step1的动作，双手伸展至头顶时可以将脊椎微微向后拉伸，重复做10次。

Step3：稍微下蹲，双手触摸脚踝，之后重复Step1的动作，双手伸展至头顶时可以将脊椎微微向后拉伸，重复做10次。

2. 拉筋伸展操

强化侧腰、阔背肌、臀部与大腿肌群，同时锻炼核心与下肢稳定。

Step1：双脚分开与肩同宽站立，将一侧手臂举起，大小臂呈90度，再将手臂伸直，同时身体向另一侧弯曲伸展，再回到原位，重复做10次。

Step2：配合侧弓步姿势，举起一侧手臂时同侧腿弯曲，向另一边侧弯伸展时，以臀腿力量转换至另一侧弓步，再回到原位，重复做10次。

Step3：进阶版可以加大下蹲幅度，或在起始姿势加入腰部斜后拧转，之后重复Step2的动作，提升核心稳定与灵活性。

3. 摆动式伸展操

活化肩胛骨、脊椎与臀部，增进协调性与血液循环。

Step1：两脚与肩同宽，双手伸直向上抬起，重复做10次。

Step2：一只脚退后，微蹲时臀部向后推，起身时双手伸直向上抬起，重复做10次。

Step3：进阶版可以双手拿哑铃，重复Step2的动作，提升负荷与伸展强度。

每天仅需花费10分钟，练习这套伸展操，对于长时间久坐族群或慢性病患者而言，是一种安全且实用的运动方式，可以促进血液循环，保护心血管健康。循序渐进、持之以恒的伸展练习，将为身体健康打下良好基础。@

身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！

观赏视频：

责任编辑：吴宓辰