无论是最新医学研究还是生活案例，都显示维持肌肉量与增肌训练不仅能强化身体，还可为大脑带来额外益处，包括改善记忆力、提升专注力，并可能延缓认知功能退化。

68 岁的格丽特·米拉德（Margaret Millard）从未举过哑铃，直到一次跌倒后才首次走进健身房。她告诉《大.纪.元;时报》：“医生建议我做力量训练以改善平衡，但我一开始并不感兴趣。”

原本只是为了遵循医嘱，没想到几个月后，她发现自己有明显变化：“不仅腿部更有力，记忆力也提升了，专注度更高，下午不再感到疲倦，也更能跟上对话节奏。”

肌肉量减少与阿兹海默症等认知退化疾病风险增加有关。其原因之一是肌肉不仅是运动器官，还具有“内分泌器官”的功能，能释放多种对大脑有益的分子。神经学家玛格丽塔·米海洛娃（Margarita Mikhaylova）表示：“骨骼肌会释放具有神经保护作用的肌动因子、细胞因子和脑源性神经营养因子，有助维持认知健康。”

此外，肌肉在新陈代谢中扮演重要角色。骨骼肌对胰岛素高度敏感，有助于调节血糖水平；而大脑也同样对胰岛素敏感，并消耗人体约25%的葡萄糖。米海洛娃指出，肌肉流失可能导致胰岛素阻抗与全身性炎症加剧，这些都是神经退化疾病的已知风险因素。

研究亦发现，女性肌肉流失与失智症风险的相关性更为明显。因此，及早发现并处理肌肉流失，并将维持肌肉健康作为目标，有助减缓或预防认知功能下降。

若肌肉有助保护大脑，维持足够肌肉量便尤为重要，特别是在年龄增长的过程中。注册营养师德比・佩蒂潘（Debbie Petitpain）建议，维护与增强肌肉的有效方法包括：
﹡摄取足量蛋白质
﹡进行规律的抗阻训练
﹡保证良好的休息与睡眠
﹡避免久坐不动

蛋白质是构建与维持肌肉的基础。一般建议每日蛋白质摄取量为每公斤理想体重约1.6～2.2克。例如，体重100公斤的男性每日需摄取约160～220克蛋白质。一块约170克的煮熟鸡胸肉含约50克蛋白质。

注册营养师朱莉・斯特凡斯基（Julie Stefanski）指出，动物性蛋白质的生物利用率较高，更易被人体吸收，且含有全部九种必需氨基酸。

植物性蛋白（如豆类、坚果、谷物）虽同样有助增肌，但部分氨基酸含量偏低，并可能含有抑制吸收的“抗营养素”。因此，她建议将米饭与豆类搭配食用，以补足完整氨基酸谱。

佩蒂潘补充，亮氨酸是最关键的增肌氨基酸，富含于乳清、希腊酸奶、鸡蛋、鲑鱼及大豆制品中。

仅靠蛋白质摄取不足以维持肌肉，抗阻训练是促进肌肉增生的关键刺激。营养师斯特凡斯基强调，肌肉需透过持续挑战来强化，例如举重、弹力带训练或自体重量运动（如深蹲、伏地挺身）。

建议每周进行2～3次渐进式阻力训练，涵盖所有主要肌群。同时，日常的小动作也很重要，特别是久坐族，例如站立走动两分钟、爬楼梯，或在会议间隙伸展，都有助维持肌力。

在维持或锻炼肌肉的过程中，恢复期同样重要。肌肉的生长主要发生在休息时，因此睡眠与适当休息不可或缺。营养师斯特凡斯基提醒：“若休息与睡眠不足，肌肉组织的修复与再生可能无法顺利进行。”

夜间睡眠期间，人体会分泌生长激素并修复受损肌纤维。安排训练间隔日也有助避免过度训练，减少疲劳并促进恢复。

作者介绍：Zena le Roux 是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。

原文“The Unexpected Brain Benefit of Building Muscles”刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#