胃食道逆流给患者的饮食、情绪和生活质量带来很大困扰。除了调整生活和饮食习惯外，消化外科专家分享两种运动，改善胃食道逆流。

胃酸逆流、火烧心是胃食道逆流的典型症状。造成胃食道逆流的原因包括老化致使下食道括约肌（贲门）收缩力下降，以及饮食上嗜吃高刺激性、高油脂或高糖食物，还有生活型态方面暴饮暴食、吃太快未细嚼慢咽、抽烟、饮酒及压力大等。

日本消化外科专家岛田英昭（Hideaki Shimada）在《你又胃食道逆流了吗？》一书中指出，除了改善生活习惯，还可藉由训练横膈膜与放松肩颈胸肌，来减缓胃食道逆流症状。

岛田英昭表示，横膈膜是呼吸肌肉，分隔胸腔与腹腔，并与下食道紧密相关，可视为“天然括约肌”。横膈膜的收缩能对下食道括约肌产生支撑作用，因此保持横膈膜有力收缩，能帮助抑制胃酸逆流。

此外，若肩颈胸肌过度紧绷，紧绷的肌肉会限制横膈膜的活动度，增加腹腔压力，可能影响横膈膜功能和弹性，进而加剧胃食道逆流的症状，因此进行肩颈伸展与放松对改善胃食道逆流很重要。

练习腹式呼吸，可以强化横膈膜，同时也能活化副交感神经，减缓紧张情绪。

腹式呼吸

Step1：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩地。

Step2：吸气时，只有腹部鼓起，胸部不抬起。

Step3：吐气时，腹部凹下，腰部有向下压的感觉。

伸展运动可以放松肩颈胸肌，有助于改善横膈膜弹性，可以尝试以下三种简单的训练：

1. 牛猫式

这个动作既像猫咪伸懒腰一样，一节节弓起身体来活动脊椎，又像牛抬头一样，背部下压，放松肩部胸部。

Step1：四足跪姿，双手与肩同宽撑地，双脚脚跟抬起、脚尖撑地，头、颈、腰、背呈一条直线，与地面平行。

Step2：吐气时，骨盆后倾，背部脊椎一节一节向上拱起，低头下巴收向胸部。

Step3：吸气时，骨盆前倾，脊椎一节一节向下沉，肩胛骨自然下沉，胸部打开，抬头伸展。

2. 跪姿展胸

Step1：四足跪姿，双手与肩同宽撑地，双脚脚跟抬起、脚尖撑地。

Step2：一手向上抬起，身体同时侧转，双臂成180度。

Step3：保持十秒到二十秒，换另一侧进行。

注意保持髋部稳定不动，只有胸椎转动。

3. 胸腰伸展

Step1：躺姿，双膝屈起，双脚踩地，将抱枕放置在肩胛骨下方。

Step2：双手抱头，将上半身向上卷起，但背部不离地。

Step3：慢慢回复原位，伸展胸部与脖颈。

腹式呼吸及胸肩伸展的锻炼，能有效帮助强化下食道括约肌功能。适量运动也能放松心情，让情绪得到缓解，搭配健康生活方式，比如避免过量油腻与刺激食物，有助于改善胃食道逆流带来的不适。@◇

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责任编辑：吴宓辰