文／曾金月

黄历新年将至，亲友团聚，追剧聊天少不了各式年节点心，零食一口接一口，让人停不下来之外，吃完还想再吃，甚至更想吃甜食。营养师指出，这并非单纯的意志力不足，而是受到血糖波动及情绪神经传导物质的影响。

振兴医院营养治疗科营养师陈韵婷表示，情绪稳定与放松感，与脑内的血清素息息相关。血清素（Serotonin，又称5-HT）的原料之一色胺酸（Tryptophan），人体无法自行合成，必须从食物中获得。糖果、糕饼或含糖饮料等高糖点心，不仅色胺酸含量低，还容易造成血糖大幅起伏，让人更疲倦、情绪起伏更大。

与其完全不吃零食点心，不如选对种类吃得健康开心。陈韵婷说，只要掌握优质蛋白质、含色胺酸与抗氧化营养素三大原则来挑选零食点心，不仅能减少身体的负担，富含色胺酸的食物，有助于血清素的形成，维持年节期间的好心情。

她推荐以下六种过年让人开心的零食组合：

1. 坚果＋可可含量70%以上黑巧克力：好脂肪＋抗氧化

坚果含有镁，有助于放松神经；选择可可含量70%以上的黑巧克力，富含抗氧化物，藉由清除体内自由基来调节压力，吃几颗就有满足感，不会一口接一口停不下来。

2. 香蕉或莓果＋无糖优格：抗氧化＋蛋白质＋益生菌

乳制品有色胺酸，香蕉也富含色胺酸及维生素B6，蓝莓等莓果类则是良好的抗氧化物。这个组合结合色胺酸、益生菌与抗氧化营养，不仅顾肠道，也有助于情绪稳定。餐间吃甜食当点心，会引起血糖波动，导致下一餐暴食，若改选这类的点心组合，则能稳定全天的食欲。

3. 毛豆或卤豆干：黄豆蛋白＋色胺酸

喜欢咸食的人，可以选择如毛豆、豆干等高蛋白咸点心。豆制品含有蛋白质与色胺酸，可以稳定血糖与情绪，避免血糖忽高忽低引发烦躁感。这类食物有咀嚼口感，也能增加饱足感。

4. 烘烤黑豆：高纤高蛋白＋花青素

黑豆除了是优质的植物性蛋白质来源，也是属于富含色胺酸的豆类食品，还含抗氧化花青素、维生素E及高膳食纤维，作为过年期间的点心选择，可补强大鱼大肉不足的蔬菜纤维，维持肠道健康。

5. 低糖豆花：大豆异黄酮

一样是富含色胺酸及大豆异黄酮的豆制品，可稳定情绪波动，减少失落感。建议糖水减半或以无糖豆浆作为汤底，配料选择燕麦、薏仁、红豆、绿豆或坚果花生，会更好。

6. 牛奶炖银耳：多糖体＋抗发炎

白木耳含有丰富的多糖体，既能稳定肠道健康，可以缓解压力造成的免疫力下降。以牛奶做为基底还能补充色胺酸，皆有助于稳定情绪，甜度可以自己调整，冷热都适合，比起许多冰饮或高糖甜汤，热量相对低，健康少负担。

陈韵婷提醒，年节常见的饼干、肉干、坚果酥多属高钠、高糖与高热量食品，建议小分量分食，避免一人吃整包，并多补充水分或无糖茶。她强调，过年不需要追求完美饮食，在点心选择上多一点调整，让身体少一点负担、心情多一分稳定，团聚的年节时光，不只能吃得开心，也能为健康加分。◇

责任编辑：杨正敏#