我曾遇过一位病人，因为起身和走路时髋部疼痛，宁愿长时间待在床上，也不想忍受活动带来的不舒服。这类情况并不少见，无论年轻或年长、久坐或活跃的人，都可能面临类似困扰。
对许多人来说，在安全范围内逐步强化髋部肌群、改善活动度，往往是减轻不适、恢复行动力的重要一步。
以下动作主要针对肌肉无力与紧绷所造成的不适，适合在疼痛可控制、没有明显外伤或急性发炎的情况下尝试。
如果你有以下状况，请先咨询医疗专业人员再进行练习：
．疼痛持续恶化或影响夜间睡眠
．明显的关节卡住、肿胀或发热
．曾有严重外伤、手术或关节疾病
练习时应以“感到拉伸或用力，但不疼痛”为原则，任何动作只做到自己能安全控制的范围。
以下是强化髋部的5个实用练习。
温和打开髋关节、放松内侧肌群
很多人一想到蝴蝶式伸展，就会联想到坐姿、身体前弯、膝盖压地的版本。但对髋部紧绷、腰不好或年长者来说，坐姿蝴蝶式负担可能太大。改成“躺着做”，让地板帮忙支撑身体，是更友善、安全的选择。
怎么做：
平躺在瑜伽垫、地板或偏硬的床上。
双脚脚掌相对，让脚跟靠近骨盆，膝盖自然向两侧打开。
上半身完全放松，双手可轻放在腹部或身旁。
让膝盖在“舒服范围内”自然下沉。
维持20～30秒，回到双脚并拢休息。
重复2～3次。
安全小提醒：
若膝盖悬空很高，或内侧大腿拉扯感太强，可以在“两侧膝盖下”各垫一颗枕头或毛巾，让腿有支撑，不必硬撑到地板。
腰部应大致贴住地板，保持自然弧度，不需要刻意拱得很高。若觉得腰酸，可以在腰下垫一条薄毛巾。
让膝盖自然下沉即可，切勿用手或他人帮忙“压膝盖”，以免伤到髋关节与膝盖内侧韧带。
放松深层臀部肌肉，减少拉扯感
梨状肌位于臀部深层，是帮助髋关节外旋的一条小肌肉。长时间久坐、翘脚，或过度训练臀腿时，梨状肌容易变得又硬又紧，有时甚至压迫坐骨神经，让走路或久坐都觉得不舒服。
怎么做：
仰躺，双膝弯曲、双脚踩地。
将右脚踝放在左膝上，像“数字4”的形状。
双手抱住左大腿后侧，慢慢往胸口方向拉。
你应该在右侧臀部、髋部外侧感到明显拉伸感。
维持20～30秒，慢慢放松，换边。
每侧进行2～3次。
安全小提醒：
以“明显拉伸但不刺痛”为原则，若出现尖锐痛感或下背电麻感，请立刻放松并停止。
全程保持自然呼吸，不要憋气。
若你有椎间盘突出或下背痛病史，进行时请特别注意：
腰部尽量平贴地面，不要过度拱起或耸肩用力。
若拉腿时，下背比臀部更痛，请停止，并与专业人员讨论是否适合做此动作。
建立髋部与核心的基础力量
臀桥是非常经典、实用的动作，可以有效训练臀大肌、腿后肌以及核心稳定度。许多髋部与下背不适，都与“臀肌太弱、腰替它代工”有关，透过正确的臀桥，可以帮身体“换回正确的主力”。
怎么做：
仰躺，双膝弯曲约90度，双脚与髋同宽平踩地板。
双手放在身体两侧，手掌向下，以增加稳定度。
先轻轻收紧腹部（像肚脐微微往内收），接着用“臀部”发力，慢慢将骨盆往上抬。
抬到肩膀、臀部、膝盖大致呈一直线即可，不需要拱到最高。
维持3～5秒，慢慢放下，回到起始姿势。
做2～3组，每组8～12下，组间休息30～60秒。
常见错误与修正：
错误：为了抬高，腰部拱得很厉害，感觉“腰在撑”而不是“臀在出力”。
修正：抬到身体呈一直线就好，不要再往上硬撑；启动前先收紧腹部，让核心与臀部一起分担。
错误：膝盖往内夹，两膝靠得太近。
修正：想像两膝之间夹着一张纸；或在膝盖外侧套上弹力带，提醒自己膝盖向外撑。
错误：颈部紧绷、下巴翘起。
修正：头颈放松平躺，视线朝天花板，下巴微微内收，不要用力顶头。
若你在动作中感到下背不舒服，可以缩小动作幅度、减少次数，或请物理治疗师调整姿势。
在安全范围内训练臀部与大腿力量
对许多平时较少运动，或对“蹲下、站起”没有安全感的人来说，直接做一般深蹲门槛有点高。利用稳固的椅子，不但可以降低跌倒风险，也更接近日常动作（如从椅子上站起），实用性很高。
怎么做：
选一张稳固、不易滑动的椅子，椅面高度大致与膝盖同高或略高。若有扶手能增加安全感更好。
坐在椅子前缘，双脚踩稳地板，与髋同宽或略宽，脚尖可微微朝外。
双手可交叉抱胸、放在腰上，或轻扶扶手辅助起身。
吸气时，身体微微前倾，让肩膀大约在膝盖正上方。
呼气，同时用脚跟往下压地，用大腿与臀部的力量慢慢站起，站直。
再慢慢将臀部往后推，想像“找椅子坐下”，控制速度缓缓坐回椅子，不要重重摔坐。
做2～3组，每组8～12下。
安全小提醒：
若一开始觉得吃力，可以先做“半蹲”：屁股只往上抬一点点，再坐回去即可。
膝盖“大致不要超过脚尖太多”，重心想像在脚掌中间偏脚跟，不要整个压到脚尖。
膝盖方向要跟第二脚趾大致同向，避免向内扣（内八）。
若站起时头晕，请放慢速度，必要时先坐着休息再继续。
温和提升髋关节活动度
这个动作让髋关节在“不承受体重”的情况下，轻松做出旋转与摆动，有助于减少僵硬，也能帮助你更了解自己目前的活动范围。
怎么做：
仰躺，双膝弯曲、双脚与髋同宽踩在地上。
双手自然放在身体两侧，帮助稳定。
保持骨盆大致稳定，双膝慢慢一起往右侧倒下，倒到你觉得舒服、可控制的角度即可。
维持约10秒，感受髋部与下背的伸展。
再慢慢把双膝带回中间。
换左侧，同样操作。
每侧做10～12次。
安全小提醒：
动作应该是“慢慢倒下、慢慢回来”，像摆钟一样，切勿快速甩动双腿。
如果在某个角度出现明显下背刺痛或腿部电麻感，请不要勉强到那个位置。
若觉得骨盆跟着整个滚动，代表幅度可能太大，可以先缩小一点，只让腿动，骨盆尽量保持稳定。
多数人可从每周3次开始，若身体反应良好，再逐步增加到每周4～5次。规律、温和的练习，有助于提升髋部耐受度，让走路与日常活动更顺畅。
如果在练习过程中出现持续或加剧的疼痛，或影响到膝盖、脚踝与其他关节，请停止练习并咨询专业人员。长期忽略关节问题，可能导致代偿与更多不适。
健身模特儿：艾罗温．杭特（Aerowenn Hunter）是《大.纪.元;时报》健康编辑与健身模特儿，60多岁仍保持活跃，是经认证的瑜伽治疗师，致力于瑜伽教学超过30年。
作者介绍：Kevin Shelley 是一位拥有30多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大.纪.元;时报》的健康专栏作家。
原文〈When Walking Hurts-5 Exercises to Strengthen Your Hip Muscles〉刊于英文《大.纪.元;时报》
责任编辑：林本永#
