长时间坐在电脑前、下班后低头滑手机、打电动，可能会造成肩膀不自觉上提、头部前倾，形成乌龟颈、圆肩、驼背等不正确姿势，可能日渐改变你原本美丽的身形，甚至酿成肩颈酸痛。

想要拥有如明星般俐落流畅的肩颈线条，其实也不难，本文教你透过练习简单的弹力带动作，改善紧绷的部位，让肩颈肌肉更放松流畅。

从解剖角度来看，圆肩与驼背多源于肩胛骨前引、外翻；头部前倾造成的颈超伸则会增加颈椎与上背压力，也就是常见的上交叉症候群，可能会引发肩颈酸痛、头痛、手臂麻痹，甚至影响呼吸和心血管健康。

这类问题通常是由于：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、提肩胛肌过紧，颈屈肌、中下斜方肌、菱形肌无力。因此想改善的话，需要放松紧绷肌群，以及强化薄弱肌群。

要想练出美颈薄背，最佳训练步骤就是修复加上活化。修复部分是指，透过弹力带动作，可以先将紧绷的肌肉伸展开；活化部分是指，透过弹力带的张力，做轻度力量训练，有助于改善肩颈线条，增强肌力与耐力。

⊙第一阶段 修复：舒缓拉伸

透过使用弹力带伸展拉筋，有助于拉长及舒缓长期缩短的肌肉。

1. 上举Ｗ型

Step1：双手抓住弹力带两端，将弹力带放置在身后。

Step2：吸气时双手上举至头顶，吐气时双手收回肩侧，双臂呈W型。

2. 左右拉开

Step1：双手抓住弹力带两端，双手伸直将弹力带举到头顶。

Step2：模仿射箭姿势，左臂下压拉直、右臂弯曲，再换右臂下压拉直、左臂弯曲。

3. 左右侧弯

Step1：双手抓住弹力带两端，双手伸直将弹力带举到头顶。

Step2：上身及腰部向左弯之后回正，再向右弯。

4. Ｗ型左右转腰

Step1：双手抓住弹力带两端，将弹力带放置在身后，双臂呈W型。

Step2：身体向左后方旋转，直到上身整面面向左边，再换另一方向。

5. 洗澡-左

双手抓住弹力带两端，左臂在下，右臂在上，在背后将弹力带上下拉动。

6. 洗澡-右

双手抓住弹力带两端，左臂在上，右臂在下，在背后将弹力带上下拉动。

7. 前后伸展

双手抓住弹力带两端，将双臂向上伸直，再越过头顶向后仰伸展。

8. 涮腰

双手抓住弹力带两端，由向前弯腰开始，往左弯接着往后弯，再往右弯，最后回到向前弯腰的位置。

⊙第二阶段 活化：弹性训练

藉用弹力带阻力，做轻度肌肉训练，增加肩颈的线条感。

9. 扩胸上拉-右

Step1：站姿，左脚踩住弹力带一端，右手拉住另一端。

Step2：吐气时右手臂向上方伸直，吸气时收回到起始姿势。

10. 扩胸上拉-左

Step1：站姿，右脚踩住弹力带一端，左手拉住另一端。

Step2：吐气时左手臂向上方伸直，吸气时收回到起始姿势。

11. 躺姿双手上拉

Step1：趟姿，将弹力带绕过双脚脚掌下，双手拉住弹力带两端。

Step2：吐气时伸展双臂上抬至头顶，吸气时收回至起始姿势。

12. 划船

Step1：坐姿，膝盖弯曲，将弹力带绕过双脚脚掌下，双手拉住弹力带两端。

Step2：吐气时屈起双臂往身后拉，吸气时收回至起始姿势。

通过弹力带的伸展与活化训练，不仅能改善肩颈线条，也能减少长期姿势不良带来的酸痛不适。不过要注意，唯有将运动融入日常习惯，加上平日坚持维持正确姿势，才能真正保持优美的颈项与稳定的肩胸体态。

责任编辑：吴宓辰#◇