文／曾金月

出差、旅游与工作环境变动，不少民众会出现排便干硬与不顺畅。营养学者洪泰雄表示，当饮食型态改变、补水节奏中断，再加上压力升高，肠道功能容易短期失衡。硬便除了与纤维摄取不足有关，也常反映代谢节奏及生活行为未能同步调整。

洪泰雄以到澎湖授课时的自身经验，分析出差、旅游时，到了新环境容易便秘的原因。他指出，便秘往往不是单一原因造成，而是多重条件同时发生，有四大因素会影响肠道蠕动与粪便含水量。

1. 水分流失加剧

在澎湖上课时，因海风强劲、紫外线照射强烈，加上授课需持续说话，身体水分消耗速度惊人。若每日饮水量未达2,000cc的基本标准，大肠就会过度吸收粪便中的水分，导致排便困难。

2. 纤维质结构不均

不少人以市售瓶装绿拿铁补纤维，虽有纤维成分，但与原型蔬菜相比，仍缺乏完整结构与酵素参与。若同时补水不足，纤维可能无法发挥应有作用，反而让排便更不顺。

3. 优质油脂不足

出门在外只能外食，普遍缺乏能润滑肠道的Omega-3优质油脂，导致粪便在肠道中移动时阻力增加，排便自然变得困难。

4. 身体紧绷与压力

工作时交感神经处于兴奋状态，会抑制肠胃蠕动。当身体处于紧绷与压力状态，肠道活动力下降，也就更容易出现短期便秘。

面对外在环境的改变，洪泰雄提出三项立即可行的应变策略，帮助外食族维持肠道健康。

• 善用在地食材寻找天然润滑剂

旅游、出差时，外食选择可能受限，洪泰雄建议，优先挑选富含水溶性纤维与胶质的食物，这类食材能增加粪便的保水度。以澎湖为例，当地盛产的紫菜、海带芽、珊瑚草和菇类，都是绝佳的天然肠道润滑剂。

而到台湾人常去的日本旅游时，和食多以米饭、面食为主，配菜常是腌渍物，膳食纤维相对不足。洪泰雄建议善用便利商店补充，例如选择添加水溶性膳食纤维，且有特定保健用食品标示的茶饮或气泡水；也可购买毛豆、昆布或即食海鲜沙拉等便利包。若有需要，也可自备膳食纤维粉，如菊苣纤维或洋车前子壳粉，随餐加入饮水或汤品中；日本常见的小包装青汁，也是快速补充蔬菜营养的方式。

到欧美旅游时，若不习惯生菜沙拉或对吃同样水果感到厌倦时，可改从熟食中摄取膳食纤维，像是鹰嘴豆、扁豆、腰豆做成的浓汤或配菜，纤维含量高，也较符合台湾人饮食习惯。点餐时也可优先选择烤菇类、芦笋，或带皮烘烤的马铃薯、地瓜。若想在行程空档补充，超市贩售的原味坚果如杏仁、核桃，也是不错的选择。

• 坚持温水代谢法

洪泰雄指出，饮水除了总量，温度也很重要。建议以30～40℃温开水为主，早起先喝300～500cc，帮助唤醒肠道。白天应该少量多次补充水，可以每个小时都适量补水，不要等口渴才喝，因为口渴通常已是轻度脱水讯号。

• 守住“35921”饮食原则与进食顺序

洪泰雄提醒，无论在家或出门在外，都要建立日常生活的节奏，建议以“35921”作为日常节奏原则，即三餐定时，两餐间隔约5小时，晚间9时后避免进食，每日饮水至少约2,000cc，以及维持每日排便观察。

他强调，出门在外务必守住先吃蛋白质再摄取其他食物。蛋白质分解后的胜肽能调节胃泌素，帮助消化道规律蠕动。两餐之间应间隔5小时，也可让肠道有完整的空窗期，发挥自我清洁的作用。

若在出差或旅途中出现排便异常，洪泰雄建议先检视两个重点，第一，今天的温开水是否喝足；第二，是否吃到绿、红、黄、白、黑等五色蔬菜。

他提醒，即使外食环境受限，只要食材方向正确，并维持稳定补水与进食顺序，肠道仍可维持活力与顺畅。

责任编辑：杨正敏#