您是否经历过思绪像脱缰野马，停不下来？或者常常焦虑、晚上翻来覆去睡不着？这可能跟脑中一个重要的“刹车系统”──神经递质γ-氨基丁酸（GABA）功能不彰有关。幸运的是，GABA水平并非固定不变，我们可以通过日常的科学选择来支持并提升它。

如果将大脑比作一台高速运转的汽车，那GABA就是那个能让您减速、平静下来的关键“刹车”。作为大脑中主要的抑制性神经递质，它能有效减缓神经活动，帮助控制与压力和焦虑相关的“杏仁核”回路。功能营养学家姆波·楚库杜（Mpo Tshukudu）向《大.纪.元;时报》表示：“GABA是人体休息、节律与调节的体现。”

此外，GABA还能透过平静脑部活动来改善睡眠，支援从快速眼动期（REM）到非快速眼动期（Non-REM）的精细过渡，让您睡得更深、更稳。

GABA系统失衡并非单一原因造成，而是多种现代生活因素共同作用的结果：

• 长期压力与创伤： 这是头号元凶。整合医学专家普里亚尔·莫迪（Priyal Modi）博士向《大.纪.元;时报》指出，持续飙高的压力荷尔蒙，不仅会干扰酶的活性来减少GABA的产生，还会降低GABA受体的敏感度和数量。

她表示：“在长期激活的应激状态下，神经系统始终处于高度警觉状态。”未解决的创伤会过度激活大脑的恐惧中枢“杏仁核”，同时削弱负责冷静思考的“前额叶皮质”，最终破坏GABA的信号传导。

• 慢性发炎与营养缺乏： 身体长期的发炎状态，同样会干扰GABA系统的正常运作。此外，缺乏制造GABA所需的关键营养素，也会导致其水平下降。
• 肠道失衡： 肠道是人体的“第二大脑”，许多肠道菌群能直接或间接影响GABA的制造，肠道不健康，GABA水平自然会受影响。

莫迪博士说：“GABA的平衡不是天生的，它是可以‘训练’的！”这就是大脑神奇的“神经可塑性”（Neuroplasticity）。以下是两个最有效、有科学实证的途径。

途径一：从“肠”计议 吃出平静

想提升GABA，首先要照顾好您的肠道。自然疗法医师乔迪·杜瓦尔（Jodi Duval）在接受《大.纪.元;时报》采访时强调：“肠道菌群会直接影响GABA的生产和其受体的表达。”

• 补充“产GABA好菌”： 多摄取富含益生菌的发酵食品，如泡菜、优格、味噌、康普茶等。其中，双歧杆菌和乳酸杆菌是被证实能生产GABA的菌株。
• 喂养您的好菌： 多吃富含纤维、益生元和多酚的食物（如五颜六色的蔬果），它们是益生菌最爱的食物。
• 提供“建材”： GABA的主要原料是谷氨酸。功能营养师茨库杜建议，可以多吃花椰菜、糙米、菠菜和地瓜等天然谷氨酸来源。同时，镁也是GADC反应中的重要辅助因子，有助GABA的制造。

途径二：正念练习 “训练”您的大脑

规律运动、良好的睡眠习惯、太极或瑜伽，都能帮助恢复神经系统的平衡。其中，冥想和呼吸练习更是经过科学验证、能直接“训练”GABA系统的强大工具。

• 冥想： 科学研究证实，冥想能增加“前额叶皮质”的大小和功能，这个区域正与情绪调节和更高的GABA水平直接相关。
• 呼吸练习： 透过深而缓慢的呼吸，可以有效刺激迷走神经和副交感神经系统（即“休息和消化”系统），帮助平衡脑中的神经传导物质，提升GABA水平。这就像给您的神经系统按下了“重启键”。

莫迪博士分享她的临床经验：“在我的临床实践中，结合这些练习和生活方式的改变，能带来最深刻、最持久的平静和清晰感，并有效地增加大脑中的GABA水平。”

从今天起，就为您的身心安稳踏出第一步，用这些科学方法让GABA成为您缓解焦虑、一夜好眠的日常伙伴吧！

作者简介：Zena le Roux 是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。

原文 How to Boost GABA Naturally 刊于《英文大.纪.元;时报》

责任编辑：卫泳#