你的血压很可能在一天中多次上升，而你往往毫无察觉。从被闹钟惊醒、匆忙出门、摄取咖啡因，到在办公室萤光灯下久坐，这些看似微小的刺激都会使血管反复收缩。长期累积下来，这些隐性波动可能造成动脉僵硬并影响心脏功能。近年研究指出，日常习惯的调整可与药物同样有效降低血压。

洛杉矶心脏科医师辛西娅·泰克（Cynthia Thaik）博士 表示，心脏反映整体身体状态，而情绪与自主神经系统会共同影响血压。以下是七个常被忽略、却会使血压上升的日常习惯。

现代人多数时间待在室内，使自然光曝晒不足。一项 2023 年《BMC Public Health》研究指出，经常防晒或少晒太阳者的高血压风险增加。爱丁堡大学皮肤科与心血管研究员 理查德·韦勒（Richard Weller）博士 表示，阳光可促进皮肤释放一氧化氮，有助血管放松，此效果并非维生素D补充能替代。

建议： 每日于上午10点至下午3点间接受10–30分钟日照。

不规律的睡眠会干扰皮质醇节律，使血压于清晨维持偏高。一项针对1.2万名成人的研究指出，就寝时间变动大者，罹患高血压的概率增加30%。睡眠呼吸中止症更是难治性高血压常见因素。

建议： 固定睡眠时间，睡前一小时调暗灯光，醒后一小时内接触阳光，帮助调整内部生物钟。

久坐三小时即可让腿部血液滞留并使血压升高。泰克博士指出，缺乏活动会形成身体阻力，使血管张力升高。

建议： 每隔半小时站起来、伸展、下蹲或爬几层楼梯。这有助于恢复血液流动并释放一氧化氮，从而放松血管并稳定血压。

脱水使血浆体积下降，迫使血管收缩，提高血压。泰克博士指出，常见的“每日64盎司（1.9公升）”规范仅能补足流失水分，未必足以维持最佳循环。

建议： 每天饮水量（以盎司计）应约为体重（以磅计）的一半。

钾协助血管放松。约翰·霍普金斯医学院肾脏生理学家保罗·威林（Paul Welling）博士表示，低钾饮食会促使肾脏保留钠，提高血压。加工食品与含糖饮料会进一步破坏钾与钠的平衡。

建议： 遵循DASH（饮食方法来阻止高血压）或地中海式饮食，多吃富含钾的食物，如水果、蔬菜、豆类和优格。在家用全食材烹饪有助于恢复被加工食品破坏的平衡。

压力与敌意情绪会使血压在冲突后依然维持高位。泰克博士形容，高血压是一种“抵抗的生物学反应”。

建议：深呼吸、祷告、短暂走到户外，即使是几秒钟的压力释放，也能将血压推回正常。

血压不会在一夜之间升高，也不会很快稳定下来。它是通过小的失衡累积起来，也会通过小的修正而得到缓解。

简单处方：
．早晨阳光重设生理时钟
．每半小时活动一次，促进血液循环
．多喝水，保持血液流动
．食用未经加工、富含矿物质的食物，恢复身体平衡
．规律作息
．静心片刻，舒缓身心
．保持信念和希望
．睡前关闭电子萤幕

即使血压仅下降5到10个点，也能降低约20%的心脏病或中风风险。 

作者简介：雪拉米·蔡（Sheramy Tsai, BSN, RN ）是一位资深护士，也是一位有十年写作经验的作家。毕业于明德学院（Middlebury College）与约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins），结合护理与写作专业，致力于提供有深度的健康内容。她居住在佛蒙特州，在从事专业工作的同时，亦致力于可持续生活方式并抚养三个孩子。

 原文 7 Everyday Habits That Raise Blood Pressure—and How to Reverse Them 刊于英文《大.纪.元;时报》

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责任编辑：卫泳#