在减重这条路上，你是否以为辛苦忍耐才能见效？其实，减肥不需要挨饿，不用每天汗流浃背运动，更不代表要每天计算热量斤斤计较。营养师廖欣仪在新!唐!人:《她健康》节目中讲解简单实用的减肥方法，颠覆我们对减重的刻板印象，让你减重也能轻松、快乐、吃得饱！

廖欣仪表示，与其精算每餐热量，不如学会正确选择食物与摄取份量。热量计算法其实不是唯一指标，反而容易造成压力，可能导致饮食失衡，更不利于减重及身心健康。

烹调方式也很重要。她说，水煮餐虽然热量低，但容易营养不足。她建议改用蒸、烤等方式，既能保留食物风味又能减少油脂摄取。廖欣仪提醒，煎炸食物不必完全禁止食用，只要控制频率与份量，偶尔享用也无妨。

减重不是不吃油，而是选对油。廖欣仪推荐橄榄油与葵花油作为日常健康脂肪来源。例如在吃沙拉时，可以撒上碎坚果，淋上油醋酱或橄榄油，以此取代高糖高脂的沙拉酱，既美味又健康。

想控制体重却不知怎么搭配餐点？廖欣仪推荐简单易行的“211餐盘法”，通过视觉化比例，轻松掌握食物的适当份量，保证营养均衡。

211餐盘法的食物比例如下：

2（50%）：餐盘中一半是各式蔬菜，例如绿叶菜、菇类、海带等。

1（25%）：餐盘中四分之一为蛋白质，例如鱼、豆制品、去皮肉类。

1（25%）：餐盘中四分之一为淀粉，例如杂粮、蕃薯、马铃薯等原型淀粉类食物。

这样的食物份量搭配不仅营养均衡，还能让人产生饱足感，避免过量摄取热量。廖欣仪强调，选择原型食物对瘦身很关键，而加工食品不仅缺乏营养，而且热量高、添加物多，长期食用反而增加身体负担。

她说，有人认为不吃早餐会瘦，其实不然，关键是全天的总热量摄取。即使不吃早餐，但若中餐、晚餐吃太多，还是会胖，所以重点在于一整天的食物摄取要适量。

廖欣仪推荐以下几个小技巧，帮大家既能享受食物，又不对减重造成负担：

1. 原型食物优先：食材越接近原貌越好，加工越少越健康。

2. 偶尔放纵没关系：关键在于长期持续健康饮食，避免过度压抑后暴饮暴食。

3. 零食不戒断，但要聪明吃：例如分成小份食用或与朋友分食甜点，既能享受美味又不超标。

明明体重正常，但体脂肪却飙高？这类人被称为“泡芙人”，外表看似纤瘦，但内脏脂肪堆积过多。廖欣仪表示，腹部脂肪过多容易增加糖尿病、高血压、心脏病等代谢疾病风险，因此即使外观看起来不胖，也要特别留意。

在掌握正确搭配饮食的基础上，配合运动更能提升减脂效果。初学者可以快走、慢跑、骑脚踏车等。进阶者可以加入重量训练，不仅提升肌肉量，也能加速新陈代谢。结合有氧运动和重训运动，更能有效改善体脂比。

廖欣仪提醒，减重不是惩罚自己，而要善待自己！ 只要选对食物、掌握比例、搭配适量运动，就能轻松走上健康减重、不复胖的旅程。@◇

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责任编辑：吴宓辰