在高度数位化的生活型态下，眼睛健康问题逐年攀升。营养师张维浚指出，透过正确的食疗与营养补充，有助于维持眼睛健康、降低视力退化风险；运动教练 Amber 也提供四招简单实用的护眼操，帮助舒缓长时间用眼的不适。

随着 3C 产品高度普及，干眼症已成为最常见的眼部疾病之一，而青光眼、白内障与老花眼的好发年龄也明显下降，其中黄斑部病变更令人闻之色变。张维浚表示，适当补充特定营养素，对不同类型的眼部疾病皆具有缓解与保护效果。

长时间盯着萤幕、眨眼次数减少，是诱发干眼症的主要原因之一。研究显示，补充 Omega-3 脂肪酸（EPA 与 DHA），有助于改善干眼症状。Omega-3 具有抗发炎作用，能提升泪液中油脂层的品质，使眼睛维持滋润，降低干涩不适的情况。

富含 EPA 与 DHA 的食材包括鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼类。虽然鲑鱼同样是良好的 Omega-3 来源，但近年因海洋重金属污染疑虑，建议可优先选择鲭鱼与秋刀鱼；此外，海藻萃取的藻油亦是优质的 DHA 来源。张维浚提醒，现代饮食中常见的大豆油与加工食品，多富含 Omega-6 脂肪酸，若摄取过量，反而可能促进身体发炎反应并增加氧化压力，需特别留意。

在改善黄斑部病变方面，目前最具研究支持的营养素为叶黄素与玉米黄素。营养师张维浚说明，美国一项长达 10 年的大型追踪研究证实，补充这两种营养素可有效减缓黄斑部病变的恶化速度，因此也成为市售护眼保健食品中常见的核心配方组合。

叶黄素与玉米黄素主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、羽衣甘蓝与地瓜叶。蔬菜颜色愈深，所含的有益微量营养素种类与含量通常也愈高，整体营养价值明显优于浅色蔬菜。虽然南瓜、黄甜椒与胡萝卜中亦含有叶黄素与玉米黄素，但含量相对较低。

至于白内障、青光眼等其他眼部疾病，目前尚未有明确研究证据显示，特定营养素可达到治疗效果。张维浚建议，相关眼疾仍应以定期医疗追踪与治疗为优先，营养补充仅作为辅助，并可搭配其他有助于眼睛健康的营养素，进行整体保养。

除了针对干眼症与黄斑部病变补充特定营养素外，张维浚指出，日常饮食中应摄取足够的抗氧化营养素和基础护眼营养。

花青素不仅有助于眼睛健康，同时具备抗氧化与抗发炎效果，常见于蓝莓、黑醋栗、桑椹、葡萄与蔓越莓等莓果类水果。花青素多集中于深紫色或深蓝色的果皮中，颜色愈深，含量通常愈高。若食用葡萄时去除果皮，虽果肉仍含少量花青素，但实际上已流失大部分营养。

葡萄干因连果皮一起制成，富含花青素，但制作过程中糖分浓缩，张维浚提醒，食用时须特别控制份量。一般水果每日建议摄取约一碗至一碗半，而葡萄干则建议不超过四分之一碗；或可选择连皮制成的葡萄汁作为替代。

维生素 A 与胡萝卜素是广为人知的护眼营养素，常见于胡萝卜、南瓜与地瓜等食物中。张维浚指出，根据台湾饮食调查，国人普遍不缺乏维生素 A，日常饮食已能提供足够摄取。烹调此类食材时，建议搭配适量油脂，以提升吸收率。

张维浚提醒，眼睛布满微细血管，若饮食不当，容易对眼部循环与健康造成负面影响，以下四类食物应特别留意摄取量：

1. 高糖：易造成血糖剧烈波动，促进发炎反应，并形成糖化终产物，增加氧化压力，影响眼部微血管健康。

2. 高盐：可能导致血压上升，影响肾脏与眼周血液循环。

3. 反式脂肪：常见于油炸食品、饼干与甜点，容易诱发慢性发炎，是最不利健康的脂肪种类。

4. 酒精：长期饮酒会使血管收缩、血液黏稠度上升，增加高血压与心血管疾病风险，亦不利于眼睛健康。

在护眼保健品中，张维浚最推荐补充鱼油。他指出，饮食指南建议每周摄取两次鱼类，但若担心深海鱼重金属污染，或无法从淡水鱼中摄取足量 EPA 与 DHA，鱼油会是较佳选择。

鱼油每日建议补充约 1,000–2,000 毫克的 EPA 与 DHA，购买时应留意产品浓度，并注意以下两点：

1. 附有检验报告：厂商是否每一段时间都会提供商品的检验报告，以确保品质。

2. 更换不同品牌：避免长期使用同一品牌以分散风险。

其次，叶黄素也是值得投资的护眼保健品之一，因其对黄斑部病变已有明确科研实证。市售产品多按比例搭配玉米黄素，选购时同样应确认安全检验报告。张维浚提醒，保健品需持续补充约 2–3 个月，才能观察眼睛状况是否出现改善。

除了饮食与营养补充，适度的眼部运动也有助于维持眼睛健康。运动教练 Amber 分享四个简单的护眼操，协助放松长时间用眼所造成的疲劳：

1. 睁眼闭眼训练：用力闭眼 3–5 秒，再睁眼 3–5 秒，重复 3–5 次。

2. 眼球转动：眼球看向上、下、左、右，各停留 3–5 秒，再进行顺时针与逆时针慢速旋转。

3. 远近对焦训练：眼睛聚焦于一支笔的笔尖，随其由近到远再拉回反复移动，训练水晶体调节弹性。

4. 穴道按摩：轻轻按压眼睛周围穴位，促进血液循环。注意不要压到眼球。

责任编辑：刘晓真#