在电影片场，拍摄间隙往往没有时间坐下来好好吃顿早餐。正因如此，常与好莱坞明星合作的体能教练杰森·沃尔什（Jason Walsh）经常向时间紧迫的客户推荐隔夜燕麦。只要前一晚做好放进冰箱，第二天早上就能轻松享用。
沃尔什告诉《大.纪.元;时报》：“隔夜燕麦是少数几种营养价值极高的食物之一。”
清晨忙碌时，一顿营养均衡且富含抗氧化剂的早餐，能消除所有不吃早餐的借口。
燕麦的主要益处之一是富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能在肠道内形成浓稠的凝胶。这种凝胶可以减缓碳水化合物的吸收速度，有助于降低餐后血糖和胰岛素的急剧上升。β-葡聚糖也是燕麦中的主要活性成分，具有降低胆固醇和抗糖尿病的功效。
在一项研究中，37名2型糖尿病患者每天服用5克β-葡聚糖，持续12周（一碗普通燕麦片约含3克β-葡聚糖）。研究结束时，这两到三个月的平均血糖水平、胰岛素水平以及与炎症相关的肽水平均有所下降。
β-葡聚糖在肠道健康中也发挥着重要作用。作为一种可溶性膳食纤维，它可以增加粪便体积，改善粪便质地，并促进规律排便。当β-葡聚糖被肠道细菌发酵时，会产生短链脂肪酸，这些脂肪酸可以滋养有益微生物，并维持健康的肠道环境。
沃尔什说：“这些益处值得花一点时间去获取。”
浸泡和烹煮对燕麦的影响略有不同。
煮熟可以软化淀粉，使燕麦更容易消化，并有助于释放β-葡聚糖。
地中海生活方式专家奥利维亚·马隆达（Olivia Malonda）告诉《大.纪.元;时报》，浸泡有助于分解植酸，植酸是谷物中的一种化合物，会与矿物质结合，从而提高铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收率。
沃尔什表示，冷浸泡还能增加抗性淀粉的含量——这是一种对血糖影响较小、且能为肠道有益菌提供养分的淀粉。
论及便利性，隔夜燕麦显然更胜一筹。
沃尔什说：“不用开火，也不用守在锅边，前一晚花五分钟准备，早餐就搞定了。”
燕麦是一个很好的营养基础，但加入的配料才让这顿早餐臻于完美。
认证教练兼职业健美运动员妮基·斯托特（Nikkiey Stott）告诉《大.纪.元;时报》：“隔夜燕麦是健康的早餐，但前提是搭配得当。”她补充说，燕麦本身就很好，是复合碳水化合物的良好来源。
她说：“通过添加蛋白质和健康脂肪，你可以做出一顿饱腹感更持久、血糖更稳定的早餐。”
注册营养师安吉尔·普拉内尔斯（Angel Planells）告诉《大.纪.元;时报》，基础配方很简单：取1/2杯燕麦片，加入1/2至2/3杯牛奶或水。
他说：“为了增加蛋白质含量，可以加入1/4杯希腊酸奶；为了使混合物更浓稠并增加omega-3的摄入量，可以拌入一汤匙奇亚籽。”
浸泡时间也很关键。燕麦至少要在冰箱里浸泡六到八个小时最佳。早晨取出后搅拌，如果需要可以调整液体量，还可以加入新鲜水果、坚果酱或其它种子。
普拉内尔斯表示，压片燕麦（rolled oats）效果最佳；钢切燕麦（steel-cut oats）需要更多液体和更长的浸泡时间；而速食燕麦（quick oats）往往会变得过于软烂。
隔夜燕麦通常可以在密封容器中冷藏保存三到四天，不过通常在头两天口感最佳。乳糜泻患者需要无麸质燕麦，而消化敏感或正在进行低碳水化合物饮食的人可能更倾向于选择其它早餐。
最后，如果您想长期坚持食用隔夜燕麦，口味的多样性至关重要。
沃尔什说：“如果对早餐提不起兴趣，就很难坚持下去。”
普拉内尔斯推荐了几种经典搭配，让早餐更加美味：
1. 花生酱香蕉：花生酱、新鲜香蕉片、撒上少许肉桂粉和一撮盐。
2. 苹果派：加入肉桂和肉豆蔻的苹果泥，最后撒上切碎的山核桃。
3. 摩卡燕麦：无糖可可粉与浓缩咖啡或冷萃咖啡混合，再加入杏仁酱。
4. 胡萝卜蛋糕：胡萝卜泥、葡萄干、肉桂、香草和切碎的核桃。
5. 咸味新吃法：用牛奶或高汤煮制的原味燕麦，配上溏心蛋、牛油果片和调味料。
复合碳水化合物和膳食纤维的组合，再加上可选的蛋白质添加物，例如希腊酸奶、蛋白粉或坚果酱，能够提供稳定持久的能量。
普拉内尔斯说：“隔夜燕麦持续走红，这绝非偶然。”
作者简介：Zena le Roux 是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。
原文 Overnight Oats: an Easy, Nutrient-Dense Breakfast—How to Make Them 刊于英文《大.纪.元;时报》
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责任编辑：韩玉#
