很多人都有这样的经验：早晨起床后，身体紧紧的，背部僵硬、肩颈卡住，甚至连弯腰、转头都不太顺。
这不是因为你老了，而是经过一整晚的睡眠，身体长时间维持在同一个姿势，肌肉与关节还没有完全“启动”。如果一醒来就直接进入日常活动，反而更容易感到不适，甚至增加拉伤的风险。
比起一早就勉强自己运动，其实更好的方式，是先透过几个温和的伸展动作，让身体从静止状态慢慢过渡到活动状态。
这样的伸展不需要强度，也不需要很久，但可以帮助促进血液循环、唤醒沉睡的肌肉，同时让关节恢复活动度。当身体“打开”之后，不只会感觉比较轻松，整个人的精神状态也会跟着提升。
1. 提沉含腆（ti chen han tian）
来自中国古典舞的基础身韵，用来活动整条脊椎、唤醒身体核心。
Step 1：坐直身体，双手放在膝盖上。
Step 2：吐气时，先让骨盆后倾，接着从荐椎→腰椎→胸椎，一节一节往下沉，最后颈椎下沉、头自然低下。
Step 3：双手抓住膝盖，将身体重心往后倒，有放手就会倒下的感觉，延伸整个背部。
Step 4：吸气时，骨盆回正，同时从荐椎→腰椎→胸椎，一节一节往上提，直到颈椎上提抬头，坐直身体。
Step 5：将身体重心往前倾，肩胛骨有被往前压的感觉，将肩胛骨往后挤压伸展，至压不下去时起身坐直身体。
2. 旁移（pang yi）
来自中国古典舞的基础身韵，很适合用来活动僵硬的脊椎。
Step 1：坐直身体，双手放在膝盖上。
Step 2：将腰部往右平移，肩膀随之水平右移，停留数秒后回正。
Step 3：将腰部往左平移，肩膀随之水平左移，停留数秒后回正。
3. 人鱼猫伸（Mermaid Stretch to Puppy Pose）
Step 1：四足跪姿：手掌与膝盖分别位于肩膀与髋部正下方，背部保持平直，视线看向地面。
Step 2：腿部不动，双手往前伸，趴地，上半身向下压，胸口尽量贴近地面，停留数秒。
Step 3：身体往前趴，全身趴下后双手推地，将上半身撑起，头向上仰，停留数秒。
4. 翻书（Open Book）
Step 1：向右侧躺于地垫上，双膝弯曲约 90° 并叠放，双臂伸直置于胸前，双掌叠放。
Step 2：双腿与右臂维持不动，左手由上方画弧向左打开，带动胸椎旋转，直到左手触地，停留数秒。
Step 3：接着让右臂与双腿一起向左侧转动，身体翻转成向左侧躺的姿势。
Step 4：双腿与左臂维持不动，右手由上方画弧向右打开，带动胸椎旋转，直到右手触地，停留数秒。
Step 5：再让左臂与双腿一起向右侧转动，回到向右侧躺的姿势。左右交替进行。
5. 下胸椎伸展（low back stretches）
Step 1：趴于地垫上，双手扶地。
Step 2：右手撑地，同时右脚往身后踩地，带动身体旋转，停留数秒后回正。
Step 3：左手撑地，同时左脚往身后踩地，带动身体旋转，停留数秒后回正。左右交替进行。
6. 牛猫式（Cat–Cow Pose）
Step 1：四足跪姿。
Step 2：腹部收紧，骨盆后倾，接着荐椎、腰椎、胸椎节节往上拱起。下巴尽量贴近胸部，视线看向肚脐，感受背部拉伸。
Step 3：腹部放松下沉，骨盆前倾，接着荐椎、腰椎、胸椎节节往下沉。胸口向前挺，视线看向前方。
7. 拉膀子（Arm stretches）
Step1：坐直身体，左手向前平举，右臂弯曲勾住左臂向右侧拉，伸展左上半身。
Step2：坐直身体，右手向前平举，左臂弯曲勾住右臂向左侧拉，伸展右上半身。
8. 下犬式（Downward Dog）
Step1：高平板式：双手和脚尖着地，手腕位于肩膀正下方，保持手臂伸直，肩、臀、腿呈一直线，收紧腹部核心。
Step2：双手向下推，臀部向上延伸，尾骨抬向天花板，身体呈倒V形。 双脚踩稳，脚尖稍微向内转，保持脊椎延伸拉长，颈部放松，将头放在双臂中间。如腿部太紧绷，可以垫脚尖并让膝盖弯曲。
高血压患者需谨慎练习。
9. 蜥蜴式 - 左（Lizard Pose – Left）
Step1：从四足跪姿开始，将左脚向前迈出一大步，放在左手外侧。
Step2：右膝跪地，小腿背贴地，髋部向下沉。可手肘撑地加深伸展。
10. 鸽式 - 左（pigeon pose – Left）
Step1：从四足跪姿开始，将左膝往前弯曲放在左手腕后方，左脚跟放在右骨盆前侧。
Step2：右脚往后伸直，脚背贴地，脚尖朝后。确保骨盆平行地面，避免左右倾斜。
Step3：收紧核心，双手撑地，上半身打直，头向上仰，停留数秒。将上半身慢慢前倾，深度伸展髋部与臀部，停留数秒。
10. 蜥蜴式 - 右（Lizard Pose – Right）
Step1：从四足跪姿开始，将右脚向前迈出一大步，放在右手外侧。
Step2：左膝跪地，小腿背贴地，髋部向下沉。可手肘撑地加深伸展。
12. 鸽式 - 右（pigeon pose – Right）
Step1：从四足跪姿开始，将右膝往前弯曲放在右手腕后方，右脚跟放在左骨盆前侧。
Step2：左脚往后伸直，脚背贴地，脚尖朝后。确保骨盆平行地面，避免左右倾斜。
Step3：收紧核心，双手撑地，上半身打直，头向上仰，停留数秒。将上半身慢慢前倾，深度伸展髋部与臀部，停留数秒。
这套伸展不需要做到多标准，也不用一次到位。只要每天早上给自己一点时间，慢慢地，你会发现不只是身体比较轻松，连一整天的状态也跟着稳定下来。
有时候，改变不是从多做什么开始，而是从愿意好好开始一天这件事开始。@
责任编辑：刘晓真#
