“刘医师，我这几年吃得很清淡，很少吃肉，几乎都用水煮，为什么觉得脑袋越来越钝？”这是一位60岁张先生最近在诊间道出的真实困惑。

由于他怕三高，严格执行“低脂饮食”多年。早餐吃馒头配酱瓜，青菜只用烫的，几乎滴油不沾。然而，他换来的不是清爽的身体，而是严重的“脑雾”：刚讲过的话转头就忘、专注力无法集中，整天昏沉沈的，甚至怀疑自己是不是快失智了。

在功能医学检测中，我们发现他体内的必需脂肪酸严重缺乏，细胞膜的流动性极差。

简单地说，他的大脑因为缺乏油脂滋润，正处于“干枯”状态。

针对张大哥的情况，我们没有开药，而是调整饮食策略：我们请他不要害怕油脂，但要“挑对油”。我们导入了特级初榨橄榄油（富含单元不饱和脂肪酸）、鱼油（富含Omega-3）以及卵磷脂。

仅仅调理了三个月，张大哥回诊时眼神都不一样了。他说道：“刘医师，脑袋里的雾好像散开了，反应变快，精神也好很多！”

这不是奇迹，而是大脑重新获得所需营养素的结果。因为大脑有60%是由脂肪组成的，它需要好油来维持运作。

一项由哈佛大学公共卫生学院参与的大型世代研究，追踪了数万名中老年人长达15年，探讨“脂肪种类”与“认知功能退化”的关系。研究结果高度符合MIND饮食（麦得饮食） 的核心精神：

1. 将不健康油脂替换为好油，减缓认知功能退化速度

研究发现，人们将饮食中5%的热量来源，从“饱和脂肪”（如红肉油脂、奶油）替换为植物性的“单元不饱和脂肪酸（MUFA）”（如橄榄油、坚果）时，大脑的认知功能退化速度显著减缓，大脑年龄平均年轻了2至3岁。

2. 摄取Omega-3，帮助延缓记忆衰退

血液中DHA/EPA浓度较高的人，其海马回（负责记忆的区域）萎缩速度较慢，显示好油有助于保护大脑结构，延缓退化。

3. 单纯“低脂”饮食，加速大脑发炎

研究特别指出，若只是单纯减少油脂摄取，却用精致碳水化合物（面包、面条）来填补热量，反而会加速大脑发炎。

这篇2025年的论文告诉我们：预防失智，重点不是“少吃油”，而是要“吃对油”。

从功能医学角度来看，这两种关键油脂是大脑的抗老神器：

1. 单元不饱和脂肪酸（MUFA）：血管的守护神

主要来自橄榄油与酪梨。它们能降低坏胆固醇（LDL）被氧化的风险，减少对血管的伤害，并维持脑血管弹性，确保氧气可以顺利输送到脑细胞。另外，特级初榨橄榄油中的多酚（Polyphenols）具有强大的抗氧化能力，能清除脑内的代谢废物。

2. Omega-3 脂肪酸（DHA/EPA）：大脑的柔软剂

主要来自深海鱼。大脑神经元细胞膜的主要成分就是DHA。如果摄取足够的 Omega-3，细胞膜会变得柔软、流动性佳，讯息传递就快；反之，若缺乏好油，细胞膜会变硬，神经传导就会“卡住”，甚至引发慢性神经发炎。

基于最新的科学证据与MIND饮食原则，建议大家执行以下“摄取好油护脑4原则”：

1. 选食优质油品

．选食优质油品：将家里的大豆沙拉油、调和油，换成特级初榨橄榄油或酪梨油。这类油脂富含单元不饱和脂肪酸，此外，橄榄油其实可以用于中小火炒菜，不需只做凉拌。

．拒绝假低脂：不要刻意买标榜“低脂”的饼干或优格，这类产品通常添加了大量糖分，而高糖才是让大脑发炎的元凶。

2. 每周食用中小型深海鱼，补足 Omega-3

．食用中小型深海鱼：建议每周至少吃2〜3次富含油脂的中小型鱼类，如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等。

．精准补充鱼油：若外食难以摄取到鱼类，建议补充TG鱼油，这才是能进入大脑、抗发炎的有效鱼油。（延伸阅读：鱼油百百种吃对才有效 7大族群挑选指南？）

3. 每天进食一把掌心大小的坚果

坚果（如核桃、杏仁）是植物性Omega-3与优质油脂的完美来源。请选择“低温烘焙、无调味”的坚果，避免吃进糖霜或高温油炸的坏油。

4. 避开“坏油”食品地雷

．依照MIND饮食建议，红肉、奶油、起司、油炸物皆属于饱和脂肪较高或易发炎的食物，应限制摄取频率，每周不宜超过1〜2次。

．绝对避开反式脂肪（人造奶油、酥油、奶精），这是会直接破坏脑细胞膜的杀手。

小叮咛：

回到张先生的故事，他原本以为清淡饮食就是养生，却让大脑陷入了饥荒。在这个长寿时代，我们追求的不应只是寿命的延长，更是“大脑的保鲜期”。你的每一次进食，都是在为大脑建构未来的地基。

今晚，不妨把炸排骨便当换成一份干煎鲭鱼，并淋上一点好的橄榄油。请记得，对大脑好一点，给它足够的好油，它会用清晰的思绪与稳定的情绪回报你。

（网站专文）

（本文经授权摘编自“刘博仁营养功能医学专家”脸书）

责任编辑：王晓明#