文／Hadia Zainab　编译／原泽

你最近一餐吃了什么？许多人未意识到日常饮食可能对大脑健康带来风险，长期摄取含糖食物、精制碳水化合物等，可能在不知不觉中影响认知功能。了解这些潜在影响，或许能帮助你做出更健康的饮食选择。

大脑只占体重约2%，却消耗全身约20%的能量。亚曼诊所（Amen Clinics）创办人、精神科医师丹尼尔．亚曼（Daniel Amen）就曾直言：“你吃的每一口，不是在帮助大脑，就是在影响它。”

先说一个容易被忽略的前提：目前大多数研究属于观察性研究，也就是说，它们看到的是“长期饮食模式”和“认知变化”之间的关联，而不是直接证明因果。但如果不同研究反复出现类似结果，就不太像是巧合了。

吃甜食会让人感受良好，这点不难理解。但问题往往出在“吃完之后”。

营养神经科学家德莉亚．麦凯比（Delia McCabe）提到，血糖快速上升又下降，会影响注意力与学习表现。很多人下午容易分心，其实和这种波动有一定关系。

2023年发表于国际期刊《营养素》（Nutrients）的统合分析，整合77项研究、超过1.7万名受试者，发现长期摄取较多添加糖，与记忆与思考能力下降的风险上升有关。

另一项追踪近17.8万名英国成年人的世代研究也观察到，含糖饮料摄取量较高的人，失智风险呈现较高趋势。

但这里有一个细节：水果中的天然糖，并没有出现同样的问题，这点其实满关键的。

许多人每天都在吃白吐司、饼干、早餐谷片，而且通常不觉得“很甜”。

不过，临床营养师艾莉克萨．莱恩（Alexa Ryan）指出，这类精制碳水在体内会迅速转换成葡萄糖，本质上和糖的代谢路径很接近。

换句话说，如果一整天都在吃这类食物，大脑经历的，其实也是类似高糖环境。

长期下来，研究认为可能与胰岛素阻抗与慢性发炎有关，而这两者都和大脑功能变化相关。

把糖换成代糖，在某些情况下确实有帮助，但现有的研究结果显示，其实没有那么单纯。

《神经学》（Neurology）期刊的一项研究，追踪超过1.2万名成年人8年，发现摄取较多人工甜味剂的人，在部分认知测试中的下降速度略快。不过，整体差距并不大。

莱恩认为，甜味和热量之间的“不一致”，可能会影响大脑的奖励系统。简单来说，就是身体接收到讯号，但实际没有对应的能量。

另外，亚曼也提到，有研究指出人工甜味剂可能影响肠道菌群，而肠道又和血清素生成有关。

但目前这个领域仍有争议，很难一概而论。

过去常听到“少量饮酒无害”，但近年的研究开始有不同声音。

一项针对3.6万名英国成年人的研究，结合脑部影像分析后发现，即使是每天1～2杯的饮酒量，也与脑容量下降和灰质减少有关。

麦凯比指出，酒精会影响神经元内的粒线体，而这些结构负责细胞能量供应。

当然，这些结果是群体趋势，不代表每个人都会有相同影响，但整体方向确实值得注意。

很多人会刻意避免反式脂肪，但有一种情况其实更常见，反复高温使用的油。

像是外食油炸食品、路边摊，甚至家中长时间使用的油，都可能产生氧化副产物。

莱恩提到，现代饮食中Omega-6摄取普遍偏高，而Omega-3相对不足，这种比例失衡与慢性发炎有关。

再加上油脂反复加热后的变化，对身体来说其实是额外负担。

培根、香肠、热狗这类加工肉品，很多人不会天天吃，但如果经常吃就需要留意。

一项追踪超过13.3万名美国成年人的研究显示，高频率摄取加工红肉，与认知老化加速有关。

同一研究也提到，如果用坚果或豆类替代部分加工肉品，失智风险可能降低约19%。

注册营养师德丝蒂妮．穆迪（Destini Moody）指出，加工肉品中的脂肪与添加物，在某些条件下可能具有促发炎特性。

钠对身体是必要的，但过量就会带来问题。

2020年一项系统性回顾发现，在减少钠摄取后，部分受试者的认知功能在数月内出现改善。

莱恩的说法很直接：高钠可能影响微血管，进而影响大脑血流。

这一点其实不难理解，因为大脑是整个血管系统的末端之一。

如果把这些研究放在一起看，可以得到一个相对一致的方向：影响大脑的，往往不是某一次吃了什么，而是长期的饮食模式，例如：

．是否经常摄取高糖或精制淀粉
．是否习惯选择油炸食物
．是否缺乏Omega-3来源

这些因素单看好像不严重，但累积起来就会慢慢出现差异。有时候，比起“完全不吃”，更实际的做法是调整比例。

大多数人其实都知道什么是“比较健康的饮食”，只是很难长期维持。也许可以换一个角度想：

如果某种饮食方式，你觉得很难持续10年，那它可能本来就不适合成为日常。

相反地，那些可以长期维持的小改变，才比较可能真正影响结果。

本文为健康资讯整理，不能取代医疗建议。如有慢性疾病或特殊饮食需求，请咨询专业医疗人员。

作者介绍：Hadia Zainab是一位健康记者，目前就读于Sialkot医学院，攻读物理治疗博士学位。她曾协助处理中风、瘫痪、儿科护理与加护病房康复等健康问题，这些经验也丰富了她的写作内容。她重视善意、同理心与清晰沟通，致力于缩短患者与医疗人员之间的鸿沟。

原文〈7 Common Foods That May Accelerate Brain Aging〉刊于英文《大.纪.元;时报》

责任编辑：凌宇#