一碗味噌汤、一杯乳酪，看似普通，却是古老智慧与现代科学共同认证的“长寿发酵双宝”，不但有助于养肠，还能抗老防癌。

味噌是长寿的日本人最爱的食物。味噌以黄豆为主原料，加入米麹与盐长时间发酵，蛋白质被分解成易吸收的氨基酸，会带给人诸多益处。

1. 平衡荷尔蒙与强健骨骼

对于更年期女性来说，随着雌激素减少，容易患上骨质疏松与关节炎。味噌富含植物蛋白，以及钙、镁、钾等矿物质，有助于维持骨骼强度；同时味噌所含的大豆异黄酮具有类似女性的荷尔蒙“雌激素”的作用，可缓解更年期热潮红、盗汗、心悸等症状，并减缓骨质流失。

因为豆腐也富含大豆异黄酮，钙质又高，所以味噌汤加豆腐一起食用，营养效果会更好。

味噌中的“米麹菌”及其发酵产物，有助肠道消化吸收并维持肠道菌丛平衡，令排便顺畅。

3. 抗老与防癌

味噌富含抗氧化成分，如发酵后的多肽与氨基酸，对抗自由基、减缓细胞老化，还具有潜在的抗肿瘤效果。

《英国医学期刊》（The BMJ）发表一项研究，追踪9万余名45至74岁日本人，发现发酵大豆制品摄取高者，总死亡风险降低10%。

《美国医学会期刊》（JAMA）早前刊文指，乳癌患者摄取大豆食品较多，乳癌复发率和死亡率均降低。

为了保留味噌的有益成分与活菌，建议在汤煮好后熄火，再加入味噌。若长时间烹煮味噌，不仅破坏益生菌，也会令香气散失。

若用于烤鱼或烤蔬菜，可在接近熟透时才涂抹味噌。

味噌汤虽然健康，但要注意味噌盐分高，若摄取过量可能增加胃黏膜负担，甚至伤肾。特别是对于胃溃疡、胃酸过多或高血压、肾脏病患者，应选择低盐味噌，或少量使用。

第二种发酵食物——乳酪。

乳酪（yogurt）是由动物乳汁（通常是牛奶）经乳酸菌发酵而成的。发酵后，大部分乳糖被分解成乳酸，降低肠胃不适，因此一些乳糖不耐症的人也能食用。

乳酪在古代被称为“酪”，唐朝药王孙思邈在《备急千金要方》中说，酪“补肺脏，利大肠”，意思是乳酪可以养肺，还能促进大肠蠕动。

中医典籍《本草纲目》也说，酪（乳酪）能润燥利肠，强壮体质，还能治热毒，也就是说解决脓疮、痘痘等问题。

早在一千多年前，古人就发现了乳酪的天然滋补益处，与现代的认识不谋而合。最新研究也发现，乳酪有助预防某些肠道肿瘤。《肠道微生物》期刊今年发布研究显示，每周吃2份以上乳酪，可以让“双歧杆菌阳性大肠癌”的风险降低约20%，不过对“双歧杆菌阴性”的肿瘤，风险没有明显变化。

早前另一研究也发现，多吃乳酪可以降低腺瘤和大肠癌的风险。

要想发挥乳酪最好的保健效果，建议选择不含添加糖与乳化剂、增稠剂的原味乳酪。研究发现，经常添加在调味乳酪当中的乳化增稠剂会促进肠道发炎，破坏益生菌的生长环境。市面上的调味乳酪往往含大量糖与各种添加剂，可能带来反效果。

如果希望补充蛋白质，可选择将水分过滤掉的希腊乳酪。希腊乳酪与希腊式乳酪不同，希腊式乳酪常用增稠剂或牛油模仿浓稠感，但蛋白质与菌数可能较低。

为了让原味乳酪更美味和营养，建议加入这些配料一起食用：

1. 蜂蜜：蜂蜜中的寡糖可以作为益生菌（如双歧杆菌）的食物，帮助菌种茁壮；同时蜂蜜提供矿物质与维他命。

研究发现，添加蜂蜜的乳酪能提高双歧杆菌在模拟胃、肠环境中的存活率，尤其是三叶草蜂蜜保护双歧杆菌的效果最好。另一项研究则发现，每天吃两次蜂蜜乳酪两星期后，参与者肠道中的双歧杆菌确实增加了。

2. 水果：如蓝莓、覆盆莓、苹果、桃子等，富含天然益生元（如寡糖），能促进好菌成长，并补充维他命C和抗氧化成分。

3. 核桃：核桃富含好油脂Omega-3脂肪酸能保护心血管与脑部，并让口感更丰富。

除了搭配之外，吃乳酪的时间也会影响益生菌的作用。建议在餐后约两小时食用。这时胃酸浓度较低，有助益菌存活。尽量避免空腹食用乳酪，因为益生菌可能被胃酸杀死，同时空腹进食冰冷食物会对胃造成刺激，从中医角度看会减少消化系统的阳气（温暖的能量），损害消化功能。

不过，加热乳酪会破坏乳酪中的菌株，特别是不要用微波炉加热；若要温热，可隔水加热至约40°C。

味噌与乳酪皆为发酵食品，分别富含植物蛋白与动物蛋白，以及不同的益生菌。每周2到3杯乳酪，2到3碗味噌汤，更有益长期健康。

患有肾脏疾病或对乳糖敏感者，建议在医师或营养师指导下饮食。@◇

责任编辑：张晓慧#