今天要来分享一个超级食物，它可以降低我们的坏胆固醇（LDL），提升好胆固醇（HDL）；它还可以保护心血管，延缓衰老，增强记忆力，增强肝脏代谢能力，同时还能减肥。这个食物就是牛油果，也叫酪梨，人家说它是“绿色黄金”。
酪梨虽是水果，但它的脂肪含量特别高，大约七八成都是脂肪，但都是好脂肪，叫单元不饱和脂肪酸。另外它还有维生素A、维生素C、维生素E、钾、钙、镁，也有膳食纤维，吃了会有饱足感，所以是个非常好的食材。
酪梨里面的单元不饱和脂肪酸跟橄榄油一样，我们身体蛮欠缺这种油脂，平常都吃不太够，所以可以吃酪梨来补充，但要特别注意分量，100克的酪梨就有80大卡的热量，小小一颗就接近300大卡，相当于一碗饭，台湾种的还比较大颗，将近要两碗饭了。
1. 保护心血管
吃酪梨可以保护我们的心血管。脂肪不是坏东西，但比例要吃对，最好是单元不饱和脂肪酸╱多元不饱和脂肪酸╱饱和脂肪酸为1:1:1的比例，要平均摄取，不要只吃一种。很多人说饱和脂肪酸会阻塞血管，你别吃太多就好了。
2. 养颜美容
酪梨中的维生素C跟维生素E，有很好的抗氧化作用，吃了还可养颜美容。
3. 稳定血糖、减肥
酪梨跟一般水果不一样，水果一般糖分都很高，但酪梨的糖分很低，它大部分是油脂。油脂对血糖波动影响很小，只要适量吃，比如餐前吃个半颗，那你这一餐就很有饱足感，甚至可以撑三四个小时都不会饿，这一餐你就可以吃得少，所以也会变瘦。
4. 保护眼睛
酪梨对眼睛也蛮好的，因为它含有维生素A、叶黄素、玉米黄素。
如果是容易过敏的人，就要特别注意，酪梨里面有某些蛋白质容易引发过敏，如皮肤发痒、红肿，甚至呼吸不顺。这些过敏症状其实是对乳胶过敏，因为酪梨中的某些蛋白质结构跟乳胶成分有点像。所以这类人就要特别注意吃的分量，可以先从少量吃起。
正在服用某些药物的人，比如吃抗凝血剂或降血压药的人，吃酪梨也要小心，最好跟医生、营养师讨论一下，合理的分量就没问题。
还有一些人，一听酪梨是超级食物，就吃很多，吃多了也会变胖的。
再有就是有消化问题的人，有的人肠胃没那么好，大量吃这种油脂，膳食纤维又高，有些人可能会腹泻，有些人可能会便秘。
所以，你就是适量吃，其实都不会有太大问题。所有的食物不管它是不太好的、普通的，还是超级食物，都是分量的问题，关键在这里。像这种小颗酪梨，大概就是吃半颗，当然如果你是热量需求较高的人，可以吃一颗，视个人状况而定。
怎样知道酪梨熟了没？有些酪梨不会变色，就算熟成之后也是绿皮，如果你按一按它，里面是软的，压下去不会再弹起来，就是熟了。
料理1：酪梨蛋饼
酪梨有油脂又有蛋白质，早上吃饱足感很够，有血糖问题的人这样吃更好，可让血糖稳定不波动，但记得不要吃太多。
买一个小颗的酪梨，切好之后压成泥，加入一点盐巴、胡椒粉，打两颗鸡蛋，加一点玉米粉（这样才能成型），搅拌均匀。接着在锅子里放点油，先热锅，然后用汤匙舀几瓢酪梨泥倒入锅内油煎，用慢火煎，适时翻面，直到两面都煎熟，煎的时候很香。
料理2：酪梨切片沾酱油膏
酪梨切片后，可以沾酱油膏和一点芥末来吃。
料理3：生菜酪梨沙拉
食材：酪梨、栉瓜、红椒、苹果、生菜、水煮蛋、鸡腿肉或鸡胸肉。
把蔬菜（栉瓜、红椒）先烤一下比较好吃，生的也可以，但烤过会比较甜，烤蔬菜时可以加点盐巴。苹果、酪梨、水煮蛋都切成块状，然后与生菜及烤好的蔬菜一起放入大碗，如果还想多吃点蛋白质，可以再煎个鸡腿或鸡胸肉加进去。
这道沙拉可以拌自制的洋葱酱（洋葱酱的做法可以参考别集），没有洋葱酱的话，可以加黑胡椒、盐、柠檬，然后再加一点橄榄油提味。
料理4：香菇虾仁酪梨堡、蘑菇鸡胸酪梨堡
这道酪梨泥料理就是用香菇或蘑菇来取代碳水化合物。
食材：酪梨、香菇、蘑菇、红椒、虾仁、鸡胸肉。
虾仁：虾仁先撒一点盐巴、加一点米酒腌一腌，然后倒入锅里加点油煸一煸，很快就熟了。
鸡胸肉：把鸡胸肉直接放入盐水中汆烫。不要一次煮太多，要吃才汆烫，不然肉会变涩。
酪梨酱：把酪梨切块后弄成泥，然后加一点盐巴、黑胡椒、柠檬汁。
• 香菇虾仁酪梨堡：在煎熟的香菇上放一片生菜，涂上酪梨酱，再放4个熟虾仁就完成了。
• 蘑菇鸡胸酪梨堡：在煮熟的蘑菇上涂一层酪梨酱，然后放一片鸡胸肉，再涂一层酪梨酱，然后放一片红椒、一片鸡胸肉，再涂一层酪梨酱，再放红椒上去。（鸡胸肉可放多层）
以上这些酪梨料理，不爱吃酪梨的人都会变得很爱吃，小朋友一定也蛮爱吃的吧。这种超级食物这么营养、这么健康，最后还是要靠安妈，把它变成好吃的料理。（网站专文，禁止转载）
（本文摘编自《酪梨料理全攻略｜减脂必备的超级食物》，黄君圣Sunny营养师提供）
（黄君圣Sunny营养师提供）
责任编辑：王晓明
